春暖花开，又到了一年中的长高黄金期。我们都知道运动对于身高增长的帮助非常重要，那今天我们就一起来看看如何科学有效地运动。

0-3岁婴幼儿时期

该年龄阶段，由于孩子还不能安全、自主地进行运动，这时家长的参与尤为重要。对0～3岁的孩子来说，运动不仅能帮助长高，对促进大脑的发育也尤为重要。

婴幼儿的运动分三个阶段：

在正常情况下，2-3个月，可以稳定地保持抬头；4个月可以翻身，6个月可以短时双手撑住坐；8个月基本上可以爬行；9-10个月，能够在看护人的辅助下站立；11个月可以稳定地站一会儿；到15个月之后，就能稳定地走路了。

四个月后孩子进入翻身阶段，看护人可以辅助孩子每天持续性地做1～2次的四肢屈伸运动，帮助促进孩子肢体、躯干动作的形成。

七八个月的孩子最好每天能够持续5～10分钟的爬行。看护人需要先辅助孩子保持稳定地抬头，接着进行双上肢、双下肢的移动，以慢慢适应爬行。家长可以试着用玩具或者其他的东西来吸引孩子的注意力，慢慢移动手里的玩具，引导孩子主动追踪，让孩子从被动运动到主动运动。这种训练方法，能够更好地锻炼孩子眼、手、脚的协调性，适度加强下肢的力量锻炼，促进孩子养成运动习惯，还能鼓励孩子更好地了解、探查世界，激发他们的好奇心。

十个月的孩子可以在看护人的帮助下站立；11个月基本能稳定地站立；到了15个月，可以进入稳定步行的阶段了。为了更好地锻炼孩子走的能力，可以增加运动的形式，比如扔皮球到1～2米之外，让孩子去捡。捉迷藏躲在沙发后面，让孩子循着声音来找。都是很好的运动训练方式。但一定需要注意排除跌倒和磕碰的风险。

等孩子习惯走路之后，可以进一步进行蹦、跳训练，比如模仿兔子跳、单脚跳等，这能够增强孩子的感觉统合，对后续的运动能力培养打下良好的基础。

3-6岁幼儿及学龄前阶段

这个阶段孩子的活动范围逐渐扩大，运动的重要性也随之体现。不仅能使孩子情绪更加积极，促进内啡肽分泌带来愉悦感，也有助于提高孩子睡眠质量，从而促进生长激素分泌，有利于他们的身体健康和发育。

根据不同的年龄，有不同的运动形式。3岁的孩子处于自主运动的起步阶段，身体还比较弱小柔嫩，不太适合复杂的运动。这个时期，我们要特别关注提高孩子手脚协调的能力。最提倡的是爬行、攀登，比如爬楼梯、爬沙发等。再大一点儿以后，可以开始蹦跳、跑动等活动。父母可以利用各种各样的游戏，来督促孩子跑动，比如捉迷藏、老鹰捉小鸡、玩皮球、追气球等。除了正向跑以外，还可以把玩具放到身后，不断地改变方向，让孩子来追逐玩具，这种变相的跑动可以有效提高孩子的手脚协调能力和下肢的肌肉力量。

到了4-5岁阶段，孩子的活动能力已经得到很大的提高，可以试着进行一些户外运动，做操、跑步、打球等，以提高孩子手指的精细运动，全面提升运动协调能力。

对于5岁以上的孩子，最推荐的是跳绳。跳绳能够促进孩子的手脚协调，是非常有效的感觉统合训练方式。另外，跳绳这项运动对于场地没有限制，如果室外空气不好，室内跳绳也很方便。也可适当进行其他全身性的运动，比如快走、慢跑、游泳等。这些运动形式，都能有效刺激生长板，促进身高的增长。

运动的强度和频率

建议每周4～5天，每次30～45分钟。

真正对长高有益的运动比如快走、慢跑、跳绳、游泳等，它们的共同特点是长时间、不间断、有节奏，容易坚持。

如果选择球类运动，比如篮球或者足球，需要注意的是单次运动强度不宜过大，同时做好关节保护，避免损伤。

7-14岁学龄期及青春期

这个阶段的孩子学业繁忙，如何利用碎片时间进行高效运动显得尤为重要。

研究显示，相较于不运动的孩子，坚持运动的孩子往往能有额外2-3厘米的成年身高获益。同时运动能有效提高机体免疫力，少了疾病的影响，身高自然会有更理想的增长。

对于7～14岁的孩子来说，运动的种类很丰富。一般推荐的运动类型有弹跳类的运动，比如跳绳、跳远；伸展类的运动，如单杠、体操、仰卧起坐；以及全身性的运动，如游泳、球类运动等都是非常合适的。

学校一般每周体育课在2～3次，这个运动的频率是不足的。还需要增加运动频次到每周5～6次，一次30-60分钟，来充分挖掘孩子的生长潜能。

周末是孩子运动的黄金时间，可以适度增加全身性运动，或者参加团队运动，一方面有利于骨骼生长；另一方面有利于培养孩子的团队精神，帮助孩子个性化发展。特别提倡户外运动，因为阳光的照射可以促进我们体内合成更多的维生素D，而维生素D能有效促进钙的吸收，对于维持骨骼的健康非常有帮助。所以，比起室内运动，在天气好的时候户外活动更有益。

运动强度

运动强度方面，一定要注意循序渐进、量力而行。过早地进行力量训练，以及爆发性高强度的运动都有可能对骨骼及生长板造成损伤，反而影响最终身高。

制订一个科学合理的运动计划，并且长期坚持，再加上家人的陪伴，能让孩子终身受益。