今年62岁的徐婆婆于半个多月前搬重物后出现左腰疼痛，在社区附近的艾灸理疗馆调理后加重。在居委会干部的推荐下，于4月20日来到诚顺和中医馆，找到从事中医骨伤康复临床工作30余年，擅长治疗颈肩腰腿疼痛的骨伤科专家朱长江主治医师诊室寻求治疗。

朱长江医生诊察发现。徐婆婆左侧腰肌及右侧背肌紧张，左腰疼痛，前俯受限，动则疼痛加剧，无下肢放射痛，余无其他不适。

查体：左腰髂后内上棘压痛，左脚较长，右膝窝隐痛，直腿抬高及4字试验阴性。既往史：有高血压病史，bp130/90mmHg，无规律服药。

朱长江医生诊断后认为，徐婆婆是因弯腰提取重物时腰部用力姿势不当，致使腰部在肌肉无准备情况下骤然强力收缩，引起急性腰扭伤，本病属中医“腰痛”范畴。腰椎为督脉及足太阳膀胱经所循，人体中心之枢纽。凡跌仆、闪挫、扭旋撞击，伤及腰部，经络受损，气滞血瘀，筋节拘错致使疼痛剧烈，行动受制。

中医诊断：急性腰扭伤

治则治法：以舒筋活血，理筋整复为主。

治疗手法：以揉法、滚法、按法、弹拨法放松局部腰痛节段，再与抖腰法松动后关节，最后予斜扳法整复关节错位。

穴位：阿是穴、肾俞、大肠俞、秩边、环跳、委中、昆仑等穴。

调理处方：

①腰背腿推拿；

②关节粘连松动术；

③针灸 。

4月23日二诊时，徐婆婆反馈，症状较前好转，现腰部还稍微有隐痛，无压痛，无活动受限。朱医生查体发现：L3/4旋转错位，双侧腰肌无紧张。

经两次治疗后，徐婆婆感觉腰部疼痛不适症状完全消失，关节活动自如。惊叹朱医生不愧是中医骨伤科的顶尖高手，仅两次手法治疗就治好了她的急性腰扭伤。

朱医生提醒徐婆婆，作为老人家，为了预防腰膝损伤，平时要避免突然激烈运动。

老年人如果不经常运动的，突然激烈运动身体会不适应，这样很容易损害身体的健康，不但让身体产生肌肉拉伤的症状，还可能会因为强烈的运动引发心脑血管疾病等。

老年人对于运动应该选择强度低的、运动幅度小的，这样可以持续的坚持下来，不但能够活动筋骨，也不会让身体产生负担。

另外，老年人锻炼身体要循序渐进，不要急于求成，要让身体逐渐适应运动强度，从小的运动量开始，逐步增加，避免身体因运动量过大损伤。

一般适合老年人运动的项目主要以缓慢为主，比如慢走、慢跑，广场舞或者太极等项目，可以让老年人在运动的同时不会有负担。

如果在运动的过程中如果感到身体不适，要及时停止运动，进行休息。

50岁后，这4种运动要少做

人到中老年后，时常锻炼是好事，但时间、强度、次数跟年轻人有所不同。有些动作对于年轻人是锻炼，但对于中老年人来讲却是运动伤害。

人一到五十岁左右的中年时，人体的抵抗力就会逐渐下降，身体的各个机能也逐步退化，关节骨骼等老化的速度也会加快，此时很多人都开始注意身体的保养，而最让人信赖的保养方式就是运动，运动能够提高身体的免疫力，加快新陈代谢，还可以让骨骼、机能等功能下降速度变缓。

但并不是所有的运动都适合中年人，有些运动做完以后会导致身体受损。那么那些运动需要少做呢？

以下四种运动最伤腰膝，老年人尽量不要做：

｜仰卧起坐｜

仰卧起坐这种运动非常考验人体的颈椎和腰椎，而中老年人的颈椎、腰椎多少都存在一些问题，并且都有骨质疏松的情况，如果中老年人做仰卧起坐很容易给腰椎、颈椎造成损伤。

｜蹦跳类运动｜

中老年人不宜进行蹦跳类运动，比如跳绳、跳远等，中老年人的骨骼多数都出现骨质疏松的症状，进行蹦跳类运动对人体的骨骼无益，应该减少此类运动。

｜爬山｜

爬山对中老年人的膝关节十分不利，人在上山的时候膝关节的负重相对较高，主要来自自身的重量，在下山时除了要承担自身体重以外还要承担身体向下的冲力，此时的冲力对中老年人的膝关节没有益处。

｜下蹲｜

下蹲运动的重心偏低，会让人的膝关节承担较大负重，导致关节疼痛，还会加快关节软骨的磨损程度，长时间的进行蹲起也会让老年人的血压变得不稳定。

最不适合老年人做的8个动作

朱长江医生提醒，老人除了上面的四种运动、锻炼方式要尽量不做外，日常生活中，还有8个动作也容易伤筋动骨，应尽量避免或少做。

1.快速转头。

危害：颈部骨折、心脑血管疾病发作

快速转头容易导致 头痛、头晕，严重时甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等。

有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的老年人尤其要避免快速转头。转头主要是颈部运动，颈部动脉为大脑供血80%以上，大脑发出的信号要经颈部下行，颈是重要的“生命线”。老年人颈椎极为脆弱，转头时要放慢速度，或用缓慢转身代替。

2. 仰卧起坐。

危害：损伤脊椎、心脑血管疾病发作

老年人做仰卧起坐，可能存在三大风险：

●一是手臂力量不足，易拉伤；

●二是大多少老年人颈椎、腰椎都有问题，再加上骨质疏松，极易造成颈椎和腰椎不可逆的损伤；

●三是头部的位置变化较大，且以低头为主，心脑血管病患者可能因此造成血压升高，发生意外。

3.爬楼梯。

危害： 易跌到致死，加速关节老化

50岁后，身体肌肉减少3%~5%，相应的平衡力也变差。据统计，在跌倒老人中，超过51%与爬楼梯相关，爬楼梯每年致死2万人！

上了年纪后，关节退化，上下楼梯或爬山时，膝关节承受的重量是平时的3~5倍，这会加速关节老化。朱医生建议，老年人尽量乘电梯，如果不得已需要爬楼梯，一定要抓稳扶手。

4.弯腰取重物。

危害 ：“闪腰”、血压突升

弯腰取重物是每个人都要避免的动作，中老年人尤其要注意。取重物时要“三步走”：

第一步，先将身体向重物靠拢；

第二步，屈膝、屈髋，用双手把物品拿稳；

第三步，伸膝伸髋，这样就把物品拿起来了。

5.弯腰够脚面。

危害：血压突升、骨折

“双腿直立弯腰用双手够脚面”是个伸展筋骨很好的方法。但是年纪大了后做这个动作，对脊柱、骨骼、肌肉乃至血压都会造成不良影响。贸然做此动作，血压突然升高、肌肉拉伤、跌倒、骨折、都有可能发生。运动前的热身可用活动腕关节、踝关节，或快走几分钟来代替。

6. 躯干扭转。

危害：跌倒、伤腰背

躯干扭转也就是我们常说的扭腰也是个常用的热身运动。老年人背部肌肉力量下降，站着做这个动作，很容易造成腰背损伤，也可能摔倒。如果做这个动作，可以躺着或坐着进行。如果想锻炼柔韧性，可以选择打太极拳、游泳等方式。

7.站着穿裤子。

危害 ：血压升高、摔倒骨折

年纪大了之后韧带和关节会逐渐老化或病变。站着穿裤子，不仅容易跌倒，继而造成骨折，还有可能刺激心脑血管，导致血压升高。因此，穿裤子或鞋子时，一定要坐在椅子或床上，实在不行，也应有所依靠。

8.倒着走路。

危害：摔倒、伤颈椎

老年人平衡性、视力、反应能力等有所下降，倒走易引发意外。正常的快走就是最好的运动方式，走路时可以在手中边走边揉健身球或核桃，这对刺激末梢循环有好处。如果倒着走，要在安全地段，最好有人陪同。

最伤膝、伤腰、伤全身的动作，无论年龄大小，都不要做了！

1、最伤膝盖的动作：蹲着择菜、洗衣、擦地，爬楼梯

2、最伤脊椎的动作：背单肩包

3、最伤腰椎的动作：窝在沙发里，直膝提重物

4、最伤颈椎的动作：低头玩手机，趴着午睡

5、伤遍全身骨头的动作：跷二郎腿

6、最伤脖子的动作：头和肩夹着手机打电话

7、最伤盆骨、脊柱的动作：稍息站立时间久