不管多出色的跑者，在激烈的训练／比赛后，都必须有效的放松自己，让身体再度「充电」，正所谓：「休息，是为了走更长远的路」，就是提醒跑者，「休息」也是为训练／比赛作准备，因此「训练」与「休息」须双双搭配、相辅相成。

若跑者在高压训练／比赛后，没有适度将身体放松，不但无法缓解运动后的疲倦感，甚至有可能导致运动伤害；所以要让跑者身体在放松时能有效的「蓄电」，就必须掌握运动后「伸展」与「休息」两大要诀。

运动后的「好累」？

每位跑者在5 公里、10 公里、半马，甚至是全程马拉松后，当下会感觉双腿酸痛，浑身也感到疲惫不堪，但当只要稍微再走一走、动一动后，酸痛症状就会迅速获得缓解，沉重的双脚瞬间轻盈许多！

但奇怪的是，有些跑者当入睡以后，隔天醒来却发现双脚不仅酸痛无力，且感觉有如身挑重担一般，怎么会比运动结束的当下还难过呢？原来，运动「当下」的酸痛与「隔日」的疲劳是大不相同。

乳酸／代谢废物的累积

在激烈的运动当中，跑者身体需要大量的「能」，因此，人体能量系统会大量的代谢，以供应跑者的需要；然而，人体在产生能量的同时，相对会释出「丙酮酸」与氢离子，两者则会结合成众人熟知的「乳酸」。

乳酸的形成，会因运动的强度、时间以及运动型态所影响，若运动强度愈强、持续时间愈长的话，乳酸的生成就愈多；而当乳酸在人体堆积到某一程度时，会感到双脚沉重，且既酸又无力，坐也不是站也不是。

但当运动结束的当下，若能从事适当的缓和，乳酸则会快速的随之代谢，酸动症状也能及时得到舒缓；而若无缓和运动的介入，乳酸可能需要30 分钟上下才能从人体排出。

延迟性肌肉酸痛（delayed onset muscle soreness，简称DOMS）

跑者可能在激烈的比赛／训练后，晚上或隔天起床，会发现身体不只感觉到「酸」、更感觉到「痛」，连带跑者的双脚也会僵硬又无力；这种酸痛无力的症状会出现在激烈运动后的24-72 小时内，称为「延迟性肌肉酸痛」。

因高强度的运动，会导致肌肉纤维在过程中产生细微的撕裂伤，而在运动结束的当下，由于跑者体温高、血液循环旺盛，以至于不会有太明显的感觉；但当随着身体冷却后，细微的撕裂伤口开始发炎，就会开始产生疼痛感。

许多人有迷思，认为这种隔日的酸痛也是乳酸所导致，但乳酸在人体运动结束后约30 分钟内即可排除；而延迟性肌肉酸痛的症状则会持续较久，且疼痛感为发炎所致；因此，跑者在激烈训练或高张力赛事后，可以尝试以「冰敷」方式作放松，并借此达到消炎及镇痛。

运动前／后伸展意义大不同

每位跑者都知道，伸展的主要目的，在于让身体「暖开」，增加肌肉温度和延展性，让肌肉保持适度的弹性才可以「伸缩自如」；但是，跑者在运动前和运动后，都有做伸展运动的必要，而且目的也有所不同。

运动前的伸展

「运动前，要热身」，相信大家常常听到这句话；而伸展动作是热身期必要的环节之一；运动前的伸展运动，主要目的在提升体温、心跳，活化神经与肌肉，增加其延展性，使身体在「最佳状态」来备战。

在伸展过后，跑者全身都可以感受到温暖的感觉，因为此时肌肉温度提升且活动范围增大，心跳、血液循环的效率也获得提升，神经系统也变得专注，让跑者「蓄势待发」的等待挑战。

运动后的伸展

而运动后的伸展意义，大家可能就相对陌生，只知道人家常说「不cool down 的话，明天会全身酸痛」；相信大家都有个经验，训练后草草结束缓和运动，隔天会感觉到肌肉硬梆梆，且力不从心，这就是缺乏运动后伸展的结果。

原来，人体在运动的时候，都是靠肌肉收缩来进行，所以许多运动的形态，肌肉是处于缩短的状况；当运动结束后，肌肉还是处在高张力的「戒备状态」，所以会觉得肌肉紧紧的、硬梆梆的而感到疲劳，且容易导致伤害发生。

因此，运动过后的伸展，是非常重要的步骤；必须运用伸展动作，将紧张的肌纤维作舒展，让肌肉回复原本弹性与放松，才能使身体获得充分的休息，且能有效降低伤害发生的机会。

（跑前跑后到底可以做什么动作呢？更多知识请见：拉筋错了吗？你所不知道的跑前热身）

正确的伸展方法

在身体状态较为平静之后，此时心情也会较为平静，专注力也较佳，如此的身心状态，是进入伸展运动的绝佳时机，跑者可掌握以下重点：

1、静态伸展：

运动后以静态伸展的效果较佳，跑者可在轻微不适的状态下，以缓慢的速度尽可能的伸展肌群，并维持姿势15-30 秒的时间。

2、配合呼吸：

在伸展的过程中，必须配合呼吸的节奏，因为顺畅的呼吸能使肌肉放松，进而让肌肉能有更大的伸展幅度。

3、全身肌群：

许多人在作伸展运动时，只着重在四肢的主要肌群，但对于跑者来说，跑步是全身性的协调运动，由其是躯干（腹、背肌）与其他协同肌群；因此跑者可运用滚筒、姿势调整的方式，舒展全身的肌肉，以达到放松。

4、搭配饮食、冷浴（敷）：

运动后的伸展，主要目的是让肌肉在舒展后，能保持一定弹性（延展能力）并适度的使肌群放松；也是一种积极「休息」与「保养」的最佳方法，所以可以搭配营养补充、冷浴（敷），效果会更为加分。

5、营养补充：

运动后30 分钟内，是跑者补充营养的最佳时机，因此时人体的能量耗损，且肌纤维在运动中产生撕裂伤，若这时候能补充适量的碳水化合物+ 蛋白质（约200-300 卡），可迅速的回填肌肝糖与修补肌肉纤维。

而且，运动后补充营养并不会造成热量囤积成脂肪的问题，相反的，还有助于提高身体的基础代谢率，在人体安静时期消耗更多的热量；因此，市售的朱古力牛奶，在此时就是理想的选择，可同时补充糖与蛋白质，且又是流质，就容易被人体吸收。

6、冷敷（浴）：

许多跑者会有一个迷思，运动完是要热敷还是冷敷？值得注意的是，跑者在训练或比赛过后，身体长期处在高张力负荷下，跑者会因此感到酸痛，有鉴于此，跑者在激烈运动后48 小时内，应选择冰敷。

因为在运动后，跑者的酸痛感，大多来自于肌纤维撕裂伤导致发炎所造成的，因此冰敷具有消炎止痛的功能，且有助于肌肉的伸缩放松；跑者也可以选择泡冷浴的方法作水疗（每次大约1-3 分钟，作5-10 次），或是以冷热敷方式交替更为理想（让肌肉藉由冷缩热胀来维持弹性）。

7、睡眠：

睡眠是让身体彻底休息的最好方法，也是让跑者生心理放松的绝佳时机，跑者在睡眠时期生理会有修复机制，同时也能储蓄体力与精神，让跑者能够「充电」；建议大家晚上都可保有7 小时以上的睡眠时间，。

值得一提的是，跑者在晚上睡眠时，可尝试穿着压力服饰（压力裤、压力袜等），因这些压力服饰能帮助循环系统，在睡眠时期能帮助血液输送，就好像「人体帮浦」一般，让肌肉在熟睡时期也能促进血液循环。

休息，是为了「跑」更长远的路

跑者在追求突破PB 的历程中，自当努力的从事训练，但也必须好好的保养身体；运动后的伸展就是在保护跑者，让肌肉能在最佳的状态备战，因此，伸展技术也是在「训练／比赛后」进入「休息状态」之中，一个很重要的环节。

因此，在激烈的运动后，跑者为了避免隔天肌肉紧紧的、硬梆梆，就必须在训练/赛后进行适当的伸展，保持肌肉原有的弹性与延展性；此外，跑者也可搭配调整自己的营养补给、冷敷（浴）与睡眠的习惯，效果将会事半功倍！

安徒森(Antersun)-运动成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！