对于一些人来说，锻炼也许是为了减脂让自己变得更瘦一些，也有一些人是为了健康，还有一部分人健身是为了变得更壮，让自己变得更有活力。研究表明，坚持锻炼的人，大脑会更加灵活，能更好地处理一些棘手的问题，精力也会更加的旺盛，甚至还能变得更加自信，心态也会变得更好哦。当然，健身的好处远不止此。

但是根据每个人健身目的不同，健身计划也就不一样，比如希望通过健身让自己更有活力的人，可能就不需要安排太大强度的训练，平时多跑跑步，游泳，登山等，再注意一下饮食和作息基本就够了；如果需要减掉几十斤甚至更多体重的人，就必须通过强度更大的训练和合理的饮食来减脂；如果是想要肌肉线条的人，那就需要多做一些力量训练……至于怎样安排健身计划，怎样安排饮食，怎样锻炼核心肌肉群等前面都已经介绍过很多了，今天我们主要探讨一下瘦子如何构建肌肉这个问题，这也是后台收到最多的问题，很多人都说锻炼强度不算小，吃的也很多，肌肉线条也有，但就是看起来依然弱不禁风。

国际运动营养学会（ISSN）联合创始人道格卡尔曼博士说： “大多数不能增加肌肉重量的精瘦男人只是用了错误的方式在锻炼和吃。”

所以解决的办法就是用正确的方法去锻炼和吃，围绕这两点我们来讲解一下：

1.最大化锻炼你的肌肉

如果你是初学者，几乎任何锻炼都会非常强烈，以增加蛋白质的合成。但是如果你已经提升了一段时间，如果你专注于胸部，背部和腿部等大肌肉群，你将建立最快的肌肉。在训练中加入深蹲，硬拉，上拉，弯举，卧推，飞鸟等。做3到4组8到14次重复，两组之间休息约30秒（不建议休息太长时间）。这样能让你的肌肉维度迅速变大，这是他们用来生长的过程。做完训练后休息一天。研究表明，一项具有挑战性的体重锻炼可以在运动后立即将蛋白质合成提高到48小时。是的，当你休息时你的肌肉正在悄悄长大。关于更详细的锻炼计划和方式本文不再赘述，可以翻看历史记录或底部菜单栏找到你需要的答案。

2.摄入足够的蛋白质

你的身体储存的蛋白质越多，你的肌肉就越大。但是，你的身体不断消耗其蛋白质储备用于其他用途， 例如制造荷尔蒙。结果是可用于肌肉构建的蛋白质较少。为了抵消这一点，你需要“比你的身体分解旧蛋白质更快地建立和储存新蛋白质，”弗吉尼亚理工大学营养学教授Michael Houston博士说。

根据应用生理学杂志的一项具有里程碑意义的研究，每磅体重需要摄取约1克蛋白质，这大约是你的身体每天可以使用的最大量。

例如，一个体重160磅的男性每天应该摄入160克蛋白质，这大概是他从224g鸡胸肉，1杯奶酪，一个烤牛肉三明治，两个鸡蛋，一杯牛奶中获得的量。

在碳水化合物和脂肪之间平衡剩余的每日卡路里。

3.少吃多餐

少食多餐是一件万能的事情，你可以靠它减脂，也能靠他增肌。如果吃饭的频率不够高的话， 你的新陈代谢会变慢，最终你的身体会从消耗能量变为尽量保存能量来维持身体机能。而高频率的饮食就好像是往火堆里加柴， 可以保持你一整的新陈代谢速率。当你进食以后， 你的身体还会燃烧一部分脂肪，将其变成可用的能量。 这个过程被称为“食物热效应”， 它会提高你的新陈代谢，从而燃烧更多的卡路里。

无论减脂，还是增肌， 我们最最需要做的就是维持肌肉的质量。 这句话， 很多次被提到， 可是有很多朋友会为了减肥速度忽略这个问题。 肌肉质量的多少是减肥后你有没有线条的必要条件。你饮食频率越低， 你的身体越容易消耗肌肉。人类的身体对消耗脂肪是有抗拒能力的。 当它需要能量时，相对于脂肪，它更偏向消耗肌肉来获得能量，这个过程被称为分解代谢，高频率的饮食却可以阻止肌肉分解。

那少吃多餐究竟该怎样吃呢？

一切饮食要先考虑卡路里再考虑营养。营养补充不足可能会有些健康问题， 但是卡路里多了或少了， 绝对会影响你的体型目标。有两种方法， 你可以把一天要吃的卡路里量平均分到每餐上， 假如你的卡路里预算时2000大卡， 你每天要吃6顿， 那么你每顿要吃的卡路里则为2000除以6！ 你也可以把它分成三顿大餐，两顿到三顿的小餐， 大餐可以吃较多热量， 小餐则吃较少热量。（工作和在校的朋友可以使用这种方法，简单又方便。）

每顿饮食都必须包含蛋白质和碳水。其中，蛋白质推荐每顿都要有30-40g。 碳水的话，因人而异。

可以吃一些健康类的脂肪。 不用担心有些红肉里夹带的一点点脂肪， 但是选肉一定要选瘦肉！越瘦越好。

所以，要想增肌，记住要聪明地吃。我们继续来讲一下6餐中的三大餐该怎样吃。

早餐

早晨醒来之后，应该尽可能快地吃点东西，不论你是否会立即进行力量训练、有氧训练，还是去上班或者上学。和在其他时间段一样，你必须通过尝试，才能搞清楚此时最佳的蛋白质、碳水化合物的摄入量和摄入比例是多少。最好是在头一天的晚上把第二天的早餐准备好，以便早晨起床后能立即摄入。

训练后

训练后是补充营养的黄金时段，你最好是在训练后立即饮用由乳清蛋白、葡萄糖和肌酸配制而成的高蛋白饮料。虽然，具体摄入量取决于每个人的体重大小和训练目标等因素，我们通常建议在训练后立即摄入30?50克蛋白质，以及大约两倍数量的碳水化合物。对于男性来说，我们还建议在力量训练后，摄入5克肌酸、10克谷氨酰胺。

训练后尽快通过混合饮料的形式摄入上述营养物质，可以抑制皮质醇的水平，防止身体分解破坏肌肉组织。此外，此时摄入的营养物质，也更容易被肌肉组织吸收利用。你此时摄入的所有的或者说几乎所有的营养物质，都将被用于修复和增强你的肌肉组织、肝脏、内脏和免疫系统。

睡觉之前

在睡觉期间，你将有6-9个小时不能进食，为了使肌肉在睡眠期间的分解破坏程度最小化，对于大多数运动员来说，在睡觉之前，摄入一些消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品和蛋白质是很重要的。此时最好是摄入一些富含酪蛋白的食品或者营养补剂，比如浓缩牛奶蛋白粉。因为酪蛋白的消化吸收速度比较缓慢，与消化吸收速度较快的乳清蛋白相比，酪蛋白可以在很长时间内，给身体稳定地供应氨基酸。

如果你手头只有乳清蛋白粉，可以用纯牛奶来混合它们，或者在混合乳清蛋白粉的时候，加点花生酱，以便减慢其消化吸收速度。虽然睡眠专家们说，睡觉之前不能进食，但是，只要你的进食量不大，不会导致睡觉时胃肠不适，睡觉前进食是完全可以的。而有些运动员，为了避免连续8个小时的无法进食造成肌肉的分解代谢，甚至改为在24小时内分两次或者更多次，进行较短时间的睡眠。

最后，还有一些Tips要给到大家：

1.每天每公斤体重至少摄入0.5克蛋白质。

2.每天每公斤体重至少摄入30毫升水，并力争喝得更多。

3.训练后应该安排一次进餐，或者喝营养补剂混合饮料。

4.早餐不容错过。

5.远离含有蔗糖和饱和脂肪酸的食品，以及精加工食品。

6.使用营养补剂可以更好地提高训练和营养的效率。