在现代社会，快节奏的生活让人们的压力越来越大，失眠已经成了不少人的“老朋友”。

尽管我们试过各种助眠方法，有时候效果还是不尽如人意。

那么，有没有什么办法能帮助我们彻底摆脱失眠的困扰呢？其实有，而且这个方法可能会让你大吃一惊——那就是睡前动一动！

最近，新西兰奥塔哥大学的研究团队在《BMJOpenSport&ExerciseMedicine》杂志上发布了一项有趣的研究。

他们发现，相比于睡前“葛优躺”式的久坐，哪怕只是在睡前4到5小时内做一些简单的抗阻运动（每次仅需3分钟），就能显著延长你的睡眠时间，提高睡眠质量。

参与研究的，都是像我们一样的“社畜”们，白天上班一坐就是五六个小时，晚上回家也免不了继续“瘫”在沙发上刷剧。

这些研究对象被分为两组，进行为期七天的测试。

研究设计得相当有意思，受试者们被要求做一些非常简单的抗阻运动，比如椅子深蹲、踮脚尖、站立抬膝和直腿后抬。

这些动作简单得让人怀疑它们的效果，但结果却很惊人。

动作简单却效果显著

具体来说，椅子深蹲就是站在椅子前，假装要坐下，但屁股刚刚碰到椅子就站起来，靠大腿和臀部的力量完成整个动作。

踮脚尖的动作则是站立时抬高脚跟，靠小腿肌肉支撑身体。

和直腿后抬就更简单了，分别是抬起一条腿，让膝盖向上，然后放下；再换另一条腿，保持腿部伸直，从髋部开始抬腿，然后慢慢放回原位。

这些运动每个做20秒，三轮下来，差不多3分钟就搞定了。

而研究要求大家每半小时重复一次，从下午5点开始，一直到晚上9点半到10点之间结束。如此一来，一天的劳累过后，这3分钟的小运动成了给自己的一种“小奖励”。

结果显示，相比于那些整天坐着不动的伙伴，这些每天动一动的人，平均每晚多睡了27.7分钟。

而且不光睡得时间长，睡得质量也提高了！更妙的是，长期坚持这种运动习惯，还能帮你改善血糖血脂，预防心血管疾病。

实验中用到的抗阻运动其实只是其中一类，叫做体重抗阻运动，就是利用我们自身体重作为阻力来锻炼。

不需要任何器械，随时随地都能做。

事实上，只要是能够增加身体负荷的运动，都可以归入抗阻运动的范畴，比如使用弹力绳、哑铃，甚至是水瓶。

有趣的是，美国心脏协会在2022年的一项研究中也发现，抗阻运动在改善睡眠方面，比有氧运动更有优势。

研究中，将受试者分成了抗阻运动、有氧运动，以及有氧加抗阻运动三组，测试持续了整整12个月。

结果显示，抗阻运动组的睡眠时间平均增加了40分钟，且睡眠效率也显著提高，远超单纯的有氧运动组。

不过，这个研究的强度比较大，参与者每周要进行三次，每次60分钟的训练。

对于一般人来说，这种强度有点难以坚持。于是，我们不妨参考一下前面提到的那个“轻松版”实验，用最简单的动作，达到最好的效果。

如果你觉得这些动作还是太复杂，别急，我还给你准备了一些更简单易行的动作，绝对适合懒人！

比如，你可以坐着伸腿，用弹力带套住脚，靠肩背的力量带动胳膊拉动弹力带，这样既能帮助提升睡眠质量，又能锻炼到菱形肌、背阔肌等上半身肌肉。

又或者，你可以试试反向深蹲，把双手撑在下背部，尽量让上半身伸直，然后腿部弯曲，直到膝盖轻触前额。这个动作不仅有助于入睡，还能让全身的肌肉都得到锻炼。

如果你觉得这些都还是有点累，那么再给你推荐几个轻柔的拉伸运动。

拉伸不仅能帮助身体放松，还能促进血液循环，顺一下全身的经络。

晚上做几个简单的拉伸动作，不仅能让你更快入睡，还能帮助你清空大脑，赶走一整天的烦恼。

例如，你可以试试平躺在垫子上，背紧靠地面，想象自己把所有烦恼都交给大地。

这个动作的关键在于“下沉”，不管是膝盖还是后脑勺，都要尽量贴合地面。

另一个推荐的动作是趴着，用胳膊撑起身体，既能缓解腰背酸痛，还能锻炼到大腿前侧和腹股沟的肌肉。动作要领就是肩膀不要内扣，全身用力保持平衡。

当然，如果你实在不想动，也有一个特别适合懒人的姿势。

这个动作简单到你只需要静静地躺着，专注呼吸，让全身放松就好。小小的改变，可能就会带来意想不到的助眠效果！

最后，还有一个小秘密分享给大家——睡前的“爱的运动”也是促进睡眠的绝佳方式！性爱过程中释放的催产素，会让人感觉放松、困倦，如果还能达到高潮，那更是事半功倍，分分钟帮你睡个好觉。

说了这么多，你是不是已经迫不及待想试试了？不妨从今晚开始，动起来吧！



参考文献：

Gale JT, Haszard JJ, Wei DL, Taylor RW, Peddie MC. Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial. BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jul 16;10(3):e001774.