即使您从未参加过奥运会或世界杯，您仍然可以通过正确的方式为身体补充能量，以最大限度地提高锻炼效果。这不仅可以让您在运动时更有活力并提高表现，还可以帮助您全天感觉更好。从蛋白质到碳水化合物，了解如何像专业运动员那样为身体补充能量来促进锻炼。这四个技巧将帮助您为下一次在跑步机、跑道或楼梯上的锻炼增强身体活力。

1. 正确补水

大多数人在运动时都会出汗。多少取决于锻炼的强度、环境，甚至运动员的基因。运动前、运动中和运动后喝足够的液体可以防止脱水。 「确定所有运动员水分需求的最佳方法是监测运动前和运动后的体重变化。」佳得乐运动科学研究所(GSSI) 高级科学家Kimberly Stein 博士表示。美国运动医学会(ACSM) 建议您在锻炼前至少四个小时开始喝水。这样可以减少运动时喝水的次数，因为运动时喝水可能会导致胃部不适。运动商店出售各种各样的运动饮料，其中含有速效糖和钾、钠等电解质等成分。然而，对于中等强度的锻炼者来说，有时简单就是最好的。 Stein 表示：「对于大多数健身运动员来说，喝水就可以了。如果他们出汗率高，锻炼后注意到皮肤和衣服上有盐分，或者有任何抽筋问题，也可以考虑喝含钠的饮料。」

2. 吃足够的碳水化合物

碳水化合物是身体在运动过程中燃烧的主要燃料。根据ACSM 2009 年的一篇文章，无论运动水平如何，日常锻炼的人应从碳水化合物中获取50% 至60% 的卡路里。健身运动员，包括适度锻炼的人，可能不需要依靠运动凝胶和液体来为肌肉提供快速能量。Stein 博士认为，一般锻炼者对碳水化合物的需求与高性能运动员不同。 「因此，除非健身运动员全天饮食中没有摄取足够的碳水化合物，否则健身运动员在运动前、运动中或运动后对碳水化合物没有特定的需求。ACSM 则建议大家在高强度或较长时间的训练期间消耗足够的能量（包括碳水化合物）。这有助于保持体重、健康和表现。 对于正在训练或参加长距离比赛（例如半程或全程马拉松）的健身运动员来说也是如此。

3. 分散蛋白质

您需要多少蛋白质不仅取决于您的体型，还取决于您进行的运动类型。 ACSM 建议人们从蛋白质中获取每日热量的15% 至20%。如果您想增加瘦肌肉质量，那么与主要进行步行或跑步等耐力运动相比，您可能需要摄入更多的蛋白质。根据2012 年发表在《Nutrition and Metabolism》杂志上的一项研究指出，全天更频繁地摄入蛋白质可以改善肌肉生长。这可能意味着在早餐中添加更多蛋白质（对许多人来说通常是低蛋白质膳食）并减少晚餐。假如您想增加肌肉量、增强肌肉力量或减肥，Stein 博士建议运动后尽快摄取20 克完整蛋白质，以支持肌肉锻炼。蛋白质应该是快速消化和吸收的类型，例如牛奶中的蛋白质和乳清蛋白。

图/ unsplash

4. 保持健康饮食的整体性

在考虑运动营养时，很容易关注锻炼前后的饮食。但一天剩下的时间也同样重要。 Stein 博士强调：「饮食是随着时间的推移，对运动员的健康和表现产生重大影响的小事情之一，就像汽车一样，添加最好的燃料将有助于获得良好的性能。」在饮食方面，同样的原则适用于适度锻炼者和职业运动员。这包括吃高质量的碳水化合物，如全谷物、水果和蔬菜； 瘦肉蛋白来源，例如瘦肉、家禽、低脂牛奶和豆类；以及来自坚果、橄榄油和牛油果等来源的健康脂肪。 「这种模式将确保它们不仅获得燃料和支持肌肉质量所需的常量营养素，而且还能获得微量营养素，即维生素和矿物质。」

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