突破PB的训练计划如下：

一、目标设定

1.明确突破目标：首先，确定您要突破的距离和时间目标，例如：5公里、10公里、半程马拉松或全程马拉松。

2.制定实际可行的计划：结合您的现有实力和近年来的比赛成绩，制定一个切实可行的突破目标。

二、训练周期

1.基础阶段（1-4周）：以恢复性跑步和轻松跑为主，逐渐提高周跑量，加强体能基础。

2.提升阶段（5-8周）：增加间歇训练和长距离慢跑，提高乳酸耐力和心肺功能。

3.强化阶段（9-12周）：加大训练强度，加入阶梯跑、抗阻跑等训练方式，提高跑步效率。

4.比赛前调整阶段（13-16周）：减少训练强度，增加轻松跑和慢跑，保持体能，调整状态。

5.比赛周：进行轻松跑和拉伸，保持肌肉和关节的灵活性。

三、训练内容

1.轻松跑：每周至少3次，每次30-60分钟，以慢速跑步为主，保持心率在最大心率的60%-70%。

2.长距离慢跑：每周1次，逐渐增加距离，控制在最大心率的60%-70%。

3.间歇训练：每周2-3次，采用80米冲刺跑与160米慢跑交替进行，共进行4-6组。

4.阶梯跑：每周1-2次，按照1公里、2公里、1公里的距离递增，共进行3-4组。

5.抗阻跑：每周1次，使用阻力带进行跑步训练，提高跑步速度和力量。

6.核心训练：每天进行核心肌群锻炼，如平板支撑、仰卧起坐等，增强腰腹力量。

四、注意事项

1.合理安排训练：确保每周训练内容多样化，避免单一训练方式，充分锻炼各部位肌肉。

2.饮食营养：注重摄入充足的水分、蛋白质、碳水化合物和脂肪，保持营养均衡。

3.恢复休息：确保充足的睡眠，进行适当的拉伸和放松训练，缓解肌肉疲劳。

4.调整心态：保持积极的心态，树立信心，相信自己能够突破PB。

遵循以上训练计划，结合个人实际情况调整训练内容，相信您一定能在比赛中突破PB！与你互利共勉，交流进步，一起加油！