“家有一老，如有一宝”， 中老年人是每个家庭的支柱，他们的健康更是牵动着全家人的心。
最近，钟南山院士在一次健康讲座中提到，中老年人饮食要特别注意，建议少吃馒头和米饭！
这一说法立刻引发了热议，不少人表示“颠覆认知”！难道我们吃了这么多年的馒头米饭，竟然不适合中老年人了吗？
先别急着惊讶，今天我们就来聊聊，中老年人到底应该怎么吃，才能更健康长寿！
一、钟南山为什么建议少吃馒头米饭？
馒头和米饭，作为中国人的传统主食，一直是餐桌上的“常客”。
但对于中老年人来说，长期把精米白面作为主食，却隐藏着一些健康风险：
01
血糖波动大
精米白面升糖指数高，容易导致餐后血糖快速升高，不利于血糖控制，增加患糖尿病风险。而中老年人是糖尿病的高发人群，更要注意控制血糖。
根据《中国居民膳食指南（2022）》的数据，白米饭的血糖指数（GI）值为83，馒头的GI值甚至高达88。
02
营养不够全面
精米白面加工过程中，大量的膳食纤维、维生素和矿物质会丧失，营养价值相对较低，无法满足中老年人对多种营养的需求。
03
增加慢性病风险
长期食用精米白面，容易导致营养不均衡、体重增加，增加患高血压、高血脂、心脑血管疾病等慢性病的风险。
研究显示， 我国60岁以上老年人中， 超过20%患有糖尿病，近50%患有高血压，这些慢性病都与不健康的饮食习惯密切相关。
二、钟南山推荐的3种主食，
有什么“过人之处”？
钟南山院士建议，中老年人可以用以下3种食物替代部分精米白面，作为主食：
01
粗粮杂豆
如燕麦、玉米、小米、糙米、红豆、绿豆等。
· 优势：
· 富含膳食纤维，促进肠道蠕动，预防便秘。
· B族维生素含量丰富，有助于维持神经系统健康。
· 升糖指数低，有利于控制血糖。
· 每天食用粗粮的人，患上糖尿病的风险比不吃粗粮的人低21%。
· 每天食用豆类的人，患上骨质疏松的风险比不吃豆类的人低20%。
02
薯类
如红薯、紫薯、山药、芋头等。
· 优势：
· 富含膳食纤维和多种维生素、矿物质。
· 含有抗氧化物质，有助于延缓衰老。
· 饱腹感强，有助于控制体重。
· 每天食用薯类的人，患上心血管疾病的风险比不吃薯类的人低15%。
· 食用有助于预防老年性黄斑变性和白内障。
03
全谷物
如全麦面包、全麦馒头、荞麦面等。
· 优势：
· 保留了谷物的全部营养成分，提供更为全面的营养。
· 富含膳食纤维，促进肠道健康。
· 升糖指数相对较低，有利于控制血糖。
· 每天增加16克全谷物的摄入，可以降低心血管疾病、2型糖尿病、降低7%的总死亡风险。
三、中老年人如何科学搭配主食，
吃出健康？
钟南山院士的建议虽然很有道理，但也不意味着要完全放弃馒头和米饭。
想要吃得健康长寿，光知道吃什么还不够，还要懂得如何科学搭配！ 以下几点建议，请收好！
01
主食多样化
不要只吃一种主食，要粗细搭配，种类多样化，才能保证营养均衡。
· 建议每天主食中粗粮占到一半以上，精米面占到一半以下。
· 早餐可以吃燕麦粥，午餐可以吃一半米饭一半糙米饭，晚餐可以吃玉米饼。
02
控制总量
即使是粗粮杂豆，也要控制好摄入量，避免热量超标。
03
循序渐进
如果之前习惯吃精米白面，可以逐渐增加粗粮杂豆的比例，让肠胃慢慢适应。
04
烹饪方式要健康
尽量选择蒸、煮、炖等清淡的烹饪方式，少油少盐，避免营养流失。
除了主食，中老年人还要注意
以下几点饮食原则：
· 食物多样化：
每天摄入的食物种类要丰富，保证营养均衡。
· 多吃蔬菜水果：
每天至少吃水果200克，蔬菜500克，补充维生素、矿物质和膳食纤维。
· 适量摄入优质蛋白：
如鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等，保证每日蛋白质摄入。
· 少油少盐少糖：
烹饪时尽量少油少盐，少吃甜食和加工食品，减轻身体负担。
· 规律饮食，定时定量：
养成良好的饮食习惯，避免暴饮暴食。
总结
钟南山院士的建议，为中老年人的健康饮食提供了重要的参考。
中老年人应该少吃馒头和米饭，多吃粗粮、薯类和豆类，同时定期进行体检，咨询专业医生或营养师的建议，根据个人情况制定适合自己的饮食计划，才能真正做到健康长寿。
