你是否发现，无论是工作、开会、吃饭，甚至刷手机，我们的生活似乎都离不开“坐”这个动作。
久而久之，长时间的久坐已经成为了我们日常生活的一部分。
然而，很多人不知道，这种看似“安逸”的生活方式，其实隐藏着极大的健康风险。
天津医科大学的一项研究表明，每天久坐超过6小时的人群，与12种常见疾病的风险显著相关，包括缺血性心脏病、糖尿病、慢性阻塞性肺病（慢阻肺）、哮喘、慢性肾脏病等。
久坐，不仅伤身，还可能悄悄地将你推向疾病的深渊。
久坐的健康危害：走路是“解药”？那么，有没有一种简单有效的方式，能够减少久坐对身体的伤害呢？答案是有的，那就是——走路！2024年1月，《英国运动医学杂志》发布的一项研究指出，当每天步数达到9000至10500步时，无论久坐多长时间，死亡风险都会显著降低。
这项研究对7万多名参与者的步行数据进行了分析。
结果发现，久坐时间越长，全因死亡率和心血管疾病的发生率就越高。
但与此同时，增加每日步数可以显著降低这些风险。
具体来说，每天走9000步可以让久坐时间较长的人群死亡风险降低39%；而对于久坐时间较短的人群，每天走10300步时，死亡风险会降低31%。
步行的双重益处：防病抗病两不误不仅如此，这项研究还发现，步行对降低心血管疾病的风险同样有效。
对于那些久坐时间较长的人来说，每天走9700步，心血管疾病的风险可以降低21%；而久坐时间较短的人群，每天走9800步，心血管疾病风险降低幅度达29%。
这意味着，无论你是“久坐族”还是“活动族”，只要每天走路超过2200步，就能够在一定程度上减少死亡和心血管疾病的风险。
当然，最理想的情况是每天步数达到9000至10500步，此时效果最佳。
走路的速度决定效果除了步数，走路的速度也很重要。2023年《英国运动医学杂志》的一项研究指出，走得越快，预防2型糖尿病的效果越显著。
与休闲散步（<3千米/小时）相比，正常步行速度（3-5千米/小时）可以使糖尿病风险降低15%；
而轻快步行速度（5-6.5千米/小时）则可以让风险降低24%；如果你能达到非常快的步行速度（>6.5千米/小时），糖尿病风险更是可以减少39%。
研究还发现，步行速度每增加1千米/小时，患糖尿病的风险就会降低9%。
所以，如果条件允许，建议大家尽量走得快一些，至少达到中等步速（每分钟90至120步），这样不仅能够降低死亡和心血管疾病的风险，还能大幅度降低糖尿病的发病几率。
每日行走的四大最佳标准为了最大化走路的健康效果，以下四个标准值得大家关注：
1.步速：在步行速度上，建议达到每分钟90步以上。根据自身的体能情况，能快就尽量快，达到中等至高强度运动的水平，运动效果更佳。
2.步数：每天步行的最佳步数应在8000至10000步之间，对于60岁以上的老年人，6000至8000步的步数就足以显著降低死亡风险。
3.时间：行走时间也有讲究。建议早上九点后或下午五点后进行步行锻炼，尤其是老年人，早上锻炼不要过早，以免诱发心脑血管疾病。
4.心率：在运动过程中，建议监测自己的心率，保持在“170-年龄”或者“220-年龄×60%—70%”的范围内。运动时如果感到不适，应立即停下休息，必要时就医。
总结走路，这个看似简单的动作，背后却隐藏着无尽的健康奥秘。它不仅是久坐一族的解药，更是我们通向健康生活的桥梁。所以，从今天开始，动起来吧！迈出每一步，向着更健康的生活迈进。
参考文献：
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