“从马喽到壮硕｜男生居家0基础训练计划
小黄人也爱健身
2025-03-13 15:42:32
👇🏻适用人群：
想增肌但不敢去健身房的社恐党
学生党/打工人没时间系统训练
0基础怕动作做错伤关节的新手
🏠【居家训练黄金法则】
1⃣ 每周3练，每次40分钟（周一/三/五练肌肉，周末做拉伸）健身干货分享
2⃣ 先练大肌群（胸/背/腿）再练小肌群（手臂/肩）
3⃣ 组间休息≤60秒，用手机倒计时防划水
🔥【4周跟练计划】（无需器械版）
🏋♂周一：胸+三头
▫跪姿俯卧撑 4组×12次（胸肌激活）
▫板凳臂屈伸 4组×10次（下胸雕刻）
▫窄距俯卧撑 3组×8次（三头强化）
🏋♂周三：背+二头
▫门框反向划船 4组×10次（背阔肌发力）
▫矿泉水瓶单臂划船 每侧3组×12次
▫毛巾弯举 4组×15次（二头孤立训练）
🏋♂周五：腿+核心
▫靠墙静蹲 4组×30秒（膝盖保护必做）
▫保加利亚分腿蹲 每侧3组×10次3
▫卷腹摸膝 4组×15次（拒绝脖子代偿）
🍗【饮食搭配关键点】
加餐公式：练后立刻吃「2片全麦面包+1勺蛋白粉」
主食选择：红薯＞糙米＞燕麦（肠胃差可换馒头）
避雷重点：睡前3小时不吃油腻，增肌≠增肥
⚠【新手必看细节】
1⃣ 训练前喝黑咖啡提高状态（下午4点前喝
2⃣ 练胸时想象「拥抱大树」发力感（防耸肩）
3⃣ 肌肉酸痛时用泡沫轴放松（重点滚大腿前侧）📅【执行TIP】
➊ 每周同一角度对镜拍照记录（建议穿同款背心）1
➋ 买条软尺量臂围/胸围（数字比体重更有说服力）
➌ 找健身搭子互相打卡
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