「营养师，喝豆浆是不是容易得乳癌？」

乳房健康是许多女性关心的话题，除了家族病史、年龄、初经早、停经晚、没有生育等是乳癌的危险因子，饮食与生活习惯也占有一席之地。

乳癌是位居我国女性癌症发生率之首，死亡率则排名女性癌症第4 位，可说是女性的健康杀手。

不过，美国癌症研究所（AICR）指出近4成的乳癌可以预防，撇除先天的个人因素，后天的行为改变是能够拒绝癌症找上门的！

不只借乳房X光摄影定期接受检查，可以提早发现及早治疗，远离烟酒并控制饮食与作息也至关重要。

想要预防乳癌应从健康生活做起，跟着3不要2要的原则，一同守护乳房健康。

预防乳癌3不要1不要：过重、肥胖

脂肪细胞会分泌各种荷尔蒙，雌激素也是其中之一，而脂肪囤积越多，产生的雌激素也越多。

雌激素主要由卵巢分泌，然而停经后卵巢功能退化，改由脂肪细胞接手，一旦体内脂肪过量，雌激素也就容易失控，增加乳癌风险。

研究指出：

身体质量指数（BMI）>25的妇女，罹患乳癌风险提高17%；若BMI>30 则增加37%；BMI>35 风险增加至60%。

因此控制身材也是击退乳癌的关键，应注意饮食份量、规律运动，以维持正常体重。

2不要：高脂肪饮食

速食当道的生活下，炸鸡、薯条、披萨样样隐藏油脂，油炸食物吃多了不仅使人肥胖，也会刺激性荷尔蒙。

胆固醇是合成性荷尔蒙的前驱物质，而动物性食物含有许多饱和脂肪、胆固醇，摄取过量易增加乳癌风险。

此外，环境荷尔蒙具有堆积在油脂的特性，身为「内分泌干扰物质」的它恐影响生理机制，诱发妇癌。

建议：

减少食用动物内脏、皮、红肉及加工肉品；烹调方式改用蒸煮取代烧烤、煎炸，降低脂肪的总热量摄取。

3不要：精制淀粉、甜食

现代人饮食精制化，不仅三餐的淀粉量时常超标，还有下午茶、奶茶夹击。

长期摄取过多碳水化合物、精制糖，除了造成血糖波动不稳定，也会让身体处于发炎的状态，降低身体的防护力，易让癌细胞有机可趁。

面对甜点、冰淇淋、巧克力等诱惑，必须有所节制而非放纵自我。

中国居民膳食指南建议，每日饮食当中的添加糖应控制在总热量的10% 以下，注意份量、频率以外，也要聪明选择，用原型的天然食物取代加工食品。

对抗乳癌2要1要：增加高纤维食物

膳食纤维不止能提供饱足感，帮助减重，据美国癌症研究所（AICR）的报告显示，高纤饮食能够降低乳癌风险。

其中，水溶性膳食纤维可和胆固醇的代谢产物──胆酸结合并排出体外，加速体胆固醇代谢，中断雌激素的再吸收。

然而，近9成人膳食纤维摄取未达标准，每天应吃足25-35g 的建议量，至少3蔬2果。

且蔬果中富含有益健康的营养素，有助于抗氧化、抗发炎，平时多点一盘烫青菜，也可以借由未精制全谷类、豆类食物补充纤维。

2要：植物性雌激素保健

植物性雌激素和体内的雌激素构造相似，但具有「双向调节」的作用，在体内雌激素浓度低时「增强」雌激素，过高时则和雌激素竞争细胞受体，达到「拮抗」的效果，调节荷尔蒙，因而降低罹患乳癌的风险。

常见的植物性雌激素有3 大类：木酚素、香豆雌酚、大豆异黄酮。

木酚素：花椰菜、卷心菜、奇异果、芝麻、腰果。香豆雌酚：绿豆芽、亚麻籽、开心果、杏仁。大豆异黄酮：豆浆、豆腐、豆干、豆皮、味噌、纳豆、毛豆。

有人担心喝豆浆会刺激乳癌细胞增生，所以拒黄豆于千里。

但不少研究发现，适量摄取豆制品对乳癌有保护作用，一天1~2 杯豆浆没问题，只要不是大量摄取或额外吃高剂量的补充剂，从天然食物补充是安全有益的。

感谢你的阅读，祝你生活更健康，身体更棒！

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