如何保持身材

许多人想要保持身材并改善健康状况，但很难维持适合他们的养生法。这些简单的步骤将帮助您开始适合您并让您能够继续的锻炼计划。当您不想去健身房时，请自己锻炼。

你应该知道的事情

运动和健康专家说：“举重和做有氧运动......每天 30-40 分钟，每周 4-5 次“来保持身材。通过专注于蛋白质、谷物、水果和蔬菜以及乳制品来吃健康的饮食也有助于保持身材。

更聪明地锻炼

活跃起来。如果你必须坐在学校和/或工作，那么移动你的腿和身体，但不要像钟摆一样经常移动。如果可能的话，起床去卷笔刀。午休时间到外面走走，或者散步喝点水。如果你想保持身材，但你太忙了，没有时间去健身房，你至少需要让自己站起来活跃起来。走。将车停在停车场的另一侧。有很多方法可以做这些事情，而且它们根本不需要非常耗时或昂贵。[1]

回家或上班时，一定要走楼梯而不是电梯（如果你需要上很高的地方，在楼梯和电梯之间分开）。找一张站立式或跑步机办公桌，或者用健身球代替桌椅。来吧，听你最喜欢的电视节目 - 但不要只是坐在那里看。做饭、叠衣服、清空洗碗机或骑固定自行车。做一个步骤例行程序/向上/向下（重复）一段时间。在等待食物煮熟时做深蹲。踮起脚尖，以鸭子姿势或半蹲姿四处走动。

做有氧运动。有氧运动是那些最能提高心率的运动。它们将提高您的身体处理体力消耗的能力，并使您更健康。有氧运动将帮助您减轻体重，如果这是您的目标，但如果您想保持身材，绝对需要这样的锻炼。[2]

您可以骑自行车，这是锻炼身体和户外活动的好方法。尝试慢跑或快走，这两种运动都很容易进行，而且是免费的！你可以游泳，这是锻炼全身的好方法。

始终如一！如果你想保持身材，你需要至少每隔一天进行一些活动。当您不坚持和不频繁地锻炼时，您不能期望结果。制定计划并遵循它。

不要试图在一周中的每一天都锻炼。您每周至少应该有 2 或 3 个休息日。让你的身体有时间休息和锻炼肌肉！你的休息时间是必不可少的。

为自己制定一个固定的时间表，以帮助保持正轨。在日历中设置时间表可能是保持日常锻炼一致性的最有效方法。例如，尝试计划每周 3 天的举重和 3 天的有氧运动。但是，如果您因某种原因错过了一天，请对自己温柔一点——最好在一周内只做一两次锻炼，而不是完全放弃它。

寻找合作伙伴！研究表明，如果你有其他人推动你并和你一起做练习，那么保持正轨会更容易。

吃得好

造成卡路里不足。为了在保持身材的同时减肥，您需要制造卡路里不足。这意味着你摄入的卡路里将少于维持体重所需的卡路里，导致你的身体开始燃烧脂肪。[4] 计算维持体重需要多少卡路里，然后计划一天可以摄入多少卡路里（通常每天 2,000 卡路里）

无需定期锻炼即可减肥。要减肥，你必须控制你的热量摄入。这是您不能跳过的关键一步。确保您的饮食均衡，并包含低热量和高营养的食物。此外，尝试增加日常身体活动以燃烧更多卡路里。

从饮食中减少糖、盐和不健康的脂肪。糖、盐和不健康的脂肪会导致你无法保持身材。避免含糖饮料，如苏打水，以及任何饱和脂肪或反式脂肪含量高的饮料（部分硬化或硬化的脂肪、人造黄油）。相反，吃水果作为甜点和含有健康脂肪的食物，如 omega-3（最容易在鱼、橄榄油和坚果中发现）。

均衡饮食。您需要适当平衡蛋白质、碳水化合物（发现的谷物）、水果和蔬菜以及乳制品。全谷物可能占你吃的食物的 30% 左右（如果谷物对你没有炎症），水果和蔬菜占另外 30%（蔬菜的权重更大），乳制品 15%，非常瘦的蛋白质 15% 或高达 40%，如果你降低碳水化合物的卡路里。将不健康的脂肪、加工碳水化合物和糖降低到不超过饮食的 4%。

有不同类型的脂肪。有些对你有好处，而有些则不然。您应该避免反式脂肪（存在于许多商业烘焙和休闲食品中）并限制饱和脂肪（碎肉、香肠、维也纳、油炸食品和黄油）。然而，单不饱和脂肪（橄榄油、鳄梨）和多不饱和脂肪（鱼、核桃）对你有好处。好的全谷物包括全麦、全燕麦、藜麦和糙米。好的水果和蔬菜包括鹰嘴豆/鹰嘴豆（可用于制作鹰嘴豆泥）、豆类、羽衣甘蓝、西兰花、菠菜、蓝莓、草莓、柠檬和梨。