当我们吃饭的时候，是否会感到焦虑？减肥难道真的需要去所谓的培训班或者吃那些所谓的减肥药？通过吃饭来减肥，我们是如何做到的呢？
今天，我为大家带来珍·克里斯特勒和艾莉莎·鲍曼合著的《学会吃饭》将会揭晓这个秘密！
《学会吃饭》
珍·克里斯特勒（Jean Kristeller）
美国印第安纳州立大学心理系荣誉教授，耶鲁大学博士，正念饮食觉知训练（Mindfulness-Based Eating Awareness Training）创始人，正念饮食中心（Center for Mindful Eating）共同创办人。
珍·克里斯特勒博士发表过的学术论文逾五十篇之多，受到包括《波士顿环球报》《巴尔帝摩太阳报》在内的众多媒体的广泛报道。现在，珍·克里斯特勒每年受邀于欧米茄学院（Omega Institute）、克里巴鲁瑜伽与健康中心（Kripalu Center for Yoga & Health）、伊沙兰学院（Esalen Institute），以及欧洲各地举办"正念饮食"相关工作坊。
艾莉莎·鲍曼（Alisa Bowman）
《纽约时报》畅销书作家。"快乐生活计划"（ProjectHappilyEverAfter.com）创办人。艾莉莎·鲍曼活跃于美国各大媒体，经常受邀至《今日秀》（Today）、《CBS晨间节目》（The CBS Early Show）及探索健康频道（Discovery Health）担任节目嘉宾。
作者发现很多人吃饭的时候并不是很享受，而是很匆忙地吃，但吃饭本身就是一件可以用来享受的事情。因为匆忙地吃饭，让我们无法察觉的自己的饱腹感，这样只会让我们不知不觉吃的更多，本书提供的方法就是通过正念加饮食的方式，让我们不再为食物挣扎，感受食物给我们带来的满足感。
下面我将本书分为："什么是正念饮食"和"几个重要的练习"两个部分为大家解读。
提到正念，相信大家都有些陌生，那我们先来了解什么是正念吧！
正念就是不加批判地观察，举几个例子，大家可以现在就去感受和观察一下：落日、彩虹、花香和白云。我们要做的就是去观察，脑海中不去分析这些事物的好坏高低，这就是正念，也是智慧的一种体现。
那正念饮食就是通过培养自己的内在美食家，帮自己享受喜爱的食物、选择自己享受的食物，以及在自己不需要或不想吃的时候，将食物留在餐盘里。
正念饮食是基于四个原理：
1、 静坐，感受自己的内在和外在智慧（正念）
2、 了解你的意志力量
3、 拥抱而非对抗食物
4、 感受科学调节的影响
当我们学会了正念饮食后，我们会放下挣扎，将盲目饮食转换成正念饮食，留意那些传统思维的固化，比如要节约，要吃完碗里的饭。我们还可以远离那些体重计和食物记录，并放下对热量的焦虑。
正念饮食的培养我们还需要遵循九个原则：
1、 只有你了解自身的身心需求
2、 你可以利用想法及感受来了解自己，而不是惩罚自己
3、 没有不好的食物
4、 计算热量是重要的
5、 你的内在及外在智慧可以相互合作
6、 仰赖意志力及罪恶感会导致不满与挣扎
7、 你总会与食物产生某种关系
8、 每一口都能够发现喜悦
9、 你的生命不限于饮食习惯
有了这就个原则，我们就可以通过刻意以不批判的方式，留意自己与食物及进食的当下所带来的感受经验；渐渐观察到每个当下的内在及外在；学习分辨生理饥饿感与其他进食诱发因子；尽可能选择自己喜爱又能够滋养身体的食物；感觉每一口食物所带来的味觉变化；察觉肚子如何渐渐饱足，吃饱的时候又是怎样的感觉；利用营养成分及热量知识来选择吃什么、吃多少、以及满足个人的健康需求；将事物的担忧所消耗的能量，转移至生命中重要的事物。
除了这些基础和原则，正念饮食要带给我们的还有内在和外在的智慧，我们可以通过培养内在和外在的智慧来应对生活中更多的事物。
内在智慧指的就是我们自身的感受经验，外在智慧就是不同食物之间的价值和身体需要的食物能量。
我们培养内在的智慧主要通过衡量尺来培养，我们可以用一到十分的打分方式，我自己的味觉感、饱腹感、身体满足感等打分，并思考为什么得到这个分数来促进我们对自己身体的感受。
培养外在智慧就是需要找到外在的原因并反思，比如察觉自己进食的原因：看到食物、记忆、社交压力或是说服自己吃东西？甚至有时候我们在感到愤怒、悲伤和压力的时候也会吃一些抚慰性食物来缓解。
总结一下，正念饮食是通过培养内在和外在智慧来接受食物，通过我们自身的感受经验，由内而外地改变自己的饮食模式，不再局限于那些条条框框。接下来我们就来看看练习内在智慧和外在智慧的几个重要步骤：
本书有33个小练习，但都基于几个重要的练习展开。当然，这几个重要的练习并不需要一开始就做到，因为每个练习中穿插的小练习我都直接跳过，如果觉得自己练习跟不上也可以先练习目前的，后续再试着往后练习，重要的是坚持而不是速度！
1、 正念静坐
1、 开始进行腹式呼吸：先做三道四个深呼吸，让肩膀放松、肚子放松。
2、 让呼吸慢下来，找到平常的节奏及速度
3、 跟随呼吸
4、 丧失专注力是，用呼吸吧专注力带回
5、 探索及实验：如果发现呼吸的感觉在某个部位特别明显，可以选择这个部位作为觉察的重点，或是选择跟随整个呼吸过经过的途径。
2、 迷你静坐
1、 进行几次深呼吸
2、 留意心智并将注意力放在想要的位置上
3、 不需批判所发现的事物
3、 正念饮食经验练习
开始练习前，确保自己手边有一些质量好的葡萄干。
1、 在专注放松的状态下，张开眼睛选择其中一颗葡萄干：用一种新鲜的眼光来观察它，就如自己不曾看过或吃过葡萄干一样。留意它的大小质地；闭上眼睛，吧它带到鼻子前方。
2、 保持眼睛闭上，将葡萄干放到嘴里一会儿，但是先不要咀嚼它。温柔地用舌头触碰它，让它先在嘴里滚动，留意它的感觉及味道。
3、 开始慢慢地咀嚼，充分体验每一口的味道
4、 用同样的方式吃第二及第三颗葡萄干，用全部的感官充分体验它们。花一点时间，不要急。留意这些葡萄干的质地、香气、味道等，它们有哪些不一样或一样之处？
5、 察觉整个过程及感受
6、 在你准备吃第四颗葡萄干时，先停下来考虑：你真的想吃掉它吗？这时候可以做决定，选择拿起葡萄干并吃下，或是把它留在那。
7、 无论是否决定吃第四颗葡萄干，想一想你是如何做这个决定的？
8、 结束时将觉知带到呼吸
4、 用量尺来衡量味觉满足、饥饿感和饱足感
1、 运用迷你静坐呼吸觉知练习，向内专注：跟随呼吸吐纳察觉自己的内在世界。
2、 运用以下问题为引导：你现在饥饿（味觉或饱足）程度如何？用一到十分来衡量是几分？是轻度、中度还是非常？你的感觉在身体哪个部位？这是一种怎样的感觉？你的腹部有哪些感觉？你的身体有哪些感觉？
3、 利用正念觉察自己的饥饿（味觉或饱足）程度。
4、 不妨问问自己：我是如何知道的？是身体哪些感觉让你决定这个数字？你是怎么知道自己是五分、七分或是三分？是身体哪些经验告诉你？
5、 深化觉知：持续以这个练习探索及实验的同时，可以稍微自问，在不同的分数下，你的身体有哪些感觉？三分的感觉如何？是否感觉腹部空空的？六分呢？八分呢？头昏昏的、肚子在叫？
6、 留意其他的诱发因子
5、 辨识你的饮食与情绪
1、 每当你觉察自己感觉愤怒、忧郁、无聊、焦虑或其他情绪反应时，注意自己如何决定用什么方式来面对问题、获得安抚。
2、 当你发现自己不饿却吃了东西，尝试辨识是否有某种情绪诱发你这么做，让你走到厨房、咖啡厅或贩卖机前。
3、 辨识这吸血模式的同时，思考是否有某种食物总是与特定的情绪反应关联在一起？
4、 探索这些诱发因素时，留意情绪性诱发因素什么时候出现，以及整个体验过程。
6、 开拓其他自我安抚的方式
1、 分心型活动
2、 静心型活动
3、 应对型活动
7、 平衡食物
1、 为自己设定一天食物热量目标
2、 留意非用餐时段生理饥饿感的经验
3、 决定合适的点心
好了，本期的《学会吃饭》到这里就结束了，本书里面大部分都是方法，简单易行，每一步都有所指示，相对于部分减肥书籍，可以说是很轻松就能做到上面这些了。
正念饮食不仅能帮助你在饮食上面的成功，还能让你把更多的精力放到更重要的事情上，正念也可以让你静下心来专注，这可是一举多得的事情！
还是那句话，行动最重要。我是南宫敏羚，我们下期再见！
