和不练臀腿的人没什么好说的

风度时尚情报 2024-10-23 15:08:51

奥运年让大家的火热视线聚焦于赛场拼搏的运动员身上,激烈的竞技赛事之外,刻在肌肉线条里的训练痕迹也格外引人注目。

汪顺光膀子背双肩包的照片引来互联网的一阵真诚“斯哈”,除了轮廓清晰格外瞩目的“王”字腹肌,健硕的双腿更是构成雕塑般身材的重要一环。

脱离审美角度,结实有力的臀腿肌肉有更强的实用价值,可以让运动员在赛场上拥有更强的爆发力。

回顾苏神苏炳添在田径上的风姿,健硕的臀腿始终是大众无法忽略的瞩目焦点。

从这毫无压力的“鸡蛋蹲”里不难看出来,臀腿的每一块肌肉都很有用,力量和核心控制这块已经是next level了。

隔壁短道速滑队武大靖的“牛蛙腿”也让人印象深刻,随地来几个深蹲轻轻松松。

围度和线条都不是白来的,毕竟人家练腿是这个力度和场面↓

冬日将近,准备迎接雪季的雪友们也是时候练起来了。常看冰雪项目比赛的观众不难发现,选手们的下肢力量都很强。无论是控制雪板换刃,还是减速刹车,都会动用臀部和大腿的力量。

有训练基础的臀腿肌肉,可以帮助你更好地驰骋于冰雪之上。

从健康方面来看,臀腿部肌群是身体中较大的肌肉群之一,通过锻炼这些肌肉,可以增加身体的代谢率,以便消耗更多的热量。此外,锻炼臀腿部位还能改善下肢的血液循环,减少静脉曲张和水肿的发生。

健身不练腿,迟早要后悔。下肢训练在健身中的重要性不言而喻。普通人虽然没必要对标运动员的臀腿训练强度,但基于美感的线条塑造还是有必要的。

我们特邀健身博主张海龙示范几个臀腿训练动作,快跟着专业指导开启你的下肢训练之路吧。

张海龙

中国健美协会专业健身教练证书

高级私人教练证书

精准运动拉伸认证

功能性训练专业认证

PENTEX综合格斗认证

预防运动损伤纠正训练认证

自重臀桥

训练部位:臀大肌

步骤解析

①身体仰卧于椅凳上,双手十字交叉于胸前,双腿屈膝分开与髋同宽,双脚呈外八字

黑色运动背心、黑色运动短裤/Under Armour紫色网面运动鞋/Hoka One One

②呼气时收腹,让骨盆略微后倾,由臀部发力向上顶起髋部,膝盖打开,始终和脚尖方向保持一致,吸气时回到起始位置

训练强度

20个/组,共4组

要点提示

发力时不要顶腰,肋骨外翻,不要将脚放得太远,骨盆不要前倾,膝盖不要内扣

哑铃保加利亚单腿蹲

训练部位:腘绳肌,股四头肌,臀大肌

步骤解析

①左腿一半跪在凳上,右脚站立保持身体平衡,双手紧握哑铃,上半身保持前倾

②呼气时屈膝,同时将哑铃下落,保证身体核心不会出现旋转,盆骨保持水平,吸气时将身体往上顶起来回到起始位置

训练强度

20个/组,共4组,两侧腿交替进行

要点提示

两腿分开距离不要太窄,重心保持稳定,下蹲时不要过度屈膝,尽量让小腿垂直于地面,减少膝关节压力

史密斯早安式

训练部位:上臀, 腘绳肌

步骤解析

①将杠铃置于斜方肌上,双手正面握住杠铃,站距与髋同宽,用脚跟着力,脚尖放在杠铃垂直落点略靠后的位置

②呼气时屈髋至臀部肌肉拉到最底部,或者上身平行地面即可,吸气时主动收缩臀部肌肉顶髋站直

训练强度

20个/组,共4组

要点提示

小腿垂直于地面,切勿主动屈膝下蹲,膝盖全程对准脚尖,上身全程中立位,不要顶腰、挺胸、抬头

史密斯蛙式倒蹬

训练部位:上臀

步骤解析

①上半身趴在座椅上,双手十字交叉抱住椅凳,双腿膝盖向外打开,脚尖和膝盖方向一致,小腿垂直于地面

②吸气时上臀和脚后跟发力,向上蹬起杠铃,同时保持脊柱中立位,上肢低头微微含胸,呼气时回到起始位置

训练强度

20个/组,共4组

要点提示

不要让腰椎过度反弓,臀腿发力向上蹬,不要向后蹬,膝盖不要内扣

壶铃单腿硬拉

训练部位:臀大肌

步骤解析

①右腿向斜后方后撤一步,右脚尖点地同时外旋,双腿夹角在30度~45度之间,右手拿起壶铃

②呼气时屈髋臀,同时俯身将壶铃垂直下放,重心放在左腿,右侧腿保持稳定,背部及骨盆保持中立位,吸气时由臀部发力将壶铃提起至膝盖

训练强度

20个/组,共4组,两侧腿交替进行

要点提示

屈膝过多会导致膝盖压力大且股四头肌代偿多,应使小腿垂直于地面,呼气发力时身体不要完全站直,始终保持侧臀收紧

编辑、文字-Alex Xi

新媒体编辑-锦鲤

摄影-Zack

场地提供-北京威斯汀酒店

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