平板支撑练不了腹肌！

平板支撑练不了腹肌！

平板支撑练不了腹肌！

重要的事情说三遍！

这几年来，平板支撑一直是大家最喜欢的徒手健身项目之一，动不动就有相关破纪录的新闻上热搜。

柳岩、张馨予、袁姗姗、刘晓庆、王珞丹等好多女明星为了身材都没少练平板。

柳岩vs张馨予

甚至还有不少商界大佬对其痴迷不已！

许多人因此就觉得，只要平板支撑做得够久，腹部的肥肉就追不上我！马甲线人鱼线也会越来越明显！但我今天就要告诉你们，“平板支撑”练不了腹肌！

为什么说“平板支撑”练不了腹肌？

首先，大家得明白，一个腹肌都包含哪些部分。腹肌并不单指某块肌肉，而是腹横肌，腹内、斜肌，以及腹直肌4个肌群组合。

平板支撑时，主要锻炼的是腹部深层的腹横肌；

但注意了！

平板支撑只是一个静态训练动作，虽然能让腹横肌变得更紧实，但对于腹肌最彰显线条的腹内外斜肌和腹直肌，其实没啥帮助！

不信？哼！上图给你们看看！国外一个小哥挑战每天5分钟，为期一个月的平板支撑。

原来一分钟都做不了，后来能单次2分钟，核心力量确实是强化了，但身材却没啥变化。

挑战前vs挑战后

所以，平板支撑真的练不了腹肌！到这，你可能想问，既然平板支撑不能锻炼马甲线人鱼线，那凭啥这么受欢迎呢？

下面咱就来扒一扒平板支撑流行的秘密

其实最初它被推广，是一个听起来跟健身不太搭嘎的脊柱生物学家。以前，运动学界一直认为，预防腰痛，就要腰部力量大！

但后来，这个专家发现，腰部力量不是保护腰部的关键，而是腰腹部的稳定性。

而平板支撑不光能不光能稳定躯干，还能改善含胸驼背、加速燃脂、提升运动表现，做起来还贼简单方便，不用任何道具，随时随地都可以锻炼。

所以，平板支撑就这样被他推广开来……但加拿大滑铁卢大学的脊椎生物力学家Stuart McGill却说平板支撑超过10秒将毫无意义，让不少网友很是不满。

我们一致错误的以为平板撑得越久，健身的效果就越好，其实不是这么回事，平板支撑单次只要做10秒就会有很好的健身效果。

对普通人来说，分组多次平板支撑、每次10秒才是最好的，长时间平板支撑会提高和脊柱的受伤风险。

另外，腰背、手臂、肩部有伤的人我们不建议去做平板支撑，还有姨妈期的女生，以及，有高血压、心脏病、冠心病的人群...而且，其实很多人根本不会做平板支撑！

据统计

有80%的人都做错了平板支撑

你做平板支撑的时候，是不是这样？

或者这样？

其实，这些都是错的。

平板支撑一旦做错，不光保护不了腰，还可能会对你的身体造成不必要的潜在伤害。

正确做法应该是这样的

那么即使是这样，为什么我们在很多的腹部训练动作当中会看到这个动作呢？平板支撑对于腹部训练同样有着它独特的优势，主要表现在以下几个方面：

第一：平板支撑可以帮助我们有效地锻炼核心肌群，而强大的核心肌群是有效完成其他训练动作的基础。因此，在腹部训练过程中，想要做到高效，做到由目标肌肉主导发力来完成动作，则需要强大核心能力的支撑，如果在核心不足的情况下去进行腹部训练，我们不能做到由目标肌肉主导发力来完成动作，因为就算我们把动作完成，也会出现其他部位（比如腰部、手臂、颈部）代偿的问题，这种情况非常常见，比如很多朋友们都会问，为什么自己在练腹以后，腹部没有感觉却感觉腰酸，或者是手臂酸痛的现象呢？其实这就是核心不足而导致代偿完成动作的表现。

第二：平板支撑可以激活并锻炼深层肌肉，对于腹部肌肉来讲，可以对腹横肌形成有效的刺激，而这一点在常规的腹部训练过程中很难做到。

在常规腹部训练过程中，我们所练到的目标肌肉主要就腹直肌（上侧、下侧）与腹斜肌，这些都属于腹部表层肌肉，在训练动作上一般为卷腹、抬腿与体侧屈或转体类动作，这些动作虽然可以让腹部肌肉受到收缩与伸展而使其得到锻炼，但是对于腹部深层的腹横肌刺激则不大。

此时，平板支撑的作用就来了，因为这个动作可以帮助我们有效地激活并锻炼到腹部深层的腹横肌，而锻炼腹横肌的意义在于，发达的腹横肌不仅可以起到保护腹腔的作用，还会帮助我们起到缩小腰围的作用，腰围的粗细除了天生因素、脂肪、腹部外层肌肉以外，腹横肌同样起着重要的作用，在自己体脂率不高，并且腹部平坦紧致的情况下，如果想要自己的腰围变细，可以考虑针对于腹横肌的锻炼。

第三：作为一个静态的动作，平板支撑虽然不能让腹部肌肉形成收缩与伸展而得到锻炼，但是，我们不要忘记，除了平板支撑以外，还有一些动态的支撑类动作。

在这类动作过程中不但可以帮助我们锻炼核心稳定性，还可以帮助我们锻炼核心力量，更可以让腹部肌肉形成收缩与伸展，从而使得腹部肌肉得到锻炼。因此，对于一些喜欢支撑类动作的朋友们来讲，想要通过这类动作锻炼自己的腹部肌肉，而达到平坦腹部、练出马甲线的目的，选择一些支撑类的动作，同样可以。当然，想要收获良好的效果，坚持则非常关键。

总结：

虽然说平板支撑属于静态动作不能对腹肌形成收缩与伸展而使其得到针对性的训练，但是它能够提高我们的核心稳定性，从而使得腹部训练更高效。另外，平板支撑还会有效锻炼腹横肌，从而起到收紧腰围的作用。因此在腹部训练过程中我们还是应该加入这个动作，除此之外，如果喜欢通过支撑类动作锻炼腹肌，我们可以采取一些动态的变式动作，让我们在锻炼核心的同时把腹肌也练到，只要能够坚持，同样可以练出紧致的腹肌与漂亮的马甲线。

如果你们追求腹肌，即便不做平板支撑，下面这些动作也可以帮你更效练出腹肌！

1.俯卧摆胯

锻炼部位：腹内外斜肌+腹横肌

2.支撑开合

锻炼部位：腹直肌+腹横肌

3.交叉单臂抬腿支撑

锻炼部位：腹内外斜肌+腹直肌

4.抬腿支撑

锻炼部位：腹内外斜肌+腹直肌+腹横肌

5.侧支撑

锻炼部位：腹内外斜肌+腹直肌

以上5个动作，每组做30秒，坚持3-5组，乖乖做，腹部会给你肉眼可见的变化。最后再讲一句，平板支撑训练时，最久单次不要超过2分钟，千万不要去模仿某些大神一撑就是几十分钟甚至几小时的，否则别怪我没提醒你哈。