费叔叔今年59岁，自从三年前确诊糖尿病，就开始药不离身，一聊起血糖就叹气，埋怨自己啥都吃不了。

年初检查身体时，费叔叔结识了一位病友，推荐了一种简单便捷的控制饮食方式，那就是不吃米饭。病友说的头头是道，情致高涨下还拿出自己的血糖数据，力证自己的方法。

费叔叔一看，不吃米饭确实能降血糖，回了家就开始实践。

就这么坚持了大半年，血糖确实降了，可体力却越来越差，有几次起的急了差点晕倒。

为啥同样不吃米饭，却出现不同的结果呢？

糖友们有什么简单可行、安全有效的饮食技巧，帮助稳定血糖呢？

不吃米饭能不能降血糖？这先要说起米饭的升糖机制。

米饭是常见的主食，属于精致粮食，主要成分是碳水化合物。碳水进入人体后，会快速转化为葡萄糖，而血液中葡萄糖含量越高，说明血糖越高，这也是糖尿病发的主要原因。

我们再来反推，不吃米饭相当于减少碳水摄入，血液中葡萄糖含量减少，血糖自然降低，说明不吃米饭降血糖，理论上是成立的。

但在实际生活中，这种简单的因果关系，很难完全实现。

原因很简单，碳水化合物是血糖升高的主要“元凶”，米饭只是其中之一，却并不是唯一。面条、红薯、芋头、土豆等粮食，都属于碳水化合物，进入人体后同样会变成葡萄糖，最终堆高血糖。

我们再往下探究一步，既然都升血糖，米饭和其他主食有什么区别吗？

有的，而且区别还不小。

前面我们提到，米饭属于精制碳水，是水稻经过流水线处理后，可以直接蒸煮食用的。因为加工程序较多，其中的营养链更加短小、细碎，进入人体后更容易被分解、吸收。

而其他粗粮，比如玉米、土豆、芋头、红薯等，多数直接从土里摘出来，清炒或蒸熟就能食用，加工流程更短，粗纤维保存更多，肠胃消化需要更长的时间。

所以两者相比，相同时间内米饭类精致粮食的升糖数更高，红薯、芋头等粗粮升糖数更低，聊到这里我们再来回答最初的问题：

不吃米饭能不能降血糖？

从人体消化机制来说，只要吃碳水主食，就会升血糖，区别只在升的快还是升的慢。把米饭等精致碳水换成吸收更慢的粗粮主食，确实可以延缓升糖速度，达到稳定病情的目的。

但如果一口咬定，不吃米饭就能降血糖，却没戒掉米粥、汤面、甜点等其他“碳水炸弹”，血糖也会失控。

糖尿病到底是咋得的呢？看到这个问题，大家都有大概的因果关系，其中最多的就是，因为各种原因导致血糖持续升高，超过身体调控的泵值，最终导致血糖失控，病确诊糖尿病。

在这种想法的影响下，部分人认为，尽可能降低血糖才能更好的控制病情，因此才出现了杜绝碳水、一劳永逸的“说法”，可实际上这种做法是错误的，甚至会加速血糖失控。

举一个例子帮助大家理解，我们都发过烧，无论是高烧还是低烧，最要紧的是通过各种手段，把体温降到正常范围，并保持在这种水平，才算痊愈。

没有人会把发烧的人扔到冰水里，这么做理论上确实可以降低体温，但很可能加速身体失温，甚至有生命危险。

糖尿病的治疗也是一样的道理，血糖本身有自己的正常范围，我们只需要通过各种手段，稳定在健康范围内，为身体的运转提供有利条件，其他的事身体自然会处理。

如果完全戒掉主食，甚至杜绝摄入碳水，身体范围会因血糖骤降，出现低血糖反应。这也会影响胰岛素的分泌，甚至加剧胰岛素抵抗，当血糖升高时，胰岛素分泌不足，病情反而失控。

说到这里，我们再来解答一个热门问题，脂肪、蛋白质等其他营养，能否代替碳水提供能量？

一时替代可以应急，长久替代并不可取，因为三者的职能侧重不同。

碳水和脂肪是“干粗活”的，碳水是小兵可以直接提供能量，拿来就能用，是身体获取热量最便捷的方式。脂肪是多余能量的囤积，相当于队长，需要层层转化才能启用，只能作为应急预案。

蛋白质参与精密、高质量的物质运动，是干“脑力活”的，身体会优先保护这些物质，如果让它干体力活，本质上是一种浪费。

没了小兵就没人搞建设，让队长和干脑力的去搞建设，那上层构架又会缺人，还会引起其他疾病。

单从吃啥入手，不同食物、不同产地、不同烹饪方法，都会影响升糖数。相比之下，掌握有效的吃饭技巧，反而能达到奇效。

1、少量多餐

多数食物或多或少都含有碳水，特别是吃多了主食，餐后血糖更容易失控。为了降低血糖峰值，少量多餐是不错的选择。

健康人一日三餐，糖友们可以一日五餐，早中晚间再加两顿下午茶，每两三个小时吃一次。

早餐、午餐主食减半，多吃蔬菜、高蛋白，晚餐主食三分之一，或者不吃主食，避免夜间营养堆积。加餐可以吃半根玉米、或红薯、或三筷子荞麦面，或者一小把坚果，占占肚子，避免正餐多吃。

2、粗细搭配

前面我们大篇幅介绍了碳水的区别，细粮虽然升糖指数高，但也不用完全戒掉。

随着年龄的增加，肠胃功能逐渐降低，不仅消化速度变慢，吸收率也大不如前。但人体需要这些营养，为日常活动提供原料。所以，粗细搭配成了更好的选择。

吃两天粗粮稳稳血糖，同时粗纤维加速肠胃蠕动，催动身体排泄，更好的清空代谢废物。再吃一天白米饭、面条等，补上热量缺口，避免体重掉的太快，影响脂类代谢。

当然，吃细粮也要控制食量，只吃7分饱是更安全的选择。

3、常吃干饭

同样是加工大米，米粥的升糖数远高于大米饭，这是啥原因呢？

煮得软烂好入口的粥类，算得上半流质食物，在炖煮时结构已经非常松散，更严重地破坏了营养链。进入肠胃后，与胃酸充分混合，消化速度更快，几乎不需要肠胃拆解，就能充分接触、吸收。

由此可见，同等时间内湿粮比干饭的升糖数更高。

为了血糖稳定，建议消化能力不错的糖友们，尽可能吃干饭，减少精致碳水粥类的摄入。实在想喝粥就选豆粥，豆类坚硬，煮熟了也能保留更多粗纤维，升糖数尚且可控。

引用文献：

[1]郑西希.米饭高GI,应该怎么吃?[J].科学生活, 2023(4):38-39.

[2]刘春艳. "糖尿病患者饮食护理方法与技巧." 世界最新医学信息文摘 66(2017):2.