粗粮无疑是糖尿病人饮食控糖中的一大利器，相比细粮，粗粮含有更丰富的膳食纤维、B族维生素、矿物质元素等。

同种作物，粗粮的血糖生成指数低于细粮，粗粮的饱腹感和饥饿耐受力优于细粮，吃主食的时候，添加一定比例的粗粮，能够降低整餐的升糖指数，减轻餐后血糖负荷，有益于降糖降脂。

粗粮的升糖速度之所以缓慢，是因为粗粮在胃里的停留时间相对较长，食物消化吸收相对缓慢。粗粮在胃肠道里的消化相比细粮需要更长的时间和更强的胃肠蠕动力，这对延缓升糖、延长饱腹感、预防和改善便秘很有益处。

但粗粮在胃肠道停留更长时间，同时也意味着粗粮食物对胃肠道的刺激作用持续时间长，胃部机械磨损加大。如果长期过量摄入粗粮，就会导致胃肠黏膜被过度刺激和磨损，进而使得胃肠黏膜持续受损，不仅影响食物的消化和营养的吸收利用，还会导致胃肠疾病发生。

另外，粗粮的口感相对差一些，长期粗粮比例过高或选择纯粗粮饮食，会影响人的食欲，既不利于长期坚持，还可能导致厌食症。

粗粮的营养相比细粮来说更全面，但全面不等于优质，粗粮食物的营养蛋白价和能量密度其实都低于细粮。

文章一开始就已强调了粗粮相比细粮的优势，在膳食中适当加入粗粮，就是为了借助粗粮的优势来控糖降脂、延长饱腹感、预防和改善便秘。

糖友们要合理利用和发挥粗粮的这些优势，要根据自身的血糖控制难易程度和胃肠消化情况适量摄入粗粮，不能因为粗粮有益于控糖，就大量食用，要明白过犹不及的道理。

所以，不建议糖友们在吃主食的时候只吃粗粮，不吃细粮。最好的做法是粗粮和细粮掺着吃，并且一开始粗粮的比例不要太大，给胃肠消化系统一个适应粗粮的过程，适应的过程中慢慢加大粗粮比例，但不要超过自己的胃肠消化耐受界限。

也不要因为血糖控制好转了，就大幅度减少粗粮比例，或者干脆就不吃粗粮，又换回口感较好的纯白米细面，粗细粮结合应长期坚持下去，除非胃肠消化不耐受等情况不允许或不适合摄入粗粮。

吃粗粮的过程中还要注意是否存在营养不良，因为前面提到长期过多吃粗粮可能会影响消化吸收，粗粮的整体营养蛋白价本就低于细粮，再加上膳食纤维过量会影响蛋白质和矿物质元素的吸收利用。

其实，只要粗粮比例合适，养成细嚼慢咽的习惯（有糖友为了控糖，将煮熟的麦粒囫囵吞咽下去，很不可取），坚持吃一些粗杂粮，适当的刺激胃肠粘膜和促进胃肠蠕动力，对胃肠道反而很有益处。

吃粗粮，要在饭后适量补充饮水，一般一小时后较好。饭后不要马上过量饮水。

有的糖友胃肠消化吸收能力本就比较差，比如存在老胃病、胃溃疡、腹泻等，吃粗粮的时候就需要慎重，一定要吃粗粮的话，也要循序渐进的适应后再增加比例，或许在这个循序渐进的过程中能够改善胃肠情况也不一定。

糖友们吃粗粮的时候，要做到：适量和适应！做到这两点，既能实现控糖的目的，又不会危害身体健康。