在马拉松中，顶级选手们的训练量是决定他们竞技水平的重要因素之一。月跑量不仅是他们耐力和体能的体现，更是其通过系统化训练和科学管理获得杰出成绩的关键。
无论你是业余跑者还是有志于追求更高竞技水平的跑者，深入了解高水平运动员的训练细节，都能为你的训练策略提供重要的参考和启示。
基普乔格的训练
作为世界纪录保持者，基普乔格每周训练7天，周跑量近190公里，月跑量约为800公里。
他的训练计划系统且紧凑，包括长距离跑、节奏跑和恢复训练。每周的长距离跑基本稳定在30到40公里，这不仅增强了他的耐力，还提高了肌肉的持久力和心肺功能。
基普乔格揭秘了他备战东京马拉松时的一周训练菜单，那次他创造了2小时02分40秒的辉煌成绩，不仅刷新了赛会纪录，更书写了亚洲马拉松赛事的新篇章。
周一：
上午6:00：20公里轻松跑
下午4:00：10公里轻松跑
周二：
上午9:00：在崎岖的泥土跑道上，以马拉松配速或是稍快的配速进行总计15公里左右的跑道训练
（例如：8组1600米，4分40秒一组，组间休息2分钟；8组400米，63-64秒一组，组间休息30-50秒）
下午4:00：10公里轻松跑
周三：
上午6:00：20公里轻松跑
上午10:00：60分钟的力量和灵活性训练
下午4:00：10公里轻松跑
周四：
上午6:00：20公里到40公里的“大有氧训练”(隔周进行)
周五：
上午6:00：20公里轻松跑
上午10:00：60分钟的力量和灵活性训练
下午4:00：10公里轻松跑
周六：
上午6:00：法特莱克（13组3分钟速度跑，组间1分钟慢跑）
下午4:00：10公里轻松跑
周日：
任意时间：2小时轻松跑
基普乔格的训练强调稳定性和持续性，他坚持每周7天训练，从未间断。这种稳定性不仅体现了他的训练纪律，更表现在他一贯的优异比赛成绩中。
基普乔格相信，通过不断的高质量训练和适当的恢复，他能够不断超越自己的极限，书写新的马拉松历史。
基普图姆的备赛期
基普图姆在备战期间的训练非常高强度，周跑量达到270公里，月跑量约为1100公里。
他的训练计划多样化，包含长距离跑、轻松跑和法特莱克训练。通过这些精心安排的训练，他能够在提升自己耐力的同时，提高速度和灵活性。
基普图姆的训练计划堪称典范，他的一周跑步训练始终如一且极其严格。以他典型的一周为例，每一刻都充满了对卓越的追求。
周一：上午25-28公里，配速3:40-4:10;下午慢跑12公里
周二：法特莱克跑，举例:3分钟快/1分钟慢、3分钟快/1分钟慢，持续1小时;下午慢跑12公里
周三：同周一
周四：马拉松配速跑上午30-40公里;下午休息周五：上午慢跑25-28公里;下午慢跑12公里
周六：同周二
周日：同周四
法特莱克训练是一种结合速度和变速的训练方法，通过在不同速度间交替跑步，有效地提升心肺功能和跑步经济性。
基普图姆的训练方法不仅系统且科学，为他在比赛中保持高水平竞技状态打下了坚实的基础。
何杰在肯尼亚
在何杰的备赛期，月跑量通常达到1000公里左右，这样的高强度训练需要严格的计划和高度的纪律性。他的训练包含多种类型的跑步，以保证全面提升身体素质和比赛能力。
何杰在肯尼亚历经了漫长而严苛的10周70天训练，以下是他那份充满挑战的训练日程的缩影：
1、轻松跑：在专项与强度训练间穿插轻松跑，其比例占据总跑量的58%至60%，确保每周进行七次训练，包括上午和下午的时段。
2、马拉松配速跑：每周的训练计划中，两次马拉松配速跑，占总跑量的三成。每次距离在32至40公里之间，在110分钟内完成。
3、法特莱克跑：锻炼乳酸阈值能力的绝佳方式，其中肯尼亚运动员常采用的训练方案为：3分钟快跑+1分钟慢跑，跑13组，每周进行两次。
4、冲刺训练：在备赛阶段占比较小，通常采用300/200米重复跑。
除了跑步锻炼，每周还设定了两次力量与再生恢复训练。何杰月跑量高达1000公里，其平均配速稳定在3分40秒至3分45秒之间，每周跑步训练时间仅为15至16小时（不含力量与康复时段），这一时间实际上远低于我们的预期。
何杰的训练结构科学而全面，既注重持久耐力的培养，也兼顾速度和爆发力的训练，这为他在马拉松比赛中取得优异成绩打下了坚实基础。
业余精英的训练
即使是业余跑者如狄鋆和黄雪梅，他们的月跑量也在相当高的水平。
狄鋆的月跑量在250-300公里，着重于快跑和恢复训练。快跑有助于提升速度和心肺功能，而恢复训练则能减少受伤风险，确保身体在高强度训练后得到充分休息。狄鋆通过这种训练结构，不仅提高了比赛成绩，还保持了身体的稳定状态。
黄雪梅的月跑量更是达到了400多公里，她的训练多为有氧训练。有氧训练能够有效提高耐力和心血管健康，对马拉松长距离比赛尤为重要。黄雪梅在训练中注重循序渐进，避免过度训练，从而保持了较好的身体状态，未曾受到过重大运动损伤。
两位业余跑者的训练方式虽然有所不同，但都显示了其在训练计划和身体管理上的专业性。这不仅保证了他们在各自的跑步生涯中取得不错的成绩，还体现了科学训练和合理安排的重要性。
训练量的合理评估
合理的训练量评估对于运动员保持健康和竞技水平的持续提升至关重要。对于不同水平的跑者，合理的训练量各有不同。
顶级跑者如基普乔格和基普图姆，其月跑量能够达到800公里到1100公里，因为他们有较强的体能基础和专业团队的指导。
而对于业余跑者，如狄鋆和黄雪梅，他们的月跑量在250公里到400公里之间，这样的训练量更适合他们的身体条件和生活节奏。
科学的训练计划应当包括强度的渐进性增加、充分的休息日以及多样化的训练类型，如长距离跑、轻松跑和法特莱克训练等，从而促进全面的身体素质提升，避免过度训练导致的伤病。
顶级马拉松跑者的月跑量不仅是其训练成果的体现，更是科学训练方法的实践。
通过理解他们的训练量和方法，我们可以从中获得启发，制定符合个人情况的训练计划，从而在长跑中不断突破自我。
