吃饭还有指南？并且他还更新啦！

4月26日上午，时隔五年，2022新版指南终于与大家见面了，自1989年首次发布《中国居民膳食指南》以来，对居民增强健康素质、防治慢病发挥了重要作用。

相信很多人都非常想知道，新版指南究竟与旧版比较会有哪些变化？如今什么是真正的“健康杀手”？来看看专家的分析总结吧。

新旧指南的变化对比

相比2016年版本，本次发布的指南中提炼出了平衡膳食八准则：一、食物多样，合理搭配；二、吃动平衡，健康体重；三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五、少盐少油，控糖限酒；六、规律进餐，足量饮水；七、会烹会选，会看标签；八、公筷分餐，杜绝浪费。

具体来说就是如下方案：

1.大力推荐：江浙沪饮食模式

以江浙沪为代表的江南地区和广东、福建等沿海地区的饮食模式，被认为是较为健康的饮食模式代表。

“其主要特点是清淡少盐、食物多样、谷物为主，蔬菜水果豆制品丰富，经常吃鱼虾等水产品及奶类，并且拥有较高的身体活动水平。这样的模式避免了营养素的缺乏和肥胖的发生，以及相关慢性病的发生，提高了预期寿命。”

2.盐进一步限制到5克以下

2019年柳叶刀曾经对195个国家的膳食和疾病状况进行了比较，中国的膳食受到了批评，被认为盐摄入太多，盐的摄入量在上一版是不超过6克，这次和世界卫生组织一致，提出了每日摄入量不超过5克这一目标。

5克盐是多少：用一个啤酒瓶盖(去掉胶垫)，瓶装满一盖，即相当于5～6克盐。 瓷勺一平方米盐量约为18克，一家三口人每天 吃盐总量不超过一瓷勺。 一小撮(用3个指头尖)食盐约为2～3克。 使用盛装3克盐的盐勺每人每天不超过两勺。

3.多食用海鲜鱼类

《指南》显示，我国居民鱼虾类平均摄入量为24.3g/d，多年来没有明显增加，《指南》提出了增加鱼虾类摄入的建议，三文鱼作为富含优质蛋白Omega-3的深海鱼代表首次被膳食指南推荐。

4.规律进餐，足量饮水

这也是新版膳食指南新加的，之所以加规律进餐，是因为规律进餐人数占比逐年下降，让我们必须提高警惕。

如何判断身体是否缺水，可以通过看排尿量，尿液颜色也可帮助判断，深黄色、较黄，反映机体处于水分充足状况和缺水状况。足量每天8杯水，少量多次，而且要主动饮水，不能渴了再喝。

这里林医生要说一个误区：“多吃菜，少吃饭”其实是不健康的。

要达到均衡营养避免营养过剩，不但主食物数量不能少(即吃够)，而且要合理选择品种讲究搭配(即吃好)。一是要适当多吃一些传统上的粗杂粮，玉米、高粱、 燕麦、荞麦、绿豆、红豆等；二是要增加工一些加工精度比较低的米面，如糙 米、全麦等。

按照《中国居民膳食指南)的建议，每天最好吃50一100 ‘粗粮’(包括粗杂粮和全麦、糙米米)。

总之，最新的吃饭指南2022年版的《中国居民膳食指南》。已经非常详细地为大家罗列出了各类食物的搭配，大家不妨去认真学习一下，远离不健康饮食方式，拒绝高盐饮食，因为“好好吃饭”才能身体健康！