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文|小玖

编辑|小玖

王奶奶今年72岁了，退休前是一名小学语文老师。

退休后，她迷上了散步，几乎每天都要在小区里走上一个多小时。

家人常说："妈，您年纪大了，散步时间别太长啊！"

但王奶奶总是笑呵呵地说："我身体好着呢，多走走有助于健康！"

谁知有一天，王奶奶在散步时不慎被绊倒，摔得不轻。

送医院一检查，髋关节骨折了。手术、卧床、复健，这一折腾就是大半年。

如今，王奶奶终于能下地了，但走起路来已经不如从前利索了。

生活中，许多老年人都喜欢散步，但过了70岁，身体各项机能逐渐衰退，过度或不当的散步反而可能适得其反。

医生提醒，70岁以上的老年人要少散步，多做另外两件事，可许多老年人却不以为然。

70岁，古稀之年，人生的黄金时期。

这个年龄段的老年人，大多已经退休，告别了紧张忙碌的工作，开始悠闲地享受生活。

散步，就成了许多老年人最钟爱的运动方式。

在公园里、小区中，随处可见他们悠闲的身影。

可医生却给出了一个让人颇感意外的建议：70岁以后，要给散步"减减速"。这是为什么呢？

随着年龄增长，老年人的骨骼密度逐渐降低，肌肉力量减弱，平衡能力和协调性也大不如前。

这意味着，他们的身体抵抗外力冲击的能力下降，更容易摔跤和受伤。

美国老年医学会曾做过一项研究，结果显示，70岁以上的老人，每天散步超过30分钟，摔倒的风险就会显著增加。

可见，过度的散步对老年人安全构成了潜在威胁。

除了跌倒的危险，长时间的散步还可能加重老年人的关节负担。

70岁以上的老人，多多少少都会有一些关节磨损的问题，比如膝关节骨性关节炎。

过量的步行运动，会加大膝关节的磨损，引发或加重关节疼痛，影响日常生活质量。

那么，70岁以上的老年人，散步时间多长合适呢？

通常建议控制在30分钟以内，而且要选择平坦的路面，避开上下坡、台阶等不平整的地形。

同时，散步的速度也要放慢，不宜过快，以舒适为宜。

当然，我们不是要否定散步的好处。

适度的散步，对老年人而言仍然是有益的。

它能促进血液循环，增强心肺功能，还能改善情绪，可谓老少皆宜。

但关键是要把握好"度"，不要过犹不及。

有位78岁的张爷爷，退休前是一名工程师，酷爱散步。

退休后，他几乎每天都要散步一个多小时，还常常走一些小山坡、台阶，感觉自己"身强力壮"。

去年，他在散步时不慎踩空，从台阶上摔了下来，髋部骨折。

手术、卧床、复健，这一折腾就是大半年。

现在，老爷子走路还得拄着拐杖，再也不敢像从前那样"任性"地散步了。

张爷爷的例子给我们敲响了警钟。

过了70岁，身体状况发生了变化，我们要尊重这些变化。

切身调整运动的方式和强度，让锻炼真正成为健康的助力，而不是隐患。

所以，医生提醒广大70岁以上的老年朋友：散步虽好，但要适可而止！

对70岁以上的老年人来说，除了给散步"减减速"，还有两件事情要多多去做，那就是力量训练和柔韧训练。

我知道，听到"力量训练"，许多老年朋友可能会觉得，这不是年轻人的专利吗？

我这把老骨头，还能举铁？

别担心，我们说的力量训练，并不是要你去健身房挥洒汗水。

而是在家里、公园里，利用一些简单的器械或自身重量，进行适度的阻力运动。

比如，可以坐在椅子上，双手抱胸，尝试慢慢起身，然后再缓缓坐下。

这个动作看似简单，却能有效锻炼腿部肌肉。

还可以拿两个矿泉水瓶，当作哑铃，进行手臂弯曲等动作。

每个动作持续10-15次，感到稍有乏力时就停下来休息，切忌勉强。

力量训练看似和老年人无缘，但它的好处却不容小觑。

研究表明，坚持力量训练的老年人，肌肉力量、平衡能力、协调性都会得到改善，这对预防跌倒、保持自理能力至关重要。

哈佛大学的一项研究还发现，力量训练能减缓大脑萎缩，延缓认知功能的衰退。

除了力量训练，柔韧训练也不能落下。

柔韧性，指的是关节可动范围和肌肉、韧带的伸展能力。

年纪越大，身体柔韧性就越差，动作就会变得僵硬、迟缓，甚至导致关节疼痛。

柔韧训练并不难，一些简单的伸展运动就能达到目的。

比如，坐在椅子上，一条腿伸直，脚尖向上拉伸，保持10-30秒;或者双手合十，举过头顶，向后伸展，也保持10-30秒。

这些动作能很好地拉伸腿部和上半身的肌肉，改善关节灵活性。

需要注意的是，伸展时要缓慢、轻柔，呼吸要自然，感到轻微的紧绷即可，不要追求过大的幅度。

每次伸展后，记得做几次深呼吸，放松身体。

说到这里，可能有老年朋友要问了：力量训练、柔韧训练，每周做几次比较好？

一般建议，每周做2-3次，每次20-30分钟。

可以根据自己的身体状况，循序渐进地增加运动量。

当然，在开始之前，最好咨询医生的意见，看看有没有什么特殊情况需要注意。

例如，82岁的李奶奶，就是力量训练和柔韧训练的受益者。

自打退休后，她就坚持每天做这两项运动，虽然动作幅度不大，但一直在为自己的肌肉力量和关节灵活性"存钱"。

去年，李奶奶不小心在家里绊了一跤，但她却没摔倒，而是及时稳住了身形。

多亏了平时的训练，让她的肌肉、反应能力都得到了锻炼，关键时刻派上了用场。

运动，是老年健康生活中不可或缺的一部分。

但对于这个特殊的年龄群体来说，运动也是一把"双刃剑"。

做对了，能强身健体;做错了，可能适得其反。

那么，如何才能科学、安全地进行老年运动呢？

一是要全面评估身体状况。

在开始运动之前，最好找医生做一次体检，了解自己的心肺功能、血压、血糖等指标，看看有没有什么需要特别注意的地方。

比如，如果有严重的心脏病或关节炎，医生可能会建议你避开某些运动，或者给出一些量身定制的建议。

二是要选择适合自己的运动项目。

并非所有的运动都适合老年人。

一般来说，最理想的运动应该是低冲击、低风险，且能全面锻炼身体的。

比如，散步、游泳、太极拳、瑜伽等，都是不错的选择。

相比之下，一些剧烈的运动，如篮球、网球、跑步等，可能就不太合适了。

第三，要掌握正确的运动方法。

动作要领对老年人来说尤其重要。

比如，做力量训练时，一定要注意动作缓慢、规范，不要憋气、屏气，更不能硬拉硬扛。

柔韧训练时，要循序渐进，切忌好高骛远，贪多求快。如果实在把握不好，不妨请教一下专业的教练或康复师。

第四，要合理安排运动时间和频率。

对老年人来说，短时间、多频次的运动方式更加安全有效。

一般建议，每次运动20-30分钟，每周至少3次。

当然，这只是一个参考，具体还要看个人的身体状况。

刚开始时，可以先从10-15分钟做起，然后再慢慢增加。

如果感到不适，一定要及时停下来休息。

第五，要做好运动前后的准备和放松。

运动前，要充分热身，可以做一些简单的走动、伸展，让身体慢慢进入状态。

运动后，不要急着停下来，要慢慢放松，做一些拉伸动作，帮助身体恢复。

这个过程看似不起眼，但对预防运动损伤很重要。

75岁的王爷爷，就是一个活力四射的例子。

自打退休后，他就迷上了太极拳。

一开始，他的动作也很生疏，但他并不气馁，而是请教老师，反复练习。

慢慢地，他不仅掌握了太极拳的要领，身体素质也得到了全面提高。

现在，他已经是小区里的太极拳"明星"了，还经常带着大家一起练习，可谓老当益壮！

所以，老年朋友们，运动虽好，但一定要掌握科学的方法！

参考资料：

医生提醒：过了70岁要少散步，多做2件事，许多老年人不重视

2024-06-09 09:26·黄氏说

医生提醒：过了70岁，要少散步，多做2件事，许多老年人不重视

原创2024-05-28 18:00·彩牛养身

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首发2024-07-14 13:40·珂珂暴富