“李大叔，又出来散步呀？气色越来越好了呀！”

“对啊，早上起床就来这走走，吸吸新鲜空气，整个人精神精神。”

自入冬以来，李大叔就发现他的腿脚冰凉，不管怎么捂都热不起来，尤其是右脚，走路的时候疼的厉害，还会跛行。去医院一检查，竟然是血管堵住了。

在网上搜索建议的时候，看到说散步对血管有好处。回到家后就开始坚持早起走路。那网上说的，到底是真是假呢？

一、多散步对血管好吗？多少步才合适？

2022年，美国心脏协会旗下期刊《循环》上刊登了一则研究，研究追踪随访了来自43个国家的20152名成人参与者，这些参与者的平均年龄为63.2岁，其中女性占52%。

研究人员根据参与者每天走路步数的中间值，将志愿者分为四组：1985步、4178步、6327步和10090步。结果发现，与走路最少的第一组相比，第二、第三、第四组参与者的心血管疾病风险分别降低了19%、33%和43%。

值得注意的是，在年龄超过60岁的参与者中，每日走路步数在6000步左右时，多走路与心血管疾病风险呈直线下降的关联。但当步数超过9000步后，风险并未降低。可见，对于60岁以上的老年人，每日建议走6000步左右，对于健康的收益更明显。

事实上，散步的好处简单直接，有助于增强心肺功能、促进血液循环，并降低血压和胆固醇水平，从而预防心血管疾病的发生。相较于其他高强度运动，散步的强度较低，因此对于长期缺乏锻炼的人来说，是一个理想的入门运动方式。

二、血管堵没堵，看看脚就知道了

中老年人最担心体内血管堵塞，因为一旦发生血管堵塞或狭窄，会导致血管弹性下降，增加患血管疾病的风险。那么，该如何从脚部判断血管是否堵塞呢？

1.双脚发冷、发麻

双脚在秋冬季节感到冷是正常现象，但有些人始终感到寒冷，一方面这可能是由于寒性体质原因。另一方面，如果持续感到双脚发冷且伴有麻木，也有可能是血管堵塞造成的。

脚部被称为人体的第二心脏，因此当感觉到脚凉且伴有麻木时，要考虑是否存在血管异常堵塞的可能性。

2.脚发肿，出现间歇性跛行

如果走路走多了，在大腿内侧和外侧感受到疼痛，脚变得麻木和肿胀，这可能是下肢血管变窄或堵塞造成的。如果在休息或下蹲后会有所缓解，更需要警惕血管堵塞可能。

3.睡觉时腿抽筋

夜间睡眠时腿部抽筋人们往往第一时间想到的是缺钙，但其实还可能与血管阻塞有关。当下肢血管受阻时，由于神经功能缺氧，就会出现腿部抽筋的现象。

4.脚毛脱落

脚毛脱落严重可能是血管阻塞导致血液供应不足，毛发缺乏营养造成的。特别是对于高血脂、高血压和糖尿病患者，要定期观察身体的变化。

三、70岁后，走路要注意“5个不”

即使年过70，也应该保持运动意识，不宜完全静养，更不能因担心受伤而停止活动。长时间的完全静养会导致身体逐渐变得僵硬，不利于肌肉、骨骼、血管和大脑的健康。

当然，走也不能“瞎走”，老年人走路有5个注意事项，千万别忽视了。

1.不要上来直接走

在开始正式运动前，老年人应进行充分的热身活动，以防止因骤然锻炼而导致意外。北京老年医院康复医学科副主任医师高亚南指出，由于老年人肌肉相对较松弛、关节韧带相对僵硬，需要花费5-10分钟进行热身，充分活动各个关节，为运动做好准备。

2.走路不能着急

北京老年医院康复医学科主任医师陈雪丽提醒，老年人在进行健走时不应急于与他人比赛，而要选择适合自己的步速，步速以气息微喘但不影响说话为宜，以避免引起血压升高和膝关节损伤。步幅也不宜过大，最好控制在身高的45%~50%范围，以减少膝盖周围肌腱的负担。

3.走路不能贪多

老年人在进行健走时不应与他人攀比步数。对于身体状况较好、步态较稳定的人来说，每天健步走半小时到1小时，走5000-6000步即可。

对于老年人而言，安全是最重要的，量力而行，在走路时和走路后感到身体舒适和愉快为宜。

4.走路不能太早

走路的时间不要过早。高亚南医生提醒，老年人不要在太阳升起后立刻进行锻炼，尤其在温差大的秋冬季。

最好等太阳升起一个小时后再出门。推荐老年人在上午八、九点后或下午四、五点太阳落山前，外出活动半小时至一小时。

5.走路不能单着

散步时要选择安全的运动环境，尤其是对于患有心脏病的老年人，避免独自活动。高亚南医生强调，老年人的运动最好有家人或朋友陪伴，确保在安全的环境中进行，这可以应对突发状况，更放心安心。

总的来说，老年人要多走走，但不是“瞎走乱走”，要保持适度、安全的原则，这样才能既有利于身体健康，又能避免意外发生。

参考资料：

[1]《天天走路也能“走掉”心血管病？但要达到这个步数才行！》. CCTV生活圈.2023-09-19

[2]《血管堵，脚先知！脚上出现4种“异象”暗示血管堵塞！》.江西省中西医结合医院.2022-09-19

[3]《70岁后每天多走500步，能让你离长寿更“近一步”！》.健康时报.2023-08-24

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