小米和黄米
撰文 李心平
编辑 保健君
大家都知道，
平时多吃点五谷杂粮对身体好，
作为五谷杂粮的代表，
黄灿灿的小米日常煲粥再合适不过，
一碗热乎乎的小米粥下肚，
整个人都舒坦了。
但另有一种叫作黄米的食材，
和小米长得很像，
有不少人会将它们混淆，
认为黄米就是小米，
这就大错特错了。
黄米和小米不是一种东西，
二者区别很大，
营养也有差别。
01、植物来源不同
黄米和小米植物来源不同，黄米是禾本科黍属，小米是禾本科狗尾草属。
小米叫粟
小米在脱壳之前叫做谷子，也叫做粟，是“五谷”之首。
粟是起源于中国或东亚的古老作物，栽培历史悠久。唐代以前，粟一直是中国北方民众的主食之一。去掉外壳后的粟就是小米。
小米可以用来煮粥、煮饭，也是制饴糖和酿酒的原料。目前我国以山东、山西、河北、河南及东北各省栽培最多。
黄米叫黍
黄米在脱壳之前叫做糜子，也叫黍，同样是我国北方出产一种粮食。脱壳后的黍因颜色发黄，称为黄米。
黍的栽培历史比粟还悠久。黄米在中国华北、西北、东北地区多有栽培。大体以山西、陕西省界为界，以东的华北、东北地区以糯性黄米为主，以西的陕西、甘肃、宁夏等地以粳性黄米为主。
02、营养价值差异
外观有所不同
从外观上看，黄米颜色一般呈淡黄色，没有明显的光泽。形状呈球形，每粒上面都有凹陷，颗粒比小米略大一些。小米的颜色要比黄米更有光泽，而且颜色偏亮。
营养价值有差别
小米和黄米的营养价值也有差别。
除了富含碳水化合物，每百克小米含有蛋白质9.2%～14.7%，脂肪3.0%～4.6%。由于小米不需要精制，与大米、白面相比，保存了更多的维生素和矿物质。每100克小米的胡萝卜素含量达0.12毫克，维生素B1的含量居所有粮食之首，还含有丰富的维生素E。
小米熬粥口感软糯、营养丰富，有“代参汤”之美称。中国北方许多地区，都有用小米加红糖来为产妇调养身体的传统。
黄米富含蛋白质、碳水化合物、B族维生素、镁、锌、铜、锰等营养元素。除了蛋白质要比小麦、大米、玉米的质量好、含量高外，必需氨基酸、钙、镁、锌、铁等元素的含量也更高，因此黄米在提高人体抵抗力、健脾养胃方面有很好的作用。
将黄米磨成面，就是常用来做年糕、酿酒的黄米面。
03、食用方法丰富
小米的吃法
小米大家都吃过，最常见食用方法是煮粥。
推荐大家在煮小米粥时，加入一些大米，制成二米粥，比单一的小米粥营养价值更高一些。
如果能喝豆粥，加上一些绿豆、花生就更好了，绿豆、花生的营养成分与小米正好可形成互补，更利于人体健康。
用小米、百合、红枣、银耳等熬制而成的百合小米粥，还具有清热解渴、健胃除湿、和胃安眠等功效。
小米也可研磨加工成小米粉，制成各种食品食用，比如加点黄豆粉、牛奶做成小米面窝头和发糕，不仅味道好，营养也更全面。
黄米的吃法
黄米的吃法就更丰富了，黄米有粳性黄米、糯性黄米之分，吃法也略有不同。
粳性黄米口感比较清爽，没有明显的黏性，可以做饭做粥，也可磨成粉用来做黄米面馒头。
糯性黄米的口感比较黏，北方地区习惯将其磨成粉后制作成各种糯食，口感特别好。
比较有名的吃法有东北黏豆包，用黄米面和小豆馅蒸制而成，饱腹感强，是东北人民冬季餐桌上不可或缺的食物。
还有一种小吃是用黄米做的切糕，和南方地区的糯米年糕相似，将黄米磨成面后，加入酵母发酵，与红小豆、大枣、葡萄干等一起在蒸锅中蒸熟即可，口感绵软香甜，可作为主食食用。
除此之外，山西地区还会在端午用糯黄米包黄米粽子食用。大黄米汤圆最近几年也成了网红食品。
糖尿病患者如何吃
黄米和小米好吃又营养，但很多中老年人会担心其升血糖的问题。据测定，小米血糖生成指数（GI）大约在71，黄米为65，都属于高GI食物。
目前对于糖尿病患者的饮食指导原则是“限量不忌口”，大部分食物都可以吃，但是要注意控制摄入量。比如一顿饭吃了黄米，其他主食就要相应减少。
另外提醒糖尿病患者，为了控制血糖，尽量不要将谷物熬粥食用，因其可导致血糖快速升高。食用小米、黄米加工成的干饭、馒头、糕饼等，相对而言可以减缓血糖的升高速度。
黄米的GI相对低一些，制成糯食需要消化更久的时间，对于血糖的控制更为有利。不过糯食不易咀嚼和消化，老年人和儿童一定要控制好量。
推荐食谱
黄米丸子
食材：黄米、猪肉、生抽、盐、香油、淀粉各适量。
做法：黄米洗净浸泡一晚。猪肉剁成馅，加入生抽、香油、盐、淀粉顺时针搅拌均匀。将肉馅制成小球，放入黄米中滚一圈，轻轻按压表面，让米粒和肉馅更密实一些。将做好的黄米丸子放入蒸锅中大火蒸10分钟后，关火焖5分钟即可。
桂花黄米藕
食材：藕、黄米、冰糖、桂花酱各适量。
做法：黄米洗净泡4小时，藕洗净，切去一头蒂端。将泡好的黄米塞进藕里，塞满后，将切下的蒂用牙签和藕节固定在一起。将黄米藕放入锅中，加水放冰糖，大火烧沸后转小火煮1个小时，关火晾凉，切成薄片装盘，撒上桂花酱即可。
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