我们身体所需的 13 种必需维生素主要分为两大类：水维生素和脂溶性维生素
脂溶性维生素包括维生素 A、D、E 和 K
水溶性维生素的例子包括 B 族维生素和维生素 C
在比较脂溶性维生素和水溶性维生素时，每种维生素都有独特的功能，因此均衡饮食以获得每天所需的所有脂肪和水溶性维生素非常重要。
如果您一直在努力 吃得更好，您就会知道健康生活方式的关键在于 营养均衡的饮食， 其中包括水果、蔬菜、全谷物、乳制品、健康脂肪（如坚果和种子）和瘦肉蛋白，包括 Omega-3 脂肪酸。
吃的食物种类很重要，因为不同的食物提供不同的维生素、矿物质和其他营养物质。
维生素主要分为两大类：水溶性维生素和脂溶性维生素。
快速回顾一下，我们的身体需要 13 种必需维生素来维持正常的细胞功能、生长、发育和整体最佳健康。
已知的维生素包括脂溶性维生素：A、D、E和K，水溶性维生素：C和B族维生素：硫胺素（B1）、核黄素（B2）、烟酸（B3）、泛酸（ B5)、吡哆醇 (B6)、生物素 (B7)、叶酸/叶酸 (B9) 和钴胺素 (B12)。
但是脂溶性维生素和水溶性维生素有什么区别呢？
一种类型比另一种更好吗？
哪些特定营养素是脂溶性和水溶性维生素——哪些食物来源含有它们？
让我们更深入地了解脂溶性维生素与水溶性维生素的更多信息。
什么是脂溶性维生素？
身体将脂溶性维生素储存在脂肪组织中，并且在膳食脂肪存在的情况下更容易被吸收。
四种脂溶性维生素是维生素 A、D、E 和 K。
这些脂溶性维生素中的每一种都以不同的方式发挥作用，在体内发挥着重要作用。
这就解释了为什么您需要均衡饮食，以确保您摄入足够量的所有脂溶性维生素。
下面我们将列出每种维生素的功能、食物来源以及每种营养素的每日摄入量 (DV)。
该数量基于四岁以上儿童和成人每天摄入的营养素的建议量。
维生素A
功能： 维生素 A 是一种脂溶性营养素，对眼睛功能、健康视力、 免疫系统起着关键作用，并支持健康的皮肤。
食物来源：牛肝、一些鱼（如鲑鱼）、绿叶蔬菜和其他绿色、橙色和黄色蔬菜，如西兰花、红薯、胡萝卜和南瓜。
水果，包括哈密瓜、杏子和芒果。乳制品、强化早餐谷物。
DV：900 微克 RAE
维生素 D（又名“阳光维生素”）
功能：维生素 D 是一种脂溶性维生素，可支持健康的肌肉和神经，并有助于支持您的 免疫系统。
维生素 D 还有助于身体吸收钙，这是构建强健、健康的牙齿和骨骼所必需的。
食物来源：多脂鱼（如鳟鱼、鲑鱼和金枪鱼）、 鱼肝油、牛肝、奶酪、蛋黄和蘑菇。
由于天然含有维生素 D 的食物很少 ，因此许多食物都强化了这种必需营养素，包括牛奶、麦片和橙汁。
当每天直接暴露在阳光下（不使用防晒霜）15-30 分钟时，我们的皮肤也可以产生维生素 D。
每日摄入量：20 微克（800 IU）/天
维生素E
功能： 维生素 E 是一种脂溶性营养素，具有抗氧化特性（通过 中和体内自由基）并支持健康的免疫系统，对包括心肌细胞在内的许多细胞至关重要。
食物来源：植物油（包括小麦胚芽、葵花籽油和红花油）、坚果（如杏仁、榛子和花生）和种子（如葵花籽）。
每日剂量：15 毫克/天
维生素K
功能： 维生素 K 是一种脂溶性营养素，对于凝血和支持健康的骨骼至关重要。
食物来源：绿叶蔬菜（如西兰花、生菜和菠菜）、植物油、一些水果（如蓝莓和无花果）、肉、奶酪、鸡蛋和大豆。
每日摄入量： 120 微克/天
根据最近的全国调查，46% 的美国人每日维生素 A 摄入量不足，95% 的人维生素 D 摄入量不足。
此外，29% 的美国成年人被诊断为维生素 D 缺乏症。
此外，大约 60% 的美国人的维生素 E 摄入量低于推荐水平。
维生素 K 缺乏的情况很少见，但许多人的摄入量低于每日建议量。
脂溶性维生素缺乏的风险包括佝偻病、神经损伤、视力问题、免疫系统减弱、出血问题和骨质疏松症。
脂溶性维生素的摄入量也有明确的上限，因为过量的维生素会被储存起来，不会通过尿液排出体外。
维生素 A：3,000 微克/天
维生素 D：100 微克/天（4,000 IU – 但 CRN 上限为 10,000 IU/天）
维生素 E：1,000 毫克/天
维生素 K：未定义
什么是水溶性维生素？
九种水溶性维生素包括 维生素 B“家族” 和维生素 C，每种水溶性维生素都以不同的方式发挥作用。
由于身体不储存水溶性维生素，因此任何“残留物”都会通过尿液排出体外。
维生素 B1（硫胺素）
功能: 作为维生素 B 水溶性营养素，硫胺素有助于将食物转化为能量，并支持神经系统功能和细胞能量产生。
食物来源：全谷物和强化谷物产品（如面包、麦片和大米）、肉类（尤其是猪肉）、鱼、豆类（如黑豆和大豆）、坚果和种子。
每日摄入量：1.2 毫克/天
维生素 B2（核黄素）
功能：核黄素 有助于将食物转化为能量。
食物来源：鸡蛋、内脏（如肾脏和肝脏）、瘦肉、低脂牛奶、绿色蔬菜（如芦笋、西兰花和菠菜）和强化食品（如面包和麦片）。
每日摄入量：1.3 毫克/天
维生素 B3（烟酸）
功能：烟酸有助于将食物转化为能量，也有助于神经系统功能。
食物来源：动物食品（如家禽、牛肉和猪肉）；某些类型的鱼、坚果、豆类和谷物；和强化食品（如面包和谷物）。
每日摄入量：16 毫克/天
维生素 B5（泛酸）
功能： 泛酸 有助于将食物转化为能量并支持许多身体功能，泛酸还支持身体的自然压力反应。
食物来源：牛肉、家禽、海鲜、内脏、鸡蛋、牛奶、鳄梨、蔬菜（如西兰花、蘑菇土豆和香菇）、全谷物（如糙米、燕麦和全麦）、花生、向日葵种子和鹰嘴豆。
每日摄入量：5 毫克/天
维生素 B6（吡哆醇）
功能：维生素 B6 支持健康的新陈代谢。
维生素 B6 对于红细胞的正常形成也很重要，并且是神经系统正常功能所必需的。
所有来源（食物、饮料和补充剂）的维生素 B6 的上限为 100 毫克/天。
食物来源：家禽、鱼、内脏、牛油果、土豆和其他淀粉类蔬菜以及非柑橘类水果。
每日摄入量：1.7 毫克/天
维生素 B7（生物素）
功能： 生物素 有助于将碳水化合物、蛋白质和脂肪转化为能量。
生物素还支持健康的皮肤和头发，并支持神经系统功能。
食物来源：肉、鱼、蛋、内脏（如肝脏）、坚果、种子和某些蔬菜（如西兰花、菠菜和红薯）。
每日摄入量：30 微克/天
维生素 B9（叶酸）
功能： 叶酸天然存在于我们吃的食物中。
叶酸是叶酸的一种形式，用于补充剂和强化食品中。
叶酸对于婴儿神经系统的正常发育起着至关重要的作用，这对于育龄妇女（包括 孕妇）尤其重要。
叶酸还有助于支持神经系统功能，并有助于将食物转化为细胞能量。
食物来源：牛肝、蔬菜（如芦笋、球芽甘蓝和深绿叶蔬菜，如菠菜和芥菜）、水果（尤其是橙子）及其果汁、豆类、豌豆和坚果。
DV：400 微克 DFE**/天
维生素 B12（钴胺素）
功能：维生素 B12 有助于支持神经系统功能和红细胞形成。
补充维生素 B12 对于素食者 或纯素食者尤其重要，因为 B12 的食物来源主要来自动物。
食物来源：牛肝、蛤、鱼、肉、家禽、鸡蛋、牛奶、营养酵母和强化食品（如谷物）。
每日摄入量：2.4 微克/天
维生素 C（又名抗坏血酸）
功效： 维生素C 是一种水溶性维生素，具有抗氧化作用。
它对健康的皮肤很重要，因为它支持胶原蛋白的合成，还有助于身体吸收铁。
此外， 维生素 C 有助于支持免疫系统。
如果您有兴趣 在饮食中添加维生素 C 补充剂，请咨询您的医疗保健提供者。
食物来源：哈密瓜、柑橘类水果（如橙子和柚子）及其果汁、猕猴桃、草莓、西兰花、烤土豆、红薯和青椒和西红柿。
每日摄入量：90 毫克/天
由于身体不储存水溶性维生素，因此您需要确保通过饮食定期摄入足够的维生素。
大约 46% 的美国人每日维生素 C 摄入量不足。
对于 B 族维生素，11% 的人口维生素 B6（吡哆醇）摄入不足，12% 的人口维生素 B9（叶酸）摄入不足。
水溶性维生素缺乏的风险包括记忆丧失、肌肉无力、心脏问题、皮肤病、 脱发和出生缺陷。
维生素 B6 的耐受上限为 100 毫克/天，叶酸（维生素 B9）的耐受上限为 1,000 微克/天，因为过多的叶酸会掩盖维生素 B12 的缺乏。
过量的维生素 B12 会通过尿液排出，并且没有明确的可耐受摄入上限。
总结
为了均衡饮食，您需要摄入多种食物，以便摄入所有的水和脂溶性维生素。
身体将脂溶性维生素储存在脂肪组织中，并且在膳食脂肪存在的情况下更容易被吸收。
脂溶性维生素包括维生素 A、D、E 和 K。相比之下，人体不储存水溶性维生素（B 族维生素和维生素 C），任何“剩余物”都会通过尿液排出体外。
在比较脂溶性维生素和水溶性维生素时，每种营养素都有不同的功能。
因此，目标是吃营养均衡的饮食，其中包括水果、蔬菜、全谷物、乳制品、瘦肉蛋白、健康脂肪、坚果和种子。
