别再说骨架小练不大！小基数臂围突破心得

🔥 【小骨架增肌底层逻辑】 1️⃣ “轻重量高容量”是核心 ❌ 别盲目冲大重量（易受伤还难找发力感） ✅ 选能标准完成12-15次的重量，每周3次专注手臂： ▫️ 哑铃弯举（掌心朝内更能刺激肱肌） ▫️ 绳索下压（全程控制离心，拒绝惯性甩动） ▫️ 窄距俯卧撑（手肘夹紧身体，感受三头爆炸） 2️⃣ 吃不够真的白练！ 🍗 每日摄入=体重(kg)×1.8g蛋白质（我47kg吃85g） ⚠️ 重点：训练后立刻补充快碳+蛋白（香蕉+乳清蛋白亲测有效） 3️⃣ 小肌群恢复要更快 ⏰ 练后48小时不重复刺激同一部位（筋膜枪放松二头三头连接处） 💡 【心理建设比训练更重要】 ▪️ 放下和“大骨架”对比焦虑，专注自身围度变化（每月拍照测臂围） ▪️ 穿露手臂背心训练！视觉反馈会给你持续动力 ▪️ 遇到平台期就做“递减组”（从6kg→4kg→2kg连续弯举，酸爽到哭） 📸 附上我的对比（左图健身前/右图当前）给同样小基数的你： “基因决定起点，但努力决定终点”🌟 ⬇️ 评论区蹲一波你们的训练困扰，在线答疑！

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