降低慢性病风险、长寿有了权威的“蔬果排行榜”和最佳运动！

它们都和身体内的“代谢”有紧密联系！

哈佛大学研究人员，以“代谢生物标志物”为标准，评出了19种“高代谢质量”的蔬菜水果。

另外，从改善体内”代谢物水平“角度，哈佛大学研究人员也发现了一项防慢性疾病、长寿的最佳运动，每天只要练12分钟，就能改善500多种代谢物水平！

照着“防慢病果蔬排行榜”吃和每天坚持改善代谢水平的运动，我们熟知的冠心病、中风、癌症、糖尿病等慢性病风险，以及长寿的愿望，都可以科学防控和实现！

哈佛大学评出，降低慢性病风险的“果蔬排行榜”！

白菜、茄子、苹果？生活中上千种蔬菜水果中，哪些能真正有效地预防冠心病、中风、癌症等慢性疾病？

常吃5种就可以！

1、防慢性病的“果蔬排行榜”

哈佛大学研究人员在《美国临床营养学》期刊上发表的一项研究发现，摄入更多高代谢质量蔬菜水果，与降低慢性病风险相关。然而，如果摄入更多的中等或低代谢质量蔬菜水果，与慢性病风险降低无关，甚至还会增加糖尿病风险。

什么叫高代谢质量蔬菜水果呢？

从研究可以看出，高代谢质量蔬菜水果被认为是那些含有丰富的钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维等营养素，并且能够降低慢性病风险的果蔬。

这类高代谢质量蔬菜水果，可以通过影响与慢性病相关的生物标志物指标，比如胰岛素/血糖、炎症、内皮功能、脂肪因子、脂质的情况，最终降低包括冠心病、中风、糖尿病、癌症等慢性病风险。

那么，究竟最终严选出来的“果蔬排行榜”有哪些水果蔬菜呢？

这些果蔬每天吃多少呢效果更好呢？

根据《中国居民膳食指南》（2022版）建议，每日摄入蔬菜不少于300克、水果200~350克。所以，我们可以按照这个量来吃！

除了以上5种外，19种蔬菜中剩下的14种排名依次是：葡萄干/葡萄、西兰花、芹菜、羽衣甘蓝、青红椒、胡萝卜、菜花、罗马生菜、蓝莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉。

当然，有好就有坏！哈佛大学研究人员同时也给出了代谢质量最低的5种蔬果。

小凤Emma要特别说明的是，这项研究强调的是从防慢性病角度的推荐，但不代表未入榜的水果蔬菜就是“垃圾”，从不同的角度，不同的水果蔬菜有其健康优势。我们更应该做到摄入多样性、保证营养均衡。

在保证上榜这些蔬菜的摄入充分下，其他蔬菜怎么选？小凤Emma教大家一个秘诀，可以帮你从众多蔬菜中选出高营养的蔬菜！

2、高营养蔬菜挑选技巧

这个选蔬菜秘诀就是：选深色蔬菜（从里到外颜色都很深）

包括：深绿色蔬菜、深橙红/橙黄色蔬菜、深紫红色蔬菜三大类。

为什么要选深色蔬菜呢？

这是因为，相对比浅色蔬菜，深色蔬菜的营养素含量更高，包括维生素、矿物质以及对健康有益的天然色素都广泛存在于深色蔬菜中。

当然，在预防慢性病方面，运动也是不可或缺的，对于选择困难的我们，哈佛大学研究团队同样给出了最佳的运动建议！

哈佛大学，这项运动能改善502种代谢物水平，防慢性病！

哈佛大学研究团队发表在全球心血管领域知名期刊《循环》上的一项研究指出：每天只需要大约12分钟的剧烈运动，就能使全身502种代谢产物水平发生有益的改变，让“坏”代谢物下降，“好”代谢物上升，最终达到预防慢性病和延寿的效果。

这些代谢产物涉及对心血管健康、胰岛素抵抗、肥胖、脂质代谢、炎症、血管反应性甚至长寿的生理过程等。

那么，什么样的运动才算高强度运动呢？

参考国家体育总局发布的《全民健身指南》中高强度运动的定义——对身体的刺激强度较大，运动中心率超过140次/分，呼吸急促，主观体力感觉累的运动。

日常生活中，跑步、快速骑自行车等都属于高强度运动。

在高强度运动的选择方面，小凤Emma推荐可以试一试高强度间歇训练（HIIT）。

它是一种“速效运动”，可以在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼，效率很高，进行15~20分钟的高强度间歇训练就能达到中低等强度锻炼1小时左右的运动效果。另外，它对场地、器械没有特殊要求，简便易行。

发表于衰老生物学领域期刊《细胞衰老》（Aging Cell）的研究发现，仅仅进行一个月高强度间歇训练（HIIT），就能使转录组学年龄降低3.59岁。

最后小凤Emma特别强调，老年人和有冠心病等人群不适宜高强度运动，可以选择其他更为舒缓的运动来锻炼身体。