随着跑者的年龄越来越大，而且越跑越爱，这并不意味着每个50 岁后的跑手都需要打破纪录。他们需要注意更多不可避免的身体变化，多关注伸展、形状、强度、水分和营养。紧记以下8 个针对长者的训练技巧，可助你增加里程的过程同时保持健康和快乐。

1. 期望管理

衰老还会导致最大摄氧量（运动过程中可用的氧气量，每十年下降10%）和最大心率的下降。研究显示，跑步者在40 岁之后每年速度会下降约1%，70 岁之后每年会下降2% 到3%。因此，年长的跑步者需要以较慢的速度开始跑步，然后在感觉舒服的情况下逐渐加快速度。New York Road Runners 运营的老年人免费步行和健身项目教练Ben Navarrete 表示，有些人想一夜之间从零增至60 岁，然后立即跑马拉松。 「我首先告诉他们，需要首先接受自己正在变老的事实。这并不意味着你仍然不能跑得快，但你可能无法跑得像几年前一样快。这意味着需要花更多时间以较慢的速度建立耐力基础。」

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2. 多作伸展运动

越来越多跑步教练推荐动态伸展而不是静态伸展，即使用主动运动来热身肌肉和关节。他们还承认，这通常是培训中最没有吸引力的部分。但伸展有助于减轻疼痛和炎症，主要针对于小腿、股四头肌、腿筋和臀肌。 64 岁的退休三铁运动员兼心胸外科医学主任Jeffrey Newman 建议，跑步前至少步行10 分钟左右。跑步结束时再次伸展身体，以加速恢复。

3. 休息

随着年龄的增长，休息和恢复变得更加重要，可以降低受伤风险，同时提高表现。Ben Navarrete 建议每隔一天跑步一次。他说，这样一来，跑手就可以让身体得到恢复。锻炼时撕裂的所有肌肉和纤维，都可以让它们自行恢复活力，重建自己的能量水平。跑步教练兼作家Amanda Brooks 则指出，恢复是50 岁以上跑步者训练中最重要的部分之一。 「这并不意味着他们不能做那么多事情，但这通常意味着在任何艰苦努力之间需要更多的时间。」她强调，休息日并不意味着躺在沙发上。它只是意味着每一天不一定都是高强度的一天。也许只是出去轻松慢跑、散步、骑自行车或游泳。这些都可以被视为休息日。

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4. 交叉训练

随着年龄的增长，肌肉质量和张力逐渐减弱，力量和阻力训练变得更加重要。老年学家和运动生理学家Julie Pollard 表示：「我们拥有的肌肉越多，我们能跑的时间就越长，在休息日进行交叉训练。 其中包括骑自行车、游泳或瑜伽等低强度活动，这些活动可以使关节免受跑步时的冲击。」

5. 形式提升功能

所有这些交叉训练都有助于保持良好的状态。锻炼核心可以保持稳定性和直立姿势。锻炼臀肌和臀部力量可以减轻腿筋的一些压力。 Pollard 认为，良好的跑姿包括保持头部和颈部伸直、将肘部移至身体两侧以及击中脚中部。较小的步幅可以减少对膝盖、臀部和下背部的影响。

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6. 增强多样性

经典跑步书籍《Born to Run》中的指导教练、57 岁的Eric Orton 表示，年龄较大的跑步者尤其倾向于在相同的时间、相同的速度遵循相同的路线。 「那些跑了很长时间的跑者经常会陷入困境，无论年龄大小，这都是一种停滞的心态。他认为，跑者应该增加多样性。进行一些15 秒的冲刺或短距离爬山训练。主攻长距离的跑者应该参加一英里赛跑或田径比赛，让身体接受程度增加多样性。

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7. 倾听痛苦的声音

「克服疼痛，继续跑！」可能是年轻跑者的口头禅，但对于50 岁以上的跑步者来说，这是一个特别糟糕的主意。「不要与之抗争，跑步者在感到疼痛时应该休息几天，直到症状消失。如果你用膝盖跑步而不让其休息，你就是在火上浇油，同时正在加剧炎症。」运动生理学家Julie Pollard 表示。跑步者不想跑步的原因有两个。 「一是懒惰。 第二个原因就是你的身体在困扰你。因此，永远倾听你的身体。因为你听从身体的声音而错过一天的跑步，绝对好过因为你不听从而浪费一个月的跑步时间。」

8. 水分和营养

另一件随着年龄的增长而减弱的事情是口渴的感觉，所以老年跑步者需要记住补充水分。脱水尤其可能导致关节问题，脱水也会减少肌肉的供氧并对心血管系统造成压力。因此，在运动期间补充足够的水分对肌肉及身体各机能的回复至关重要。

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