杨健侯(1839年~1917年)，杨式太极拳第二代宗师。杨健侯的拳术刚柔并济，出神入化，刀、剑、杆各种器械无不精通。且善发弹，拿三、四弹丸于手中，往往能同时击中三、四只飞鸟，有弹无虚发之美称。

露禅逝世后，他接替父职在京授拳。他宽厚仁慈、秉性温和，从不恃拳傲扬，有极高的武德。杨健侯名鉴，字健侯，号镜湖，是杨禄禅之三子。

《永年太极拳志》说他'性情温和，德高望重。杨禄禅逝世后，继续在(北)京教拳为业，并将杨禄禅'大架'修订为'中架'，不猛不硬，顺遂圆和，老幼强弱均可练习，传播较广'。

健侯的传人'有三子少侯、兆元、澄甫及许禹生等人'。

一、杨健侯内功述真

神凝意静，不僵不拙，自然合度，首尾一贯，一气呵成，滔滔不绝，长如江流。

神凝：精神集中之意。不论练拳或打手，如精神散漫，便会全失灵气。练拳难得宏验，打手肇失败之机，皆为病之在己。故我内家以精神为第一条件、第一原则。

意静：头脑冷静。不可心浮气急，若此，必致四肢失灵、反应失常，伏失败之征兆，切切当心在意。

沉稳：沉稳虽为轻快相对之词，如欲能轻快，但必从沉稳中下过功夫，否则不能至轻灵之境。所谓轻快，乃谓临敌每觉游刃有余的轻灵，而不是躁急而言。这两者是显然有别的。

要求神凝意静，必当在沉稳中见得功夫，万不可浮燥。而这个缓字，不要当作慢得错过机会讲，乃是在缓中以求发现机会，自然可免缓不济急之弊。

松静：因有沉缓之教，则易导致凝滞不活之失，务求每一关节、每一肌肉都能松透，以精神照顾原则。如汤泼雪，须毫无拙力之渣滓存在。能致此，方能关节灵活，反应灵敏，不呆不滞，关防得紧，间隙全无，不予敌人可乘之机，反能在敌身信手拈来妙招即得。若非松净之妙，则何能致此？

不僵：内家练法要求意静而沉稳，圆柔平活，不可僵硬。如果动作僵硬，会导致不能体会灵活松透之妙。举凡虚实不分、开合不明、向背不知，皆有此病。其间大病，端在身手有无灵气耳。

不拙：拙的病，因其用力，所以见拙了。要知内家拳跟一般拳术大相径庭，不懂内家才妄自用力，用力便是等于离弃内家了。内家拳所用之力，不是普通拙力，而是用经过琢磨教育的纯劲。若开始入门便私心自用，不肯抛下笨力，岂能够把内家拳学好？

自然：活动要领，务求适应身体之自然，以腰脊为发动全身的枢纽。凡是不根据自然原则之拳法，直如遣人背负牛轭，徒施折磨，徒增劳苦。内家拳虽是以全身运动与技击为目的的一种活动，然其开合进退、升降浮沉，都是力求谋合自然原则，求身心能力的再发展。

合度：谚语说“失之毫厘，差之千里”。练拳的效果问题都受谚语支配。练拳的效果问题，乃是遵守原则的准确性的问题。而交手的胜负，乃是接劲取招的精确程度。这两者必求合度。此也是拳术精奇的核心。余足难足与论，较手本是一件非常直接的竞争活动。生物论之法则曰：最适者生存。文明社会不以战斗为生存手段，然缩小范围，胜败问题即合度问题，适者恒操胜算。因为搏斗运动中的技巧问题，实际上就等于从事者的身躯手足之位置、用劲的大小、取法的上下等等的求适问题。平时练拳，须不断地校正自己，明显地为这个目的而预备，就在这个“适”字上下功夫。要问胜不胜，先问自己合不合。故应在合度的原则下求磨炼。

相续勿断：后四句诀曰“首尾一贯，一气呵成，滔滔不绝，长如江流”，可纳之于一连“相续勿断”四字。初习拳时，须一笔一画，一呼一吸，一招一式，厘然分明，不宜有丝毫不明之处，不得有丝毫不匀之处。然而习拳久久，一笔一画的妙处均已讲究到了，已能百骸皆松、透体玲珑，此际要求内须内劲贯穿，外须首尾一贯，衔接完善，如环无端，一套拳乃是一个动作，以达化生莫测、运用灵妙之效。端在能轻灵柔顺，始能相续勿断。

故平时下功夫，能做到相续勿断乃能施之于人。一招不灵，即换他招，招招相续，滚滚而去。右实左已沓，左实右已沓；有上便有下，有下便有上；处处是引招，处处是实招。处处不见真力，处处是罗敌陷阱。皆依敌而为，毫不须自作主张，更用不着丝毫拙力。此长拳所以为长拳也。昔年刘草堂先生之艺甚得真传，戚继光闻其名，效刘备三顾茅庐故事请之入幕。后刘草堂先生感其诚意，在戚之舟山公署盘桓数日，教以拳法，并授以诀曰：“不犯招架，一动一下。犯了招架，便是十下。”草堂先生晚年自课其弟子，则喜用长拳，一上便没有停。

以逸待劳，以静制动；以柔克刚，以无打有。力求不顶，力求不丢；欲丢先顶，欲顶先丢。吞吐为术，消化为能；极虚至静，所向无敌。

接近：拳到面前，自当谋求应敌之道，求退求逃是退不了也逃不了。要取胜，先须把人站定。要讨巧，便当在敌人身体与用力的死角中讨巧。此为最安全、最舒服之处，亦即为打击敌人至便捷之处。若依我内家拳法，必须近身。以我身手与敌身手相接相粘中，找出奥妙来。因为必借近身，方可了解敌来力的顺逆，而捕捉利用之。通常应敌，未接敌时须用眼耳照顾全局，即以接敌不等眼耳之作用而灵感，曰听劲，知敌虚实，测敌顺背，随听随用，大见威能。故近身为打法原则之始。

粘贴：凡相搏。必借手足功能为主。外家出手，急进速退，招来必定险，但是惧畏不得。不论对方为何等功夫，一经我粘住，上则随之上，则下进，下则随之下，则上取，左随则右出，右随则左攻，形成一道攻守兼备的机动的墙，敌人不论多狠均难得逞。以手化敌乃是我第一道门户。手化不得干净，敌力及身乃讲究身法，随腰走化。此乃第二层化护功夫。有此二道，方保万全。然皆是粘贴功夫，非强接硬顶。

故遇敌来时，我接之以身手，皆不可硬。初须延长时间空间，然后主宰之。故首先需能接住敌劲。敌发劲如掷球，我接劲如接球。我如硬接，敌力强必伤我，双力相等必相伤，我何能利用？不可失之先，不可失之后，此乃时间之恰当。不可失之粗，不可偏之细，此乃用劲之恰当。不可失之上，不可失之下，此乃位置之恰当。有此三者之讲究，至为精密，方臻准确有效。此乃穷年累月之功夫，不可以一日得之者。故粘贴原则，不可消极地听敌之盈虚消息，实际上即听即用、即化即发，均在此原则中要求得之。

不丢：接近者，粘贴者，不丢者，皆是同一原则之多方面之说明与引申，句句皆有价值，毋得忽视。不论何等强敌，一经粘上，即入我控制圈内，如蜻蜓投蛛网，愈挣扎愈不得逞。故既经我粘上，即不可再丢掉，我欲图还击方始不用远求，近取即得。最易丢之时，乃敌突然退缩，或敌猛力将我推出，或我自己松懈战态。这样，必于敌形成攻击机会。敌既离身，我之识力识机之特长较难发挥。前辈教人有“逢丢必打”之戒，意即敌欲进不得必作他图，其之缩回，我当紧随敌打，可收借势之效，与同时摧毁欲图振作之攻势。前辈人所谓“吾艺胜敌功夫，全在不丢上做来”。

不顶：敌之力来，我以力抗；我力强，敌力弱，则敌力溃败；如敌力强，我力弱，则我力溃败。此乃二牛角力也，不关技巧。吾艺所谓乃以小力胜大力，以少动胜多动，以沉细之妙用。其中要领，首戒有丝毫顶抗之意。若有顶抗之意存在，又何能达消化吞吐之妙用？能吞然后能化于无形，能吞然后方能吐远。先吞进，或顺势后化；先吞进，后吐出。二种效应，总在吞字上得来。吞即不顶。顶了便在口牙之外，便无从吞起，乃真是自破机关。好顶之徒，皆未识吾艺之奇也，不能柔化自身之劲，皆不足言内家。

丢顶互用：先已有不顶不丢之教，莫将其变成死的要术。欲丢先顶，欲顶先丢，此乃黄金不卖之口诀。此为虚实变化之法也，引敌之妙诀，令敌无法捉摸我真力。虚虚实实，必待功夫纯熟，方能运用得妙。

因敌成势：吾艺应敌，不在乎我身上有多少必胜条件，而在乎我应敌中捕捉敌自己形成之败象而扩大其效果。故内家拳善者，往往不见其身体特长而竟能胜人，其原因在此。其非本身独立情况下的优异，而是敌我消融的综合因素。因敌如何我如何，而非我如何敌如何。也就是说我心中不可先立个如何打人的主意，其妙其奇全在因敌制敌。

以逸待劳：此乃体力经济原则之运用。不善敌者，咬牙切齿，剑拔弩张，发竖须翘，蹬脚攒拳。未及应敌，其紧张程度足以消殆其体力。以逸待劳者，我必当蓄养间逸冷静之气，此即谓安静之精神状态。达于四表，无肌肉之紧张，而后因敌施为，方得有济。

以静制动：以战略言，以静制动为守势。在战术手段上讲，一方面乃是力的经济原则的另一说明，一方面是前述的因敌成势原则的运用法则。且须注意我在未动时以静制动，在已动以后则以少动制多动。乃非死寂的不动，而讲求动得当。如动不当，不如无动。因之我愈能静，愈能诱敌欺来。我不论何境，均须从容沉静。敌欲动，我欲须静。敌愈急，我愈须沉。敌愈力猛，而我劲愈须柔。愈能以忽丝毫厘之时间与空间之延长，以尽消敌力，我胜算愈坚。

以柔克刚：若明以静制动之理，便不难了解柔克刚宗旨。我既有不顶原则，复有静制动法，当可产生以柔克刚效果。刚的功境，其境界极为有限。人之劲力不刚，且能胜过机械。昔者机械之用以济刚之不足。希图刚则有以过之，可见过人之刚者物也，而非人之自化物焉。昔年人之练各种功夫，欲图化身为物之刚，则失人之本旨矣。而柔则可以无限，其境甚高。达至最后，其精神诣天地之容物，其大莫能侮矣。

恒见多年练功之辈，一把天生拙力总不肯抛下，不信无力打有力之教，总不能升堂入室。致柔之法，乃在抛下天然拙力。如此锻炼陶铸，方能登堂真正无上利器。君不见水之柔下手，手脚践之搏之未曾见抗，待其聚集成势，足以荡屋宇、倒城垣。柔之用，只待形成倾势，何力不屈服于我？然柔之功夫甚深，非苦学思之士，不能得其深诠。吾人生活于宇宙，宇宙亦积聚而成，消暴力于无形，至大而无朋，未曾见其形也。

以无打有：无本不能打有，但无能化有。此有乃新生成之有，非本有之有。敌之有，及固有之有，为实有。我本无有，借敌而有。当我接敌之际，我所有者神也，而不以有力。我无，则敌落空，且无法知我，我能知敌。敌谓“神龙出没，其踪难测”。此精妙，不可不深思详究。

尚精神不能尚体：相打拉下架子，乃中西传统成法，本来无可怪言。因为动物打架，都是先拉架式。人是高级动物，自难免怒形于色。力形于身，图恐吓敌人，或自鼓其勇耳，然皆不符合内家本旨。内家主张随手采招、信手拈来，无迹象中取人。此艺中之上艺也。

吾内家教人，以原则至上。所谓拳艺乃是意。学拳习艺，根本实务乃透澈原则、伺明原理也，而后乃能从中演绎基本动作法出来。所谓基本动作，即运用手足于身体各处之基本要求。能此得全宗旨。

吾内家拳不以形象为重。所重者为何？乃在人身发力之知识，术语谓“识力知机”。这是一个基点。

懂劲之焉学，无以言语相授。事关力学体验，慧心敏思。

所向无敌，此语莫作整体打法的效果解，乃诀中之要也。无敌云者，乃敌人之真虚之处、我之无人之境也，可以长驱直入。前言不顶者，不打敌之有也。今言所向无敌者，以禅语曰“主人翁不在家”也，亦即敌之意与力空出。此我当用力之处，不须犹豫，勿失良机。

若无理解，则不能握其机巧。若无功夫，理解必成空疏。必待身授，可始亲切。

二、杨健侯传太极基本功修炼法

在内家拳练习中，太极、无极、八卦、五行所指含义绝非与道家、易学有直接关系，其所指是拳学修练过程中的寓义。其寓义在整个练功过程中的规律：在练劲过程中是指各种劲的成份与练法；在练体过程中是指以气血贯通人身奇经八脉及正经十二脉。内功初级阶段是：易筋。为练养阶段，意的本质是指感觉。

内功中级阶段是：易骨。为蓄养阶段，意的本质是感觉与意向结合。

内功高级阶段是：洗髓。为涵养阶段，意的本质是以神意合一的感觉与身体动作融贯为一体。

太极乃无极而生，欲得太极先求无极。无极乃是混圆一体而不分阴阳。对练太极拳而言，是指先练出整劲，进一步再将整劲练活。内劲的基础劲是人身的筋产生的劲，筋的劲有感知，有弹力。

（一） 练筋劲的方法——前后移荡的混元整劲

1、预备式

①站步要双脚踩在米字方形的中心位。

②左脚向前迈步，前脚竖直，踩在直边上；后脚与前脚方向45度撇开，踩在对角线上。成左(右)弓步，此为杨式太极拳的四正步。弓步要尽量拉开，肩与胯平面向前，即腰(上身)转向前脚(正前)方向，双手前伸平扶胸前。

2、前后移荡运动运动过程重心水平移动不许起伏，初期阶段要尽量不用肌肉力来完成动作。向前移动时后胯尽量放松，往后移动时身体随退随左转不超过45度；身手随之做摇磨状，既练腰胯平移又练旋转，运动过程腿不许蹬劲，只求伸展开。踩四方正步可支撑八面来力，全身感觉要一体，一动整动。人的感觉：内家拳的“意”，首先要尽量少使肌肉力来完成动作。这样左右弓步,顺逆旋转如此练习前后移荡的混元整劲。这之后才能练松。

平送腰胯的练习，要注意的是心里心态的平静放松。（二）基本功一的练法——手臂由后向前向上撩抛抡甩与身劲结合的荡弸劲

站步与前面叙述一样以左式为例。

以左手掌心扶贴左腰肾处，肩、臂、肘、腕均不许用肌肉劲，尽量放松不使劲。右胳膊从肩到手要绝对放松不许使劲，右手自然下坠，右掌心自后向前向上撩、抛、抡、甩，向后抡甩时，手心随身体后移转腕向后。臂抡立圆配合身体做前后移动，身向后移动时动转角度不超过45度。向前移动时在重心仍在后位将身形转正再向前移动。最关键是后胯关节尽力放松，原则是不使劲。此动是以身体前后平移加旋转带动肩臂手抡动，立身要中正，中正不仅指身直也是指肩、腰、胯向正方向。含胸是在揉（推）手时运用，拔背是指将脊椎上下拉直，上至头顶下至尾闾一线贯穿。

练筋劲的目的是练前后移荡的混元整劲，身腿所练犹是船和桅杆前后平移之劲。手臂所练撩，抛与身劲结合的荡弸(péng〈形〉本指弓强劲有力。弸，弓彊貌。犹充满，弸，满也)劲。在运动中身体不能有起伏，要时常体会将感觉充满全身整动如一与空气磨擦的感受。

眼向前平视，眼前之物、景，皆视而不见，听而不闻，心无杂念，头随身转，方向一致，不得乱转。从脚底以上所有关节都不要使肌肉劲尽量放松，脚底着力在脚的内缘，腿的里侧。数量由100至500个不等，以不累为标准，以身正松活重心不过为准则。此过程要一年半。

谈一谈怎样松，太极拳的松不能只松，筋骨肌肉、精神意识、动作运行、心里心态也要放松，心的松才是真正的松；全身所有关节包括手，脚趾的关节俱要放松。自身能在个人练习中能放松是其一，在与它人接手论劲时，身体任何部位受力或刺激后均要能放松，尤其是心里状态更要放松，不能有惧怕感，心里也不许有慌乱及其抵抗意识的行为动作等。深一层讲，人的潜意识也是深层意识也要能最大限度地放松，呼吸也分深浅练，功要的也是深层呼吸。练松初步是不使或少使劲，尽量偷懒用劲，能达到标准的完成动作而用劲越小越好。筋在松的状态伸长是养筋劲为弹簧劲，骨在松加意感收缩内气入骨为沉劲。松沉劲由脚底贯穿所有关节骨骼直达末梢为通劲。

抡甩行程是整圆，由后向前侧重于下半圆行程的感觉。目的是将周身之劲、形、动，转练整，练出一体混圆劲。

弓步左脚在前，一定要练够数量，且要逐步增加不要练太过数量。

内气产生后，应以先贯通“带脉”；继而“骨缝”张开；气行于筋膜骨肉之间以感觉引之前行，能起作用方能称为有“意”了。后以意引内气贯通任督二脉做周天运行才能收敛内气入骨、入髓，此阶段以完成无极劲的煅炼，进入太极劲煅炼的开始。到此阶段动作灵活性有了一个飞跃，劲有了一定的威力。

（三）基本功二的练法——手臂由后向上向前抡劈拍与身劲结合的荡弸劲

仍以左式为例。

站立与前述不变，进一步要求全脚掌着地受力要平均，脚的感觉要在整个脚底与地结合紧密的所有部位。向前运行时，后胯关节骨缝必须松开，向前向下运动绝不能使劲蹬腿，只要求伸张开就行了。身体在运行过程中，绝对不能有起伏否则无效，做的过程中尽量放松。此式是在向前运行时，手从后向上，手心向前进行，抡，劈，拍的动作。向后时手自然随惯性甩动只加手腕翻转而已，运动过程中要体会以身的前后移动带动肩膀、肘、腕、手掌、指的感觉，和向后身体动转四十五度及回转正向前移的感觉。左手依然掌心向前(应为向后?)掌指朝下贴扶于左腰肾处。

此式与前一式相合构成一个整圆，前式由后向前上抡，后式由后向上前下抡。

此基本功劲炼成后便是混元整力经。单式练法转化成内劲就是发人的火药劲，自身是枪，敌手是弹。神机一动，敌随手而出简单至极。

此基本功练法，如能向前做两个方式各为五百次，加起来左边一千下，右边一千下，共两千下，一次做完而不觉累方可算功成。此功法一般要练到一年半左右的时间才能达到要求。

此式起点是手平伸从下抬起手心朝下与肩平开始做下落向后，向上同时转手腕手心向上向前抡甩，[上式]。[下式]起式起点是手平伸从下抬起手心朝下与肩平开始转手腕手心向上向后向下向前抡甩。下式练的是由下往上往前撩棚劲，上式是练由后向前向下向后的按采劲，当年恩师说此功法如练两千而不累者，其功力，出一拳必将常人击起击出，就是功力小花活多的所谓太极高人也承受不了此劲，在下亲自体悟恩师此说实实在在。

注意：

手指有麻木感是肩、肘、腕、掌、指的关节没放松，其次是自身气血不旺造成气血不畅，梢节供血不足所引起，尽量放松去做，实在受不了可换另一只手再做，以后逐渐就好了，初练内家拳法有麻感是正常的，不要恐惧！

三、杨健侯传太极精要

三关竖立 (意想的三关上端竖起而后微下落，感觉周身意气蓬发、精神提起)竖立三关 (是以三关的上端竖下三关)三关前长 (先要心中一“静”，随即会呈现意想的三关上端向前上方微长的情景，此时周身会有一种在松弛中自然舒适之感，而精神为之一振)三关后撤 (意想三关的下端系有一条细绳向后牵拉。其奥秘是要“心中一沉着、再一静”，三关之意方能顺遂地向后运行，牵引身形轻松自如举步后移，身心皆呈现舒适美感)后撤三关 (只是三关的最下端向后略下方一撤)领起三关 (意想三关像一条丝带正在向前方轻轻提起，引领身形转换轻灵自如地举步前移，而周身上下毫无滞碍，精神随之提起)三关领起 (只是三关的最上端向上领起)十字心中一静 (周身气势弥散后已无内外之别，动静开合皆依靠立体的十字衡量，十字中心即人体的中心，当十字中心一静，意气集向十字，要意想十字逐渐缩小到无，而劲源的气势自然松散而出，沿两臂轮廓运行。)胸中一沉着 (意气在腰气圈中心一沉着，即沉向胯气圈中心，随之气势自然向两侧轮廓迂回升腾)心中一静 (心中暂短的一静，意才会开始新的运动)心中一怔 (不依照主观想象力而突发的现象，所以心中一发愣)胸中一静 (胸部内气运走时以神意使之悄然静止)胸中一定 (胸部内气运走时以神意使之短暂一定，随即令其自然运走)心神一定 (当意下彷徨时心神一定，接着出现的奥妙会使你心有主见)心吞意纳 (以心口窝将意气吞入使背气呈现)中心一吞 (胸部正中较小范围内瞬间一吞纳)胸部一吞 (整个胸部将意气全部吞入)心令意定 (欲静定时须以心施令，意才能一稳定，使内劲一蓄)二点 (成弓步时，重心的着落处即二点。二点位於前腿踝内侧)三点 (是进退转换的过渡点，无论弓步转换为虚步或虚步转换为弓步，都要经过两足中央的三点处。当立身中正时，身中垂直线要落在三点正中的边缘上，否则会转换不灵活。)四点 (成虚步时，重心的着落处即四点。四点位于后退踝内侧)空点 (是在身前空旷之处的一个目标)浩然正气 (是在肩、腰、胯三道气圈中心，由上而下沉落的一股凛然之内气)身中垂直线 (是衡量与实现立身中正、不偏不倚的一条垂直意识线。平送腰胯、变换步伐都依靠这条垂直意识线，它上端位于颈项，下端直垂两足之间。)二目廓视 (以二目外眦向身体两侧横视)半握拳 (掌变半握拳是将外气抓握拳心，再变拳将外气握成球：拳变半握拳是以内气充盈气球融成内劲，以增加气球自身的威力)身背后倚 (意领身形由头至两足向后偎倚，使身后一面贴内气)背部后倚 (意领背部向后偎倚，使背贴内气。)胸中十字 (意想的十字在胸内为胸中十字)

30、胸前十字(意想的十字在胸前为胸前十字)

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