怎么获得力量，这也能算问题？当然是练啊，然而练什么，如何练，到底哪一种才是高效的方式，这一定是非常令人迷茫的问题。

首先要搞明白力量从何而来，有人说肌肉，正确但不完全正确，肌肉是具体执行的主体，但肌肉自己不会跑去举哑铃，他任何行为的背后都是有神经指令的。可以把肌肉想象为一群散工，大脑是项目经理，而神经系统便是一线技术人员，散工们能否圆满完成任务，一是人手是否充足，二是技术人员的执行能力和管理能力。由此可见决定个体力量大小有两个关键因素——肌肉和神经系统。

肌肉运作原理示意

肌肉

肌肉又分为死肌肉和活肌肉（狗头保命）。实际上合理的说法应该是肌肉形态与应展现出的力量、运动表现是否相符的问题。“活”肌肉才是我们单体力量最大化的关键。

肌肉成分可以粗略分为肌纤维和肌浆，肌纤维是肌肉发力时收缩和产生力量的主体，肌浆是细胞内液体，负责提供肌纤维所需的能量和营养物质，以及移除代谢产物，通过维持适当的离子平衡和提供ATP（三磷酸腺苷）等能量物质，为肌纤维的收缩提供必要的条件和支持。

肌纤维与肌浆两者是密切相关的，而在关键的体积增长上肌浆相对于肌纤维更有优势，所以在健美领域中常听到肌浆肥大训练这个词，也因此所有增肌训练主要都是围绕着肌浆肥大展开。当肌浆体积大大超过给肌纤维供能的需求时，反而会成为运动能力的一种累赘。所以优秀的竞技运动员并不会去盲目的增肌，而是力图在控制体重的情况下增强力量，既“能量密度”最大化。

可以大致这么理解

具体刺激肌纤维的训练方式可以用直观的数据表示。动作的强度如果你只能维持1次/秒，即1RM（指你能够在一次训练中完成的最大重复次数）。这种训练强度非常高，是最佳的力量训练和最大力量提高方式。而如果你只是普通爱好者或是自己训练，为了安全起见，可以将强度略微降低控制在1~3次/秒之间，否则1RM的训练一旦出现失误非伤即残，特别是对于器械而言更甚，安全和健康始终是大前提。

但也并不能以1RM为主，这强调的只是训练侧重的问题，1RM对身体的压力和损伤很大，日常训练还是得以中等强度10~20次/秒为主，这类训练也能提升肌力，并且能让你熟练的掌握动作要领，对于徒手健身而言这种强度很有必要。

另外肌纤维又可以再度划分为快肌纤维和慢肌纤维，以力量为目标就主攻快肌纤维，在日常训练中也应该加入爆发力训练做为补充。

神经系统

训练神经系统，意味着此时你的思想需要专心、专注，因为神经是非常敏感的，外界的干扰很容易让神经系统分心。我们要做的是尽可能排除干扰，心无旁骛的去感受每一刻细微的发力，没有干扰的情况下学习效率最高，神经系统亦是如此。放着嗨歌、戴着耳机的方式看起来是很酷，或许也能调动一下激情，但毫无疑问这也同时在干扰你的神经感知。

任何训练方式都不是完美的，神经系统训练亦是如此，其最大的问题是容易使人精神疲惫、需要较长的时间进行恢复。这很好理解，人干重活累得快，神经系统训练就是让神经干更多的活，自然会造成精神方面的疲惫。如果在一段时间内进行高阶训练或者超大重量的连续训练，发现进度困难甚至出现倒推，肌肉实际并没有很累，但总感觉有力使不出，很可能就是神经疲惫了，休息几天，再来恢复训练就会发现好像自己又行了。

发力模式

最后，力量是需要通过对外做功来体现的，这就涉及到发力，发力的关键在于协调。比如说你只是动一个手指头，但调动了整个身体参与发力最终将力道集中于指头，这是最理想的境界，可以大致理解为健身所说的“借力”，但又不完全一样。

“借力”这个词在健身、健美中算是贬义词，但我们不需要过于刻舟求剑的固化“借力”。身体本身就是不可割裂的整体，孤立训练虽然可以对肌肉形态精雕细琢，但违背了身体自然的运作方式，高水平的运动员都是借力高手。

拳击手要打出重拳，蹬地发力、转腰扭跨，最后再通过手臂把力量送到拳头上，哪一步不是在借力？再比如争抢篮板、身体对抗、挥舞球拍、投掷重物等等，这些都需要瞬间调动全身，并集中于一点爆发出极致的力量。说与“借力”并不完全一样是需要建立在整体协调、有力的基础上，不是因力量不足由相邻肌肉进行代偿，强调整体发力，整体协调。如果喜欢其他形式的各类竞技类运动，应该明白这里所表达的意思。

想要成为“借力”高手，最大化榨取整体力量，就要多注重复合动作的训练。就是需要两个或两个以上关节同时运行的动作，参与的部位越多，越复合，最好就是全身参与。同时复合动作因为需要调动多部位参与，也是一在锻炼神经控制，也是良好的神经系统训练训练方式。

个体差异

1996年亚特兰大奥运会70公斤级男子举重中，东方力王占旭刚凭绝对实力获得该项目冠军。次年，国际举联修改规则（为了限制中国的优势项目，也是难为他们各种改规则了，至今仍是如此），取消男子70公斤级别，改为77公斤。2000年悉尼奥运会占旭刚在体重劣势的情况下，在77公斤级上演惊天逆转，再次赢得奥运金牌。

如果仅光从外形看，东方力王与我们心目中的举重运动员相去甚远，在同级别对手中也毫不起眼。你若不认识他只觉得这是一个肌肉松弛的大叔，但这样的“大叔”却拥有着几十亿分之一的神力。

要肌肉没多少，甚至还有些许松弛，但你能想象这是几十亿分之一的神？

举这个例子就是为了说明个体差异，这是客观存在的。训练是重要的因素，但并不能包治百病，不要盲目和别人攀比，每个人的天赋、精力、生活方式都不一样，训练的目的是使自己健康、强壮、身心愉悦，更多是要专注自身的成长。

携带ACTN3 RR基因较多的个体，是先天力量性选手，快肌纤维较多，力量和爆发力强大。所以老生常谈——了解自己，否则即使有绝世秘籍也难以成为万中无一的高手，我们要比的是自己，也是全文主体——个体。

总结

上述所有的训练方式，你应该发现了肌纤维训练也涉及到肌浆供能，肌肥大训练也有力量提升的部分，肌肉训练涉及神经系统，神经系统训练也强调肌肉的参与，世界上并没有纯粹的训练形式，之所以称为不同的训练，只是侧重点不同，一定不要纠结训练肌肉能不能刺激神经或是训练神经不涨肌肉怎么办这种不是问题的问题。不同的训练方式会产生不同的训练效果，明确目标，有所侧重才是我们要做的，全都要的只是极少数天才选手。