想通过运动减肥？科学告诉你，这几乎没用 / 华盛顿邮报
一位代谢学研究者将为我们揭示人体如何消耗热量的真相，以及年龄对这一过程的影响。
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2012年，赫尔曼·庞策开始研究坦桑尼亚的现代狩猎采集部落——哈扎族（Hadza）的代谢情况时，他原以为这些人的热量消耗会高得惊人。毕竟，他们几乎一整天都在活动：步行、跑步、拖拽、搬举……几乎从不歇着。
但当他和同事将哈扎族人的每日平均能量消耗，与美国普通办公室“沙发土豆”们的能量消耗进行比较时，他们惊讶地发现，两者的总热量消耗竟然几乎一样！
“这真是太让人意外了。”庞策说道。他是杜克大学的进化人类学家，同时也是2021年出版的代谢学科普书籍《燃烧》的作者。
这一发现促使他提出了一个全新的理论，用以解释人体如何消耗热量——他称之为“受限总能量消耗模型”。根据这一理论，我们的身体和大脑能够通过调整某些生物功能的运行速度，甚至暂时停下某些运作，来重新分配热量消耗。也就是说，即便我们的活动量特别大，总热量消耗仍会被严格限制在一个相对固定的范围内。
“我们做了大量研究，观察那些极其活跃的人，”庞策说，比如参加跨越美国的长跑比赛的运动员，“以及那些极度久坐的人。结果发现，他们消耗的热量竟然是差不多的。”这也解释了为什么运动虽然能让人更健康，却很难真正通过运动减掉多少体重。
这一发现只是庞策及其团队近年来颠覆传统代谢观念的诸多研究成果之一。
如今，节假日临近，大家对热量摄入和体重管理的关注度越来越高。我和庞策聊了聊关于代谢的一些最新科学研究，包括运动是否真的能影响代谢、男女之间是否存在差异，以及代谢是否可以“增强”等问题。此外，他还分享了对感恩节的看法——他觉得这是最能体现人性光辉的节日之一。
▌让我们先来几个快问快答：男性的代谢比女性快吗？
不是。
▌我们的代谢会在中年开始减缓吗？
不会。
▌多运动就能消耗更多热量吗？
整体上不会。
▌那我们先从一个基础问题说起，什么是代谢？
代谢是指你体内所有37万亿个细胞每天在进行的所有工作。我们用能量来衡量这些工作，因此用“卡路里”作为代谢的计量单位，因为卡路里本质上就是能量的单位。
▌很多人觉得代谢在青春期是最快的，到了中年会急剧下降，而且男人的代谢速度比女人快。这些是真的吗？
从哪儿说起呢？你每天消耗的热量，主要取决于有多少细胞在运作。体型较大的人消耗更多热量。而细胞的类型也很关键，比如脂肪细胞虽然也会消耗能量，但远不及其他细胞类型。所以，当我们比较男性和女性时，男性通常会消耗更多热量，但这是因为男性体型通常较大，体脂率较低。如果拿体型和体脂率完全相同的男性和女性来比，我预计他们每天的能量消耗是一样的。
▌那青少年是消耗热量最多的阶段吗？
没错。从总热量消耗来看，青春期后期可能是人生中消耗热量最多的阶段。但如果按每公斤体重计算，三四岁的孩子才是热量消耗的“冠军”。他们的新陈代谢非常快，因为细胞工作量大，需要应对快速的生长和发育。不过，由于他们的体型较小，总热量消耗并不算高。
▌那中年以后，新陈代谢会大幅减慢吗？感觉上好像确实是这样。
我现在四十多岁，吃东西后的感觉确实和二十几岁时不一样了。但其实让人意外的是，事实并非如此。我们对成千上万成年人进行了测量，从二十岁到五十多岁，甚至更老的年龄段。结果发现，在二十岁到五十岁之间，如果排除体型的影响，新陈代谢率几乎没有变化。六十岁以后才会有一些减缓的迹象。
▌但很多人中年以后确实变胖了。如果不能归因于代谢变慢，那问题在哪儿呢？
如果不是“消耗能量”出了问题，那问题一定出在“摄入能量”上。为什么我们会吃得更多呢？一个原因是压力变大了。压力大的时候，人很容易养成不健康的饮食习惯。而且，如果你留心观察人们是怎么发胖的，就会发现，几乎没人对此感到意外——通常是在感恩节到圣诞节这段时间胖了几磅，然后抱着新年决心试图减下来。可随着年龄的增长，我们似乎越来越擅长“长肉”，却对“减重”越来越不上心了。
▌那么，运动能起到什么作用呢？作为一个跑步爱好者，我总觉得，跑得越多，消耗的热量就越多，体重自然会下降。难道不是这样吗？
我也曾经这样认为。但事实证明，事情并没有那么简单。如果你今天运动了，确实会消耗更多的能量。但如果你长期坚持运动，把运动变成了日常习惯，你的身体会调整适应这种状态，最终总的热量消耗并不会明显增加。简单来说，你虽然把更多的能量用在了运动上，但身体会在其他地方“节省”下来。不过，好消息是，这种调整也会带来一些好处，比如减少炎症和压力反应——这可能是运动对身体有益的一个重要原因。
▌那靠吃某些药或食物能不能加速新陈代谢呢？
不行，靠吃东西是无法提升新陈代谢的。你可以试试高碳水、低碳水、低脂、高蛋白等各种饮食方式，但这些方法对每天燃烧的热量没有显著影响。
▌那动脑子呢？深度思考会不会多消耗一些热量？
如果可以，那就太好了！想想看，如果只要在感恩节餐桌上聊点高深的话题就能抵消掉甜点的热量，或者讨论棋局策略就能帮我们减肥，那该有多美妙！但事实是，根本没用。确实，大脑是一个能量消耗大户。每天大脑的运转所消耗的能量大约相当于跑一个5公里，也就是差不多300千卡。但无论你是在全神贯注地思考，还是完全放空发呆，这个消耗量基本都差不多，不会有太大变化。
▌你提到了感恩节。那如果我们在感恩节大吃一顿——像很多人那样，吃到夸张的程度——是不是能因此提高代谢率，顺便把多余的热量都消耗掉呢？
其实，确实有那么一点可能。大概10%的摄入热量会在消化过程中被用掉，毕竟从咀嚼到消化再到细胞处理这些食物，这一系列操作是需要能量的。不过，说实话，这点消耗实在微不足道。如果你真想在感恩节不长胖，那唯一的办法还是少吃点。
不过，先别急着沮丧。让我戴上“人类学家”的帽子，跟你聊聊感恩节真正让人惊叹的地方——那就是，我们会围坐在一起，分享食物。这可不是件寻常的事。
▌为什么说它不寻常呢？
因为在自然界中，几乎没有其他灵长类动物会像我们这样分享食物。这种行为非常罕见，但我们人类却把它当成日常。更有意思的是，每当我们有值得庆祝的事情，总会用分享食物的方式来表达情感。所以在我看来，感恩节是最能体现“人类进化”的节日。你看，感恩节这一天，我们有狩猎得来的肉，有采集来的植物食物，还有语言交流、工具使用。最重要的是，我们和家人、朋友，甚至整个社交圈一起分享这些美味的食物。还有哪个节日能像感恩节这样，把人类进化的方方面面表现得如此淋漓尽致？
当然，健康问题确实很重要，这没错。但别忘了，对人类来说，食物不仅仅是为了填饱肚子，更是一种连接彼此的纽带，尤其是在感恩节。所以也许，就这一天吧，把注意力从卡路里转移到分享和联系上。多吃几块馅饼？没关系的，真的没那么严重。
