小玫作为资深模特，怀孕对她来说无疑是一项重大的“心理挑战”。因为她本就是易胖体质，这么多年来能维持标准模特身材，依赖于近乎绝食的手段，用她的话说：“我已经近10年没有吃过主食，也没有体验过吃撑的感觉。”但显然怀孕后，绝食成为了不可能的事情。

从得知自己怀孕开始，她每天必做的是早晚测量体重，一到饭点就开始纠结吃多少肉、吃最少的主食，是否可以维持胎儿的营养等问题。

而这一切烦恼从第4个月起便不再“折磨”她了，因为从事多年营养师的婆婆特意赶来照顾她。

如早上她胃口不是很好，婆婆就只安排了牛奶和全麦面包，也不会强逼她吃得太饱，而是到了10点左右，她觉得有些饿了，便准备一些猕猴桃、葡萄等水果，再搭配核桃、杏仁等坚果。

到了午餐时间，几乎每天不重样，但令她不会感到“心理负担”的是，婆婆通常以清淡的方式烹饪，只放些许橄榄油、菜籽油，如香煎带鱼、三文鱼、牛排，淡炒鸡肉、猪肉等，配上白灼时蔬及小米粥、红薯粥。晚餐虽说会丰盛一些，但也都是比较清淡的烹饪。

在这样的饮食安排下，小玫在5个月时，体重只增长了4公斤，到医院检查时，她和胎儿的检查结果不仅很正常，且胎儿发育得很好，医生连连夸赞“你的体重非常标准，按照这个趋势，完全不用担心肥胖”、“这么合理的饮食安排，你和宝宝都有福了”等。

2021年中国营养学会公布了调研结果，我国孕妇贫血概率达到13.6%，且60%以上由缺乏铁等矿物质引起，即饮食不当导致营养摄入不合理。

同时，通过大数据可知，孕妇在怀孕后，能根据自身情况与胎儿发育需求调整膳食，保证各种营养补给充足，可有效降低妊娠期不良情况出现的风险、更好保证胎儿正常发育等。

哈佛大学公共卫生学院的学者们通过对纽约3000名孕妇进行跟进调查后发现，经常吃菠菜、三文鱼、豆类的孕妇所育胎儿在神经、智商及视力等都发育得十分良好。而当他们将饮食结构可优化胎儿发育的研究结论，发布在《美国妇产科杂志》时，获得了广泛认可。

同样的，一篇在《柳叶刀》发表的研究论文也指出，引起孕妇出现妊娠期肥胖的主要原因除了疾病因素外，膳食结构是另一个重要影响因素，尤其是妊娠期体重过度增加的情况，更与孕期饮食有着密不可分的关系。

膳食结构可直接、间接影响孕妇、胎儿的健康，也是令众多爱美女性避之不及的妊娠期肥胖的主要诱因之一，其作用力丝毫不逊色于疾病、激素波动等原因。因此，怀孕后，饮食遵循下面的四点进行安排，不用担心会发胖，而且营养也很全面哦！

一点：了解体重标准

目前国内医生们判断孕妇是否肥胖的标准便是参考中国营养学会发行的《中国妇女妊娠期体重监测与评价》(T/CNSS-009-2021)，以孕前不同BMI值作为判断依据，得出较为科学的判定结果。

而不是如一些孕妈仅依靠外形状态，毕竟孕期内出现浮肿等情况，很容易让孕妈们误以为自己体重超标。

BMI值就是体质指数，一般计算公式是“体重除以身高”，再对照不同标准值作为参考。

比如，BMI值小于18.5便是体重不足，18.5至24.9为标准体重，25至29.9为超重，肥胖则是大于或等于30。

二点：谷物与薯物分配需合理

根据《中国孕期妇女平衡膳食宝塔》可知，孕妈每日宜分别吃70至100克的谷物与薯物。包括大米、玉米、荞麦、大豆、番薯、土豆、南瓜等。不过，有些孕妈不了解的是，谷物与薯物不适宜放在一顿饭里一同食用。

比如，早餐吃了70克左右的米饭，就不宜再吃70克的土豆，不仅不宜消化，它们堆积的热量无法消耗完毕，则会转化成糖原，最后转化为脂肪堆积在体内，体重自然增加。

所以，正确的分配应是将谷物与薯物均衡安排在一日三餐，最终总量达标即可。值得注意的是，蛋糕、甜面包等含糖量高的主食不宜吃太多，否则糖量摄入过多，也会提升增重速度。

三点：科学食用蔬菜、水果

每日摄入300至500克新鲜蔬菜、200至400克水果可利于补充足量的维生素、叶酸等营养，故而医生们一直叮嘱孕妈们安排饮食时，必须注重这些。但食用烹饪方式不对或吃到含糖量高的蔬菜、水果，也会导致肥胖。

比如，属于淀粉类的南瓜、毛豆等，它们相比于非淀粉类的生菜、花椰菜、菠菜、西红柿、冬瓜等，不适合一次食用过多。

水果方面则要避免榴莲、芒果、龙眼等热量高、糖分足的品类，否则很可能导致体重激增。可以吃猕猴桃、葡萄、草莓、苹果、梨等。

四点：不宜依赖各种肉汤

《中国孕期妇女平衡膳食宝塔》指出，孕妇每日食用蛋禽鱼肉类约150至200克，到了孕晚期甚至需要200至250克。

但是，有不少孕妈及家人误以为将肉煮成汤更有营养，有些孕妈为了维持体重，选择只喝汤不吃肉。但保持一段时间后，体重却一直快速增加。

究其原因就是经过煮汤后，不少蛋白质、铁、钙等营养物质依然在肉中，只有嘌呤、油脂存在汤内，长期喝它们只会导致肥胖、高血糖、高血脂等。

除了以上几点外，一些孕妈还会每日冲服孕妇奶粉，殊不知若没有医嘱，并不需要长期、大量食用。因为孕妇奶粉含有较高营养、热量等，如果日常饮食已经不存在营养不良的情况，吃太多孕妇奶粉只会令孕妈发胖而已。

碎碎念：

大数据显示，妊娠高血压、糖尿病、难产等多发于肥胖孕妇，故而医生们一直建议孕妈们在孕期内需重视体重问题。而对体重影响力最大的莫过于膳食，也因此，安排科学、正确、适宜的饮食是孕妈及家人们必须认真学习的事情！

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