女性更年期营养补充，有些可以通过食物来摄取，但有些营养食物中含量很少或成本很高，因此可以通过适量的补充剂来满足身体基本需求，即使处于非更年期，这些营养素也是身体必需。
1、维生素D3+K2+镁：这个组合可以说是更年期必需组合。维生素D对防止更年期钙流失、保证骨骼健康至关重要。当然，还有一种免费补充维生素D的方式——每天至少晒一个小时的太阳。
镁是孕酮、雌激素和睾酮等激素产生所必需的，有助于调节压力激素皮质醇。镁对改善心脏健康、降低血压、降低患糖尿病的风险、对抗骨质疏松症非常重要，柠檬酸镁可以缓解便秘——这可能是更年期的症状之一。甘氨酸镁还可以帮助缓解焦虑、缓解关节疼痛、改善睡眠和潮热以及潮冷。
维生素K2可以保证把血液中的维生素D3运送到身体需要的地方，防止高钙血症出现，同时镁可以促进维生素D的吸收。维生素K2可以减少动脉僵硬，减缓血管和瓣膜钙化的进展，降低糖尿病和冠状动脉疾病的发病率，并降低心血管死亡率，同时保证骨密度。
2、维生素C：有很多研究表明，维生素C+柑橘生物类黄酮组合有助于缓解更年期潮热、失眠和更年期精神敏锐度下降，服用生物类黄酮一个月内便可出现效果：睡眠中断的频率和严重程度均有所降低，抑郁、潮热、焦虑、记忆力减退和性问题均有所缓解。
进入更年期，身体对维生素C的需求会增加，以缓解心血管、胶原蛋白生成、免疫功能、细胞能量释放和组胺水平等一系列身体参数的变化。维生素C用于制造胶原蛋白，胶原蛋白是结缔组织、软骨和肌腱中的主要结构蛋白，可保持身体稳定，并使关节周围的韧带和肌腱保持强健。它对皮肤完整性、骨骼强度、关节健康、伤口愈合必不可少，有助于防止皮肤松弛和起皱。
随着身体激素水平下降，骨矿物质密度在更年期会下降：维生素C与绝经后女性骨密度改善呈正相关。维生素C是一种高效抗氧化剂，可以保护人体组织免受自由基和活性氧以及环境毒素和污染物的损害。它有助于稳定血管内壁，有助于预防静脉曲张、心血管疾病和动脉粥样硬化（这些疾病在更年期可能会增加），还可以降低血栓、心脏病和中风的风险。
更年期孕激素下降，身体更容易感到压力，这会导致焦虑、免疫力下降（因此更容易过敏和感染细菌）。压力荷尔蒙皮质醇会消耗体内的营养物质（维生素和矿物质）来减压，补充维生素C非常必要。
建议补充天然维生素C，比如针叶樱桃、印度醋栗、卡姆果、玫瑰果或其他维生素C含量较高的水果蔬菜。
3、维生素B族：维生素B族在更年期发挥着重要作用。尤其是在神经系统的功能中起着根本性的作用。
维生素B6能帮助人体维持同型半胱氨酸的健康水平，如果同型半胱氨酸过高，则会增加更年期中风和骨折风险。血清素是一种与好心情有关的神经递质，随着女性年龄的增长，血清素水平往往会下降，这会影响和加剧更年期症状，如情绪低落或抑郁情绪。维生素B6在血清素的生成中也发挥着重要作用。在更年期，许多女性都会经历一个常见症状，那就是健忘或轻微的认知问题。维生素B6（选择活性维生素B6形式5-磷酸吡哆醛）还可以帮助维持大脑健康和认知功能。
英国医学杂志《妇科内分泌学》在2010年发表了一项研究报告，报告显示更年期摄入足够维生素B9（叶酸）的女性不太容易出现与荷尔蒙紊乱相关的疾病，比如盗汗、皮肤发红、发冷、潮红、潮热等。各种研究表明，绝经时维生素B9和维生素B12吸收率下降与乳腺癌风险增加之间存在联系。相反，每日叶酸摄入量达到最佳水平会降低患此类疾病的风险。前提是叶酸和足够的维生素B12同时使用才会有效。在选择叶酸时要注意选择活性叶酸，即L-5-甲基四氢叶酸钙盐,可以不通过肝脏直接吸收，对因基因缺陷导致无法转化叶酸吸收的人来说尤为重要。
维生素B12对于神经、大脑和红细胞的发育和维持至关重要。与维生素B6一样，维生素B12也会影响人体血清素的产生，这对整体情绪和情感有益。随着年龄的增长，身体会逐渐丧失吸收维生素B12的能力，从而导致维生素B12缺乏，进而导致疲劳、虚弱，严重时甚至会导致贫血。为了对抗更年期及更年期后维生素B12缺乏症，可以补充维生素B12（选择活性的甲钴胺或腺苷钴胺）。
4、Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸通常存在于鱼油补充剂中，研究表明，它具有缓解潮热和情绪低落等更年期症状的潜力，对更年期重度抑郁和潮热盗汗症状有缓解作用。同时还对心血管有益。Omega-3的另一个好处是有助于阴道润滑，缓解更年期性交疼痛。
5、钙：更年期后，女性患骨质疏松症的几率是男性的5倍。因此补钙很关键。但是补钙前需要咨询医生，因为过量的钙可能增加心脏病风险。
6、益生菌：抗生素、不良饮食、疾病和压力会导致肠道菌群失衡，更容易受到有害细菌的侵害。益生菌可以调节肠道菌群平衡，帮助女性缓解更年期出现的消化问题（腹胀、胀气、便秘），还可以通过促进肠道细菌的最佳生长来支持阴道健康。
2023年，《当前营养报告》发表的一篇论文指出：口服益生菌制剂，尤其是那些包括干酪乳杆菌、瑞士乳杆菌、鼠李糖乳杆菌和罗伊氏乳杆菌的制剂可能对健康产生多效有益作用。包括：促进肠道钙的吸收，减少有骨质疏松症风险或骨密度的进一步下降，从而可能延缓骨质损伤；降低乳腺癌发病率并改善与乳腺癌治疗相关的泌尿生殖系统症状；通过产生有机酸和减少致病菌来促进阴道pH值的降低，这些致病菌是体外模型中1型子宫内膜增生的危险因素；改善胰岛素抵抗、血脂异常和炎症，从而降低绝经后妇女的心脏代谢风险。
注意：益生菌对大多数健康人来说都是安全的。但如果你免疫系统功能下降，要避免使用益生菌，否则可能出现细菌性感染。
7、辅酶Q10：辅酶Q10或CoQ10是一种抗氧化剂，有助于将食物转化为能量，是细胞基本功能所必需的。人体可以产生辅酶Q10，但产量会随着年龄的增长而减少。辅酶Q10对心血管健康非常有益，可以帮助缓解潮热、情绪波动和抑郁。研究表明，辅酶Q10可以减轻绝经后女性的认知能力下降，对接受激素替代疗法或血压或甲状腺药物治疗的女性也很重要——所有这些都会进一步消耗CoQ10水平。
8、锌：锌是人体中三百多种酶活动所需的重要矿物质，也是维持免疫系统所必需的营养元素，它有助于性激素的产生，尤其是睾酮，更年期女性的睾酮水平通常较低。睾酮水平低会导致信心丧失、情绪低落、性欲低下和肌肉质量下降。
9，胶原蛋白：更年期补充胶原蛋白也非常重要。随着年龄增长，体内的胶原蛋白会慢慢流失，皮肤、指甲、头发都会出现老化现象。补充胶原蛋白6个月，可以改善关节疼痛、皮肤、头发或指甲外观。同时，骨骼需要大量胶原蛋白来保持骨骼的韧性，胶原蛋白有助于减缓骨质流失，是防止骨质疏松的辅助手段。胶原蛋白补充剂是获取更多蛋白质的一种方法，可以帮助身体保持更多的肌肉组织，从而更容易保持健康的体重。在胶原蛋白的选择上，建议选择草饲牛胶原蛋白，它的蛋白质密度比海洋胶原蛋白（来自鱼）更高一些。素食主义者可以选择植物胶原蛋白。
10，甘氨酸：甘氨酸是一种氨基酸，在人体的多种生理过程中发挥作用。更年期女性体内的甘氨酸水平可能会发生变化，这会导致多种健康问题。《睡眠》杂志发表的一项研究发现，甘氨酸可以改善更年期女性的睡眠质量，减少入睡时间。研究发现，与服用安慰剂的女性相比，每天服用甘氨酸6周的女性睡眠质量显著改善，入睡时间减少。甘氨酸还被证实对血糖控制有积极影响。《临床营养学杂志》发表的一项研究发现，甘氨酸可改善II型糖尿病患者的胰岛素敏感性并调节血糖水平，补充甘氨酸可能调节血糖水平并改善胰岛素敏感性，从而降低患II型糖尿病的风险。
11，牛磺酸：牛磺酸参与调节荷尔蒙系统，有助于调节皮质醇等激素水平。牛磺酸还通过改善血流、减少氧化应激和调节血压对心血管健康产生积极影响。随着更年期雌激素水平下降，牛磺酸水平也会下降。《营养科学与维生素学杂志》发表的一项研究发现，牛磺酸可以调节更年期女性的激素并改善情绪。研究发现，与服用安慰剂的女性相比，每天服用牛磺酸，8周女性情绪有显著改善。牛磺酸还被证明对心血管健康和骨骼健康有积极影响。
