在各社交平台上,低GI饮食受到追捧,很多糖尿病患者一日三餐几乎都放弃了精制米面,只吃各种粗粮及相关低GI食物、低GI零食,认为这样做有助于控糖。事实真是如此吗?
低GI饮食就是低能量吗
血糖生成指数(GI,Glycemic Index)反映的是含等量碳水化合物的不同食物引起餐后血糖升高的程度,因此是一个相对的数值,反映的是碳水化合物的“质”,而与碳水化合物的具体摄入量无关。通常以葡萄糖GI值100为标准,GI值在55以下的食物被称为低GI食物,它们在消化和吸收过程中导致人体血糖水平上升的过程较为缓慢,能够帮助维持稳定的血糖水平,并可能有助于控制体重和改善代谢健康。
低GI饮食并不等同于低能量饮食。低能量饮食是指整体能量摄入较少,而低GI饮食则主要关注食物对血糖的影响。虽然低GI食物往往也比较健康,可能能量相对较低,但并不意味着所有低GI食物都低能量。比如,某些坚果虽是低GI食物,但脂肪含量高、能量较高。总之,低GI饮食强调选择对血糖影响小的食物,而低能量饮食则关注总能量摄入。两者可以结合,但并不完全相同。
代表性的低GI食物有哪些
代表性的低GI食物有以下这些。
全谷物和薯类:燕麦、黑米、玉米、红薯、意大利面等。
豆类:红豆、绿豆、扁豆等。
水果(通常是未加工的新鲜水果):苹果、梨、橙子、樱桃、草莓等。
蔬菜(大多数非淀粉类蔬菜):绿叶菜、西蓝花、魔芋等。
坚果和种子:花生、腰果、杏仁、核桃等。
乳制品:牛奶、豆奶、酸奶(低糖或无糖)等。
市面上的低GI食物靠谱吗
判断市面上的各种低GI食物是否可靠,需要注意以下几点。
标签和认证 很多产品包装上会标示“低GI”,但并不总是准确。因此,购买前查看成分表和GI值数据来源是很重要的。
加工食品即使某些加工食品被标记为“低GI”,它们可能仍然含有添加糖、人工成分或其他不健康的成分。因此,请尽量选择天然、未加工的低GI食物。
个人差异 不同人对食物的反应可能不同,某些食物在某些人身上可能表现出较高的血糖反应。
选择低GI食物时,尽量选择天然、未经加工的食材,并关注营养成分,而不仅仅是GI值。需要注意的是,低GI食物也不能无限制地吃,仍需要控制摄入量以维持较低的血糖负荷(GL,Glycemic load)。
结论
对糖尿病患者来说,低GI饮食可以作为一种长期选择,但需要患者根据个人情况综合考虑其利弊。
作者|中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科 林秀红广东省岭南职业技术学院医学营养专业 郑肇龙
文章来源:大众健康杂志