人类每天的近1/3的时间都在睡眠中度过。睡眠也是正常且重要的生理过程之一，在睡眠时，身体的各项机能也会随之减慢，进入较低水平的维持状态，代谢水平会降至最低，以使得各个脏器获得休养生息的机会。

“我们需要多少睡眠？”相信这个问题困扰了很多人，尤其是对于儿童和青少年的父母以及那些照顾年迈父母的人来说。

睡眠对于认知表现、生理过程、情绪调节、身体发育和生活质量等方面均有或多或少的影响。在人类整个生命周期中，由于身体机能处于不同的状态，所以所需要或者适合的睡眠时间都是不尽相同的。

因此，我们所说的每日推荐8小时睡眠的说法，或许在今时今日来看，已经不足以作为广泛建议来适应所有年龄段人群的生理需要了。

目前，睡眠时间的长短对于疾病状态和死亡的相关联系正在不断被证实，是重要的行为风险因素之一。

大量前瞻性研究表明，睡眠时间短和长都与全因死亡率有关。此外，还有研究提示东亚人群睡眠时间长与死亡率之间的相关性似乎比北美或欧洲人群更强。

那么，我们每天究竟需要多少时间的睡眠呢？2015年，美国研究者的一项研究中对于不同年龄段的人群提供了推荐的睡眠时长。

美国国家科学基金会组建了一个由18名成员组成的多学科专家小组，由睡眠研究人员、医生和医学、生理学和科学其他领域的专家组成。

专家小组对9个年龄组的睡眠时间提出了建议。最终建议的睡眠时间如下：新生儿14-17小时，婴儿12-15小时，学步儿童11-14小时，学龄前儿童10-13小时，学龄儿童9-11小时，青少年8-10小时。建议年轻人和成年人睡7到9个小时，建议老年人睡7-8个小时【1】。

新生儿的推荐睡眠时间是最长的，这是因为新生儿刚出生时很多脏器的功能还不成熟，需要大量的能量以供身体生长发育所需，因此长时间睡眠是正常的。

随着年龄的增长，人类的睡眠模式会发生快速成熟的变化，青春期以后，进入青年及成年期，身体的发育和各项机能趋于稳定，睡眠时间也变得相对平稳下来。

上述研究仅对成年人的睡眠时长提出了推荐范围，但是并没有数据指出睡眠与疾病或死亡之间的关联。2021年，发表在JAMA上的一项大型队列研究进一步揭示了成年人睡眠时间和全因死亡率及心血管疾病发病风险的关系。

这项研究招募了日本、中国、新加坡及韩国等共322721名受试者，进行了18年的研究及随访。受试者的平均年龄在54.5岁【2】，提取其睡眠、年龄、性别等相关数据，在18年间随访其死亡或疾病结局。

研究所提取的睡眠时长主要由受试者自我报告而来，研究者将这些结果分为6组，分别是5小时或更短、6小时、7小时、8小时、9小时和10小时或更长【2】。

分析受试者的初始基线数据发现，男性的睡眠时间集中在8小时组，女性则主要分布在7小时组。8小时组是女性受试者中第二多的睡眠时间分布。

研究发现，7小时的睡眠时间是男性和女性的最佳睡眠时间，此时观察到全因、心血管疾病和其他原因死亡率的显著降低。当每日睡眠时间超过10小时及以上时，无论男性还是女性，全因死亡率开始出现显著升高【2】。

在男性中，睡眠时间与心血管疾病死亡率升高的联系仅见于5小时或更短和10小时或更长的睡眠时间【2】。在女性中，发现只有6小时睡眠组的受试者发生心血管疾病的死亡率最低，其他所有组别则表现出都增加的趋势。

在癌症的死亡风险方面，男性受试者在8小时、9小时和10小时或更长的睡眠时间的组别与癌症死亡率呈现正相关。在女性中，睡眠时间10小时或更长与癌症死亡率呈正相关【2】。

另有最新研究分析老年人睡眠时间和认知障碍之间的关系发现，中老年人的睡眠时间与认知功能、心理健康和大脑结构之间存在一致的非线性关系，最佳睡眠时间约为7小时【3】，而睡眠时间不足和过度都与中老年人群的后续认知能力受损有关，会导致发生阿尔兹海默病或痴呆等认知障碍的风险增加。

睡眠是身心健康的重要组成部分。上述研究可能是目前提出的关于睡眠时间和死亡率以及具体疾病的较为确切的关联，再度证实睡眠8小时论并能够覆盖全部人群。

值得注意的是，尽管研究指出了中老年人推荐的睡眠时间，但是对于像王叔叔这个年龄的中老年人来说，自我报告的睡眠时间并不是影响全因死亡率的唯一因素，睡眠质量也是不容忽视的问题。

不得不指出，睡眠不足是一个日益严重的公共健康挑战。据估计，全世界有20-45%的人口睡眠不足【4】。

有相当多的研究观察到，睡眠时间受限尤其影响45至54岁的人，这一年龄段的工作时间通常达到一生中的最大值。睡眠不足对多任务处理能力、体重调节、工作安全、心理健康、血糖调节、血压和心血管健康等多方面有不良影响，尤其是在工作日夜间睡眠不足时更甚【2】。

对于老年人来说，尽管少了很多工作压力，多了很多睡眠的机会且对于睡眠的需求也不如年轻人那么迫切，白天小憩可能在老年人群体中更加常见。但是短暂而分散的睡眠可能会导致认知功能受损、情绪下降，并增加意外受伤的风险。

因此，对于这类人群来说，该如何提高睡眠质量呢？

大量研究显示，当长期存在睡眠不足时，会成为健康的重大威胁因素，并增加患心脏代谢疾病和心理健康障碍的可能性。因此，许多研究者提出了良好睡眠行为的建议，以优化人群的睡眠数量和质量。

1.中年人应注意咖啡因的摄入

咖啡因是一种广泛存在于食品、补充剂和药物中的精神刺激剂，可能大家最熟悉的富含咖啡因的食物就是咖啡了。咖啡文化在短短几年间已经成为一种生活、工作、会谈等场景的必备背景板。也是很多中青年熬夜工作的“续命汤”。

咖啡因是一种腺苷拮抗剂，被认为可以通过作用于睡眠-觉醒调节的稳态的成分用来快速降低睡眠压力。这种成分可以刺激中枢神经系统，从而在主观上减少疲劳和嗜睡的感觉。

有研究量化了咖啡因摄入对随后夜间睡眠过程的不利影响。具体来说，摄入咖啡因使总睡眠时间减少了45分钟，睡眠开始潜伏期增加了9分钟，睡眠开始12分钟后觉醒增加【4】。

这些变化伴随着睡眠效率降低7%。同时也改变了受试者的睡眠结构，浅睡眠的持续时间（6.1分钟）和相对比例（1.7%）随着咖啡因的摄入而增加，深睡眠的持续时间（11.4分钟）和相关比例（1.4%）随着咖啡因摄入而减少【4】。

而且这些影响会随着咖啡因的摄入量增加而持续减少。具体来说，摄入高剂量咖啡因的时间越接近就寝时间，总睡眠时间减少的幅度就越大。

对于那些每日长期摄入固定剂量咖啡因的人群来说，研究发现无论摄入时间如何，咖啡因都会使总睡眠时间减少约1.2小时【4】。总的来说，咖啡因对感知的总睡眠时间、睡眠开始潜伏期、睡眠效率和睡眠质量都有不利影响。

2.老年人应避免过度睡眠

日间小憩或许在很多人看来是一个健康的习惯。对于年轻人来说，可能是恢复精力的好机会。对于老年人来说，日间小睡可能更加常见。

最新研究指出，与更短或更长的睡眠时间相比，睡眠6-9小时的老年人具有更好的认知功能【3】，更低的精神和身体疾病发生率，以及更高的生活质量。

同时有研究观察到，老年人睡眠时间长（≥9-10小时）与发病率（如高血压、糖尿病、心房颤动、总体健康状况不佳）和死亡率有关【3】。过度睡眠可能是老年人需要进行医学、神经或精神评估的一个标志。

还有一项大型前瞻性研究探索不同的睡眠模式，即有无日间小睡的夜间睡眠时间和全因死亡率及心血管疾病的影响。结果发现夜间睡眠时间超过6小时的人，日间小睡时间与死亡率及相关疾病的发病风险增加有关，但夜间睡眠时间较短（小于6小时）的人则没有【5】。

因此，这可能也提示老年人群，在保证正常6-9小时睡眠范围内，可以遵循正常低限的睡眠时长，同时减少日间小睡的数量和时间，或许能够得到最大程度的健康获益。

每日保证6-8小时睡眠时间或许是我们最熟悉的说法。但是不同年龄阶段的人群有着不同的生理需求及代谢特点，单纯以8小时睡眠论来一刀切或许并不能够适合所有人。

对于50岁以后的中年人来说，工作压力可能仍处于较高水平。根据大量研究提示，我们或许可以认为每日睡眠时间在7小时左右是更为健康、合理且得到广泛同意的推荐建议。同时应尽可能减少咖啡因的摄入，以提高睡眠质量，获得更好的睡眠体验。

对于老年人来说，6-7小时或许是更为推荐的正常低限睡眠时长，同时应尽可能减少日间小睡的数量和时长，减少对夜间的睡眠过程的影响，以避免过度睡眠。

[1]Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Adams Hillard PJ, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O'Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC. National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health. 2015 Dec;1(4):233-243. doi: 10.1016/j.sleh.2015.10.004. Epub 2015 Oct 31. PMID: 29073398.

[2] Svensson T, Saito E, Svensson AK, Melander O, Orho-Melander M, Mimura M, Rahman S, Sawada N, Koh WP, Shu XO, Tsuji I, Kanemura S, Park SK, Nagata C, Tsugane S, Cai H, Yuan JM, Matsuyama S, Sugawara Y, Wada K, Yoo KY, Chia KS, Boffetta P, Ahsan H, Zheng W, Kang D, Potter JD, Inoue M. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021 Sep 1;4(9):e2122837. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.22837. PMID: 34477853; PMCID: PMC8417759.

[3] Li Y, Sahakian BJ, Kang J, Langley C, Zhang W, Xie C, Xiang S, Yu J, Cheng W, Feng J. The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health. Nat Aging. 2022 May;2(5):425-437. doi: 10.1038/s43587-022-00210-2. Epub 2022 Apr 28. Erratum in: Nat Aging. 2022 May;2(5):453. PMID: 37118065.

[4] Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Townshend A, Halson SL. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023 Jun;69:101764. doi: 10.1016/j.smrv.2023.101764. Epub 2023 Feb 6. PMID: 36870101.

[5] da Silva AA, de Mello RG, Schaan CW, Fuchs FD, Redline S, Fuchs SC. Sleep duration and mortality in the elderly: a systematic review with meta-analysis. BMJ Open. 2016 Feb 17;6(2):e008119. doi: 10.1136/bmjopen-2015-008119. PMID: 26888725; PMCID: PMC4762152.