提肛的动作要领：

提肛运动主要是有规律地往上提收肛门，然后放松。以下是几种常见的提肛运动方式：

站立提肛：两脚交叉站立，双手插在腰上，保持脚尖踮起，收回臀部。尽量让双腿夹紧，同时肛门上提收缩，保持5秒钟左右，然后放松。反复10~20次。坐位提肛：坐在椅子上，有意识地收缩尿道、阴道及直肠括约肌等，每次保持5秒钟左右，然后慢慢放松。反复进行。仰卧提肛：仰卧在床上，以两脚的足跟和头部为支点，抬高臀部的同时收缩阴部肌肉，然后放下臀部放松肌肉。反复进行。排尿提肛：在排尿过程中，有意识地收缩阴部肌肉中止排尿，然后放松肌肉继续排尿。反复多次进行直到尿液排空。

提肛运动可以随时随地进行，每次持续5-10分钟，每组做20~50次，根据个人情况适当调整频率和强度。

深蹲的动作要领：

准备姿势：取站姿，双腿微开，与肩齐平或略宽于肩。脚尖可以稍微外展，保持收腹挺胸，后背挺直。下蹲动作：双腿同时屈髋屈膝下蹲，使小腿与大腿呈90°，或者大腿至少与地面平行。注意膝盖与脚尖方向应一致，避免膝盖内扣或过度外翻。起身动作：利用股四头肌和臀肌的力量，同时伸髋伸膝起身回到起始站立姿势。注意在起身过程中保持背部挺直，避免腰部过度弯曲。呼吸与频率：深蹲过程中，下蹲时吸气，起身时呼气。建议每组做12-15次，进行3-4组，每组之间休息30秒至1分钟。

总的来说，深蹲和提肛都是简单易行且对身体健康有益的运动方式。深蹲主要锻炼下肢肌群和臀部肌肉，而提肛则主要针对盆底肌肉进行锻炼，有助于预防痔疮等肛周疾病以及增强性功能等。