大家都知道，无论增肌还是减脂，蛋白质的重要性都不言而喻！

于是，有些减脂的大聪明不吃碳水，就逮着蛋白质库库炫。

不过，索队还是要告诉你，蛋白质这玩意不是多多益善，并不是你吃的越多就瘦得越快了。

因为蛋白质同样可以为身体提供能量，吃多了还是会胖的，铁铁！

那么，减脂人群究竟该如何确定蛋白质的摄入量呢？

等不及了，索队要发车了！

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蛋白质需求量

对于不运动的普通人来说，一般推荐蛋白质的摄入量是每公斤体重1.2克至1.8克；对于进行定期锻炼和健身的人来说，这个需求量则提高至每公斤体重1.4至2.2克。

至于有些健美爱好者会吃高达3g/kg的蛋白质，索队认为这是完全没有必要的，更不建议普通人去模仿了。

所以综合考虑来说，运动人群的需求约为1.8g/kg，对于普通不运动的人群，蛋白质的平均需求是每公斤体重1.5g/kg。

索队再提醒下：

有些大聪明总喜欢扯“蛋白质伤肾”——这种sx言论依然还有，但tmd健康肾又不是纸片做的，就那么点蛋白质，对肾脏而言只是洒洒水。

蛋白质多多益善？

蛋白质并非多多益善！同样，用蛋白质完全代替碳水的行为，一点都不靠谱。

尽管，蛋白质是构成身体的重要营养素，但并不是说一味地追求蛋白质就是好事！

更别说，多余的蛋白质依然会额外提供很多的热量，还是会让你变胖的！

所以，无论是蛋白质还是碳水，任何单一的营养素都无法支撑我们的生理过程，可以说人体必需的7种营养素是并列关系，每个都缺一不可，相互之间也不可替代。

减脂期蛋白质吃多少？

我们都知道减脂期增加蛋白质摄入的重要性，它不仅可以帮助减脂，还可以让我们少掉肌肉。

这一点也是科学研究证明的，是完全正确的。

例如，2012年发表在《营养与新陈代谢》的一篇研究表明，在减肥里控制同等热量摄入的情况下，低蛋白组和高蛋白组相比，流失的脂肪更少！

也就是说，在补充一样的热量下，摄入较高的蛋白质更有利于减肥，非常适用于肥胖人群，但是不适用于备赛或快速减脂的人群。

那么，“较高蛋白质摄入量”怎么判断呢？

通常建议，在减脂期最好是逐步增加蛋白质摄入，使其占到每日总热量的25%至30%。

也就是说假如你的体重是60公斤，减脂期的蛋白质摄入量应达到120至190克（逐渐递增）

索队再次提醒：这个方法仅供参考，不是让你上来就套模板！其他营养素也不要忘记补充！

怎么合理安排减脂期蛋白质摄入

减脂期蛋白质要吃多少我们已经明白了，接下来就是怎么安排蛋白质了。

1. 循序渐进

当我们从正常饮食进入到减脂状态的时候，不能直接就大幅度改变我们蛋白质的摄入量，而是在慢慢降低整体热量摄入的同时，逐步增加蛋白质的摄入量。

举个例子：60公斤重的小帅，他原来蛋白质摄入量是每天120克，总热量为2500卡路里。

开始减脂后，小帅开始减少碳水化合物和脂肪的摄入，以逐步降低整体热量，并逐渐提高蛋白质摄入，直到150克。

在保持150克每天蛋白质的摄入的情况下，坚持2-3个月，随着减脂速度变缓后，再继续增加蛋白质摄入直至180克。

这样安排能有效避免波动太大和减脂的反弹。

2. 训练前后的补充依然很重要，减脂期亦是如此

索队强调过很多次，训练前后一定要注重补充，不补充的都是大傻瓜，总不能到了减脂就忘了！

减脂不仅仅是锻炼，还包括饮食的调节，在这个阶段，我们的热量消耗通常会高于日常水平。

因此，刻意压缩运动前后的营养补充反而可能导致恢复变慢，状态下降，影响减脂的效果。

所以，真的没有必要去刻意压缩训练前后的补充，反而会让你恢复更慢、状态变差，最后影响减肥的效果！

3. 增加缓释蛋白质的比例

在减脂期，增加缓释蛋白质的摄入比例，有助于提升饱腹感。

这类蛋白质不仅包括酪蛋白及缓释蛋白粉，还包括肉类等消化吸收较慢的蛋白质食物。

最后

当然了，减脂中蛋白质的调整，也仅仅只是减脂牌面-饮食中的冰山一角！

更别说，减脂的牌面肯定不止这些，尽在索队《减脂牌面课程Lv1》公益课程中！

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