（通讯员：赵贇）水果和蔬菜是我们日常饮食中不可或缺的食物它们都富含维生素、矿物质、膳食纤维等有益于健康的营养成分。但是，有些人常疑惑既然二者含有的营养成分如此相似,那水果是否能够完全替代蔬菜来满足人们日常营养需求。针对这个问题,湖南省卫生健康委健康教育宣传中心为您一一解答。

水果为什么不能代替蔬菜的原因?一是维生素和矿物质的区别。虽然水果和蔬菜都含有丰富的维生素和矿物质，但它们的营养成分有所不同。水果通常富含维生素C、钾等营养素，而蔬菜则可以提供更多的维生素A、维生素 K、叶酸、钙等。例如，橙子是维生素C的良好来源，而菠菜则富含维生素A和叶酸。因此，同时摄取水果和蔬菜可以更全面地满足机体对于维生素和矿物质的需求。二是膳食纤维的区别。作为第七大营养素的膳食纤维有维持消化系统正常功能、预防便秘、降血脂和降血糖等作用。虽然水果和蔬菜都富含膳食纤维，但二者还是有差异的。大多数蔬菜含有较高水平的不可溶性膳食纤维，如西兰花、芹菜等，有助于促进肠道蠕动，维持肠道正常功能；而水果中的膳食纤维主要是可溶性膳食纤维，有助于降低胆固醇水平和降低餐后血糖。三是抗氧化物的区别。抗氧化物有助于对抗自由基的损害，从而减少患病的风险。水果中抗氧化物主要为类黄酮、多酚类化合物等抗氧化物质，而蔬菜则富含类胡萝卜素和类黄酮等抗氧化物质。四是糖含量的区别。水果中所含的碳水化合物比蔬菜多，主要成分是蔗糖、果糖、葡萄糖之类的单糖和双糖，如苹果和梨以果糖为主，葡萄、草莓以葡萄糖和果糖为主。大多数蔬菜所含的碳水化合物是淀粉一类的多糖，它们需要经过人体消化道内各种酶水解成单糖后，才能慢慢地被消化和吸收。因此，蔬菜的长处是不会引起人体内血糖浓度的大幅度波动。五是烹饪方式的区别。日常生活中，蔬菜通常需要加热处理才能食用，而加热过程中维生素等营养成分会被破坏，导致营养成分的损失。相反，水果通常不需要食用前加热，营养成分相对保留得更好。

如何科学选择蔬果?一是要注重“鲜”。应季新鲜蔬果水分含量高、营养丰富、味道清新。不同种类的水果，不同季节的水果，其甜度和营养素含量有所不同，因此选择水果要考虑新鲜、时令，品种多样。买了水果应尽快吃完，避免因长时间存放造成大量营养素流失。二是选“色”。深色系的蔬果富含更多营养物质，其中《中国居民膳食指南（2022）》所说的“深色蔬菜”是指黄色、橙色、红色、深绿色蔬菜，深色蔬菜应该占蔬菜总量的一半以上；三是选“品类”。蔬菜中包括叶菜、果实类、花菜、根茎类、菌藻类和菇类等。水果中含有浆果类、瓜类、核果等，另外坚果类也包含在膳食指南提到的蔬果里面。

蔬果搭配提示

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，为了从蔬菜水果中摄取充足的营养物质，以促进机体健康，我们需要注意：《中国居民膳食指南（2022）》针对2岁以上的所有健康人群，推荐每天300g以上的蔬菜以及200~350g水果的摄入；食物多样性是平衡膳食的基本原则，推荐每天食用五种蔬菜；深色蔬菜富含更多的膳食纤维、维生素和植物化合物，推荐占每日蔬菜摄入量的一半以上；推荐吃新鲜水果，果汁不能替代鲜果；安全食用，少加工。