从外形来看，腰腹部的形态会非常直观地影响到整个身材的美观与否，所以，在追求健康和美丽的道路上，如何减掉腰腹部的脂肪总是一个非常受关注的话题。并且，腰腹部的脂肪往往成为许多人的困扰。而想要减掉腰腹部的脂肪，也不是控制好饮食配合好运动就可以，还要处理好其他因素才行，并且，在这其中最难的一点就是坚持，因为很多朋友都会在关键的时刻放弃行为，从而导致行为失败。

那么，如何减掉腰腹部脂肪，从而拥有纤细的腰围和漂亮的腰臀比例呢？

第一：如何减掉腰腹部脂肪

与身体其他部位相比，腰腹部脂肪会在我们开始变胖的时候最先有变化，却在我们变瘦的过程中最后才有变化，所以在很多时候，我们也会把腰腹部脂肪叫作顽固脂肪，因为它易胖且难减的，不过，这并不意味着它减不掉，我们依然可以通过不懈的努力来减掉它，从而拥有纤细的腰围。那么，面对腰腹部脂肪，我们应该怎么做呢？

一、调整饮食结构

调整饮食结构的最终目的是控制日常总体热量的摄入，来为热量缺口的出现创造条件，从减脂的角度来看，腹部脂肪与其他部位脂肪也没有什么不同，想要减掉这部分脂肪，依然要从全身出发来进行，所以控制饮食则是主环节。那么，要怎么做呢？

1.控制热量摄入

在控制饮食的过程中，我们要明确一点，那就是要控制的是总体热量的摄入，而不是控制进食的总量，所以在控制饮食的过程中，我们要先评估自己的饮食习惯，再根据自己的习惯调整饮食方法，当饮食习惯符合自己的喜好之时，饮食行为就会更容易坚持。

在调整饮食的过程中，要根据自己的实际情况，减少高热量食物的摄入，如油炸食品、甜品等，尽量选择低热量、高纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷类等，然后在保证热量的摄入得到控制的前提下，尽可能地做到食物的多样化。

另外，还要说的是，减少精制碳水化合物的摄入，如白米、白面等。适量摄入低升糖指数（GI）的碳水化合物，如燕麦、糙米、红薯等，这样不但可以减少日常热量的摄入，还会有更强烈的饱腹感，从而让我们更好地控制饮食。

2.增加蛋白质的摄入

在控制饮食的过程中，我们要格外关注一点，那就是越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，因为在热量不足的情况下，摄入足够的蛋白质可以降低肌肉流失的速度，从而让我们在减脂过程中，在尽可能多的情况下尽可能少地减少肌肉的流失。

对于减脂与保持身材而言，保持一定的肌肉量则意味着基础代谢相对较高，这就有利于保持较高的减脂效率，并降低体重反弹的风险。

一般情况下，每人每天所要摄入的蛋白质的量要在1.2-2克/每千克体重。

3.吃更多的蔬菜与适量的水果

如果说在减脂过程中，有什么是可以不控制的，那就是蔬菜，所以在减脂过程中，我们可以吃大量的蔬菜来满足我们的进食欲望，并且增加饱腹感，同时，大量的蔬菜还可以增加肠胃的蠕动，从而缓解和改善便秘的问题，这同样有助于减掉腹部脂肪。

通常情况下，我们每天应摄入300-500克的蔬菜以及200-350克的水果，当然，如果可以，能够做到多样化会更好。

4.饮水要充足

保持充足的水分摄入有助于代谢废物和脂肪，同时减少饥饿感，一般情况下，对于成年人来讲，每天至少要饮水1500-1700ML的水，加上食物中的水，比如粥、汤，等，每天要摄入的水的总量要在2700-3000ML之间。

二、制定适合运动计划

对于减脂来讲，如果不喜欢运动，只要控制好饮食同样可以瘦，但是，对于腹部脂肪来讲，只是通过调整饮食来减掉腹部脂肪的话，那么效率就会很低，换句话说，就是运动可以加速腹部脂肪的分解，特别是高强度运动，所以腹部脂肪分解的效率来看，饮食+高强度运动＞饮食+低强度运动＞单纯的饮食控制。因此，当我们想要减掉腹部脂肪之时，即使你不喜欢，也要把运动重视起来。

当然，想要更好的运动，首先要考虑的并不是运动的燃脂效率，而是如何养成运动习惯，这样才更有利于坚持，而对于减脂或者是减掉腹部脂肪而言，坚持才是最重要的那个因素。那么，如何养成运动习惯，并制定适合自己的运动计划呢？

1.从自己喜欢的运动开始

在开始运动的时候，不要想太多，比如燃脂效率是否高、能不能对局部有什么特定的塑形作用、等等，在习惯没有养成之前，效率再高的运动也没用。

所以，先从自己喜欢的且能做的运动开始，哪怕是一个简单的运动，这样更有助于养成运动习惯，随着习惯的养成，就会很自然地去寻找其他的运动方式。

2.力量训练

力量训练最大的好处，就是它可以让我们在减脂过程中降低肌肉流失的风险，从而降低基础代谢下降的速度，并且，力量训练可以弥补减脂不能做到局部的不足，能够有针对性地修饰局部的身材比例，比如很多女性想要的腰臀比例。

3.有氧运动

如果你不是太想进行有氧运动，那么，有氧运动可以往后放一放，作为突破平台期的一个手段进行，当然，从减脂效率来看，最佳的运动方式则是力量训练与有氧运动的组合，具体怎么组合则要看自己的实际情况。

4.尽量把运动强度提上来

如前面所提到的，高强度运动更有助于腹部脂肪的分解，所以在运动过程中，要在保证安全的情况下，突破自己的舒适区，让运动达到那种有点喘但还可以坚持的状态。

三、养成良好的生活习惯

好的生活习惯同样是减掉腹部脂肪的重要因素，在这其中最应该注意的就是睡眠有情绪问题。

规律作息：保持规律的作息时间，有助于调整身体的代谢和内分泌，帮助我们更好地控制饮食并保证运动量，并且，良好的睡眠可以帮助身体恢复，降低身体的压力水平，从而更好地减掉腰腹部脂肪。减少压力：压力因素是导致腹部脂肪难减的一个重要原因，因为在压力水平高的情况下，皮质醇水平就会上升，而皮质醇水平的上升，就是导致腹部脂肪难减的重要原因同时，长期的精神压力容易导致身体内分泌失调，进而影响减肥效果。尝试通过运动、冥想、阅读等方式减轻压力。坚持不懈：减掉腰腹部脂肪需要时间和耐心。只有坚持不懈地遵循科学的饮食和锻炼原则，才能取得理想的效果。

四、相关注意事项

在整个减脂的过程中，随着体脂率的下降，腹部脂肪也会慢慢减少，不过，在整个减脂的过程中，要注意几点：

不要盲目追求速度：减肥是一个渐进的过程，不要期望短时间内取得显著成果。避免极端饮食：不要采取极端的饮食方法，如节食、绝食等。这不仅会对身体造成伤害，还可能导致反弹效应。注重营养均衡：确保摄入足够的营养，以满足身体的正常需求。不要因为减肥而忽视了健康。不要在关键时候放弃，说起来，与其他部位脂肪相比，腹部脂肪的减少相对滞后，在很多时候，并不是没有效果，只是没有看到效果，所以在体重存在变化趋势的情况下，我们应该再等一等，而不是直接放弃行为。

第二：如何塑造漂亮的腰臀比例

随着腹部脂肪的减少，我们就会开始关注整个身材比例的变化，此时如何塑造漂亮的腰臀比例就是很多朋友想做的事，此时要做的就是锻炼腰腹部肌肉让腹部紧致，锻炼臀部肌肉，让臀部饱满。所以，接下来分享一组针对于腰臀部的训练动作，我们可以从这组动作开始，慢慢提升自己的能力。

动作一：深蹲+硬拉组合训练（目标：臀腿）

双脚分开约与肩部同宽，背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后身站起然后，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，让哑铃沿着腿部向下移动，俯身至感受到大腿后侧有明显的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃身体稳定后完成下一次组合动作，整个动作过程中都要保持背部挺直，保持核心收紧，保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：仰卧抬腿（目标：下腹部）

仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿并拢伸直微微向上抬起，让双脚离地保持身体稳定，保持下背部不要离地，下腹部肌肉发力带动双腿保持伸直并拢状态向上抬起，至大腿与地面垂直时将臀部向上带离地面动作顶点稍停，让下腹部肌肉得到充分挤压，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要着地

动作三：侧卧侧顶髋（目标：臀大肌、臀中肌、核心）

侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手叉腰，双腿屈膝微微靠前，下侧膝盖撑地，让臀部微微离地保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，臀大肌发力向上向前抬起至躯干与大腿处于同一平面，同时臀中肌发力带动上侧膝盖向侧上方打开至自己能做到的幅度动作顶点稍停，让臀部肌肉得到充分挤压，然后控制速度慢慢反方向还原

动作四：侧支撑收腹（目标：腹部、核心）

侧撑，下侧手臂伸直位于肩部下方支撑身体，上侧手臂向上举过头顶，上侧腿伸直，脚撑地，下侧腿微微向前抬起，让脚离地保持身体稳定，保持背部挺直，腹部肌肉发力带动下侧腿向前提膝抬起，同时上侧手臂屈肘向下，使对侧手肘与膝盖尽量靠近动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原

动作五：斜向后撤箭步蹲（目标：臀腿、核心）

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧膝盖与脚尖方向一致，然后起身站起，身体稳定后再完成下一次动作动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作六：动态平板支撑（目标：核心）

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地保持身体稳定，不要左右晃动，双臂交替屈肘向下，至双肘撑地，然后再交替伸直手臂撑起身体动作全程做到主动控制，保持均匀节奏，速度不要过快

在熟悉动作后开始正式训练，每个动作15-20次，动作间休息30-45秒，每次3-4组。减脂期间控制好饮食，而不是完全依靠运动实现目的。

总结：

虽然说腹部脂肪难以减掉，但不意味着无法减掉，通过调整饮食结构、制定科学的运动计划和养成良好的生活习惯，相信您一定能够成功减掉腰腹部脂肪，拥有纤细的腰和漂亮的腰臀比例。

作者：十月知行