周姨从年轻的时候就喜欢喝小米粥,几乎顿顿都得有。最近新小米下来了,周姨的姐们约着她一起去早市买,可周姨却连连摇头,说自己再也不敢喝小米粥了。不明所以的姐们还觉得不可思议,她都知道周姨一直很喜欢喝小米粥,怎么突然就不喝了呢?
原来,周姨上个月去体检的时候查出血糖偏高,之后又去医院复查,最终被诊断为糖尿病。周姨死活想不通,自己为什么会得这病,唯一能解释的就是她喜欢喝小米粥了,其他像是一些甜食,她又从来不碰。所以,周姨就认定这小米粥肯定是不能再喝了。
听周姨这一说,她的姐们都有点动摇了:如果周姨的糖尿病真是喝小米粥喝出来的,那自己岂不是也很危险了?这小米粥还能放心喝吗?
一、喝小米粥到底是升血糖还是降血糖?其实,任何一种食物只要是吃进体内,都有升高血糖的风险,只不过就是升糖快慢、高低的问题,所以对于食物的升糖能力都会用一个专业的名词——血糖生成指数(GI)来衡量。糖尿病患者选择食物主要就是看GI的高低,高的尽量不吃,低的就可以适量多吃。
拿小米来说,之所以很多人说糖尿病不能喝小米粥,甚至不能喝粥,主要就是因为粥类的成分大多都是一些高碳水化合物,再加上熬制后更容易消化,升糖会更快,所以小米粥的GI确实不低,正因如此才被认为对糖友不太友好。
但事实上,小米作为一种常见的谷物,富含蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等多种营养成分,具有较高的营养价值,只要注意食用方式,糖尿病患者一样可以喝小米粥。
1. GI并非固定值,根据食用方式会有所变化。
小米粥的GI值有61.5,算是中等GI食物,但如果烹饪或食用不当,可能就变成了高GI食物。所以,对于糖尿病患者来说,尤其注意正确食用。
(1)控制熬制时间,不要熬得太软太烂,熬完后稍微凉一下再喝,不要趁热喝。
(2)熬小米粥的时候可以加点蔬菜、瘦肉等或者加点豆类、玉米、燕麦等粗粮一起熬制,制作小米蔬菜粥、小米豆饭等,以增加膳食纤维和蛋白质的摄入,减缓血糖的上升速度。
(3)一次性不要喝太多,建议每餐控制在50-100克左右,同时要注意能量替换原则,喝小米粥的同时就要减少主食的摄入,把小米当饭吃而不是当水喝,这样才能保证总热量摄入不超标,继而有效控制血糖。
2. 研究发现:长期吃小米对血糖管理或有帮助!
排除GI高低对血糖的影响外,我们还需要考虑食物对糖尿病管理是否有利,而小米恰好就是有获益的一种。目前,不止一项研究发现,小米在改善胰岛素抵抗、控制血糖、降低糖化血红蛋白等方面都是有一定帮助的,这可能是因为其中所含的膳食纤维和抗性淀粉能帮助延缓血糖升高,继而产生的效果。
总之,小米作为一种粗粮,是很适合糖友食用的,只要注意正确食用,不用担心血糖会失控,不过糖尿病患者在食用小米时,还需要注意以下几点。
二、糖尿病患者食用小米,需要注意以下几点!1. 监测血糖:在食用小米后,应密切监测血糖变化,了解自己的血糖反应。如果发现血糖升高过快或过高,应及时调整饮食方案。
2. 个体差异:每个人的身体状况和血糖反应都有所不同,因此对小米的耐受程度也可能存在差异。有些患者可能对小米比较敏感,食用后血糖容易升高,这时就需要更加谨慎地控制食用量或选择其他适合的食物。
3. 综合饮食:糖尿病患者控制血糖不仅仅是关注某一种食物,还需要综合考虑整个饮食结构,遵循均衡饮食的原则,摄入多种营养素,包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等,合理搭配,保证热量不超标。
三、“升糖大户”排行榜,糖尿病患者需重视!糖尿病患者关注饮食是对的,但不该过度,该吃的都吃点,保证营养均衡,才更有利于病情的管理。如果说真要有必须限制的食物,可能就只有5类“升糖大户”,这才是糖友需要重点关注的。
第一位:高糖分的食物
各种含糖饮料、奶茶、甜品、糕点、饼干、冰淇淋等都是糖友必须严格控制的食物,能不吃尽量别吃,因为这些食物中含有大量的添加糖,升糖指数极高,一杯或一块下肚,就会使血糖瞬间飙升,对糖友来说很危险。
第二位:软糯的食物
各种软糯的食物,尤其是糯米饭、粽子、粘糕等,糖友最好别碰,这些食物不仅热量高,升糖指数也很高,虽然有些不含糖,却也是绝对的“定时炸弹”,升糖能力丝毫不亚于一些高糖分的食物,吃下去就会让血糖失控。
第三位:精加工的面食
白米饭、白面馒头、白面面条等,这些用白面、精制大米做成的主食,糖友最好也少吃。虽然这些精细面食不含糖,但其中所含的碳水化合物也是升糖“高手”,而且经过精加工后,没了粗纤维来帮助延缓血糖升高,如果天天拿这些当主食,血糖肯定会失去控制。
第四位:高淀粉的蔬菜
土豆、南瓜、莲藕等蔬菜应该也是很多人的最爱,可对糖友来说,同样不太友好。因为这些蔬菜虽然被列为蔬菜类别中,但其中所含碳水化合物的含量比普通蔬菜要高很多,如果把这些食物当成蔬菜来吃,也会使得餐后血糖失控,尤其是土豆泥、南瓜泥等,一定不要只当菜吃,而是要当主食吃才行。
当然了,除了上述4类“升糖大户”之外,糖尿病患者也需控制油炸食物、加工肉类、腌制食物等食物的摄入,这些食物看似与升糖无关,但同样对血糖管理不利,而且还会增加糖尿病并发症的发生风险。总之,为了个人健康,糖友一定要管住嘴!