男人的六块腹肌，是好身材的象征，更是自律的结果。但是，六块腹肌并没有那么容易练出来，需要经过长期的锻炼和坚持。

如果你的体脂率超标，身上有多余赘肉，出现小肚腩，那么练腹肌的第一步是减脂，而不是虐腹。只有减掉身上多余赘肉，才能避免多余脂肪覆盖住肌肉。当你小腹恢复平坦后，再结合科学的腹肌训练，就能很快秀出腹肌了。

而减脂可以从有氧运动跟饮食管理两个方面入手，建议你每天安排40-60分钟运动，从自己感兴趣的运动入手更容易坚持下来，饮食方面要合理降低卡路里摄入，每天的热量摄入降为1300-1600大卡之间，用低热量、高饱腹食物代替各种高热量、高油盐的加工食物，比如多吃各种不同的高纤维蔬菜，饭前可以吃点水果减缓饥饿感，主食方面粗细粮结合，可以控制升糖水平，延长饱腹时间。

最后，分享一组科学的腹肌训练 ，保持隔天训练一次的频率即可，劳逸结合才能更快练出腹肌。

动作1：仰卧卷腹

这个动作主要针对腹肌和髂腰肌，有助于增强腹部肌肉的力量和耐力。在练习时，要保持膝盖弯曲，双手放在耳旁，用腹肌收缩的力量抬起上半身，下背部不要离地，然后慢慢放回原位，重复进行。

动作2：俯卧撑

俯卧撑是一种全身性的锻炼动作，可以锻炼到核心肌群和上半身的肌肉。在练习时，要保持身体平直，手肘弯曲使身体下降至胸部贴近地面，然后用手臂和腹肌的力量推起身体，重复进行。

动作3：平板支撑

平板支撑是一种静态的腹肌训练动作，可以有效地锻炼到核心肌群和腹肌。在练习时，要保持肘部和脚尖支撑身体，保持身体平直，并尽量长时间地保持这个姿势。你可以在此基础上加入一些变化，如抬腿、单手碰脚踝或者曲肘直臂支撑等。

动作4：俯卧登山

俯卧登山是一种动态的腹肌训练动作，可以增强腹部肌肉的力量和耐力。在练习时，要保持身体平直，双手放在肩膀两侧，然后将膝盖向左右移动，尽量触及地面。重复进行。

动作5：俯卧开合跳

俯卧开合跳是一种结合了有氧运动和腹肌训练的动作，可以有效地燃烧脂肪并增强腹部肌肉的线条感。在练习时，要保持身体平直，双手放在肩膀两侧，然后同时向外打开双腿，再回到原位，重复进行。