1.不饱和脂肪酸（DHA/ARA） -作用：构成脑细胞的重要成分，促进神

1. 不饱和脂肪酸（DHA/ARA） - 作用：构成脑细胞的重要成分，促进神经细胞发育。 - 食物： - 深海鱼类：三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼（每周2-3次，清蒸最佳）。 - 藻类：裙带菜、紫菜（如蛋花汤、凉拌）。 - 坚果种子：核桃（每日2-3颗）、亚麻籽（磨粉加入粥/酸奶）。 2. 蛋白质 - 作用：参与脑细胞的结构和功能形成。 - 食物： - 优质蛋白：鸡蛋（每天1个）、牛奶/酸奶、瘦肉（猪牛羊肉）、豆制品（豆腐、豆浆）。 - 鱼类：同时提供蛋白质和DHA，一箭双雕。 3. 铁 - 作用：预防孕期贫血，避免影响胎儿脑供氧和神经发育。 - 食物： - 血红素铁：动物肝脏（猪肝、鸡肝，每周1次，每次50g）、鸭血、瘦肉。 - 非血红素铁：菠菜（焯水后炒食）、黑木耳、红枣（搭配富含维生素C的食物，如橙子，促进吸收）。 4. 碘 - 作用：甲状腺激素合成必需元素，影响脑发育关键期。 - 食物： - 海产品：海带（每周1-2次）、紫菜、海鱼。 - 碘盐：日常烹饪使用（需避免高温久炒）。 5. 维生素B族 - 作用：参与神经细胞代谢，尤其叶酸与神经管发育密切相关（孕早期需重点补充）。 - 食物： - 叶酸：深绿色蔬菜（菠菜、芦笋）、豆类、牛油果。 - B6/B12：肉类、鱼类、乳制品、全谷物（如燕麦、糙米）。 6. 维生素D - 作用：促进钙吸收，间接支持脑发育和神经信号传导。 - 食物： - 鱼类：三文鱼、金枪鱼（富含天然维生素D）。 - 乳制品：强化维生素D的牛奶、酸奶。 - 晒太阳：每日15-30分钟（裸露手臂/面部，不涂防晒霜）。 注意事项 - 均衡饮食：避免单一补充某类营养素，提倡多样化搭配（如早餐：鸡蛋+牛奶+全麦面包；午餐：鱼+菠菜+米饭）。 - 慎用药补：如需额外补充营养剂（如DHA、铁剂），需在医生指导下进行，避免过量。 - 避免致畸食物：酒精、汞含量高的鱼类（如鲨鱼、旗鱼）、未煮熟的肉类（防寄生虫）。 胎儿脑发育贯穿整个孕期，孕中晚期（尤其20周后）是脑细胞增殖关键期，建议从备孕开始规划饮食，持续至哺乳期。