有很多朋友在后台留言，因为看到我的公众号，也有了跑步的动力，想尝试开始跑步，阳光很是感动，非常开心。但在感动之余，我更加希望每一个想跑或者已在路上的朋友无伤跑，健康跑。

之前阳光写了一篇《跑步，不止是跑步》，表达了跑步不止是简单的迈开腿，想要开始跑步，我们需要做出改变，我们要用心地去科学地跑步，这才能让跑步更加长久，同时，阳光也建议初跑者能够享受慢跑带来的快乐，正所谓《慢慢来，比较快》。

而今天阳光想为初跑者的朋友分享一点开始跑步的经验。我会分三个部分呈现给大家。

（1）跑步前的准备

（2）初跑者的跑步计划

（3）给初跑者的一点建议

我们在下决心想要跑步后，心理准备好后，我们就需要进行装备准备啦。

#1: 跑鞋

初跑者在跑步之前一定要准备一双适合您脚型的舒适跑鞋，千万不要为了省钱，就用平时穿的运动鞋。

#2: 跑步服

初跑者准备一两套舒适的跑步服是必要的。我们平时穿的休闲服和稍微专业的跑步服装还是有很大区别的。

跑步衫：无袖、短袖或长袖；跑步短裤或紧身裤；运动胸罩。

不同天气我们可能还需要夹克、防风衣、手套、帽子、遮阳帽、多功能头带。

#3: 跑步APP或智能手表

没有任何数据参考的跑步就不是真正的跑步，我们得使用跑步APP或者智能手表来来追踪我们得跑步训练

在跑步之前我们初跑者还需要对跑步计划的一些重要术语有所了解。

走/跑：一个包含走和慢跑间隔的计划。随着计划的发展，走路的间隔会变短，跑步的间隔会变长。最终，我们在整个训练中都是跑步。

长跑：一周中最长的一次跑步。通常计划在周末进行，以节省时间。

交叉训练：低冲击或无冲击的心肺运动，如游泳、骑自行车。

力量训练：补充训练，旨在加强肌肉，为我们的的身体在运动中提供额外支持。

休息日：完全休息的一天，没有进行任何运动，这将给您的肌肉和结缔组织时间来恢复，为下一次训练做准备。

对于初跑者，我们还是建议慢慢来，比较快，避免跑步不当而受伤，所以我们的计划，从走/跑 开始。

基本原则是：

（1）每周3天进行走/跑间隔训练，同时进行适当力量训练，可选1天进行交叉训练.

（2）尽量保证每次训练时间不超过30到45分钟的时间。

下面是我为初跑朋友推荐了一份一个月的训练计划，以后时间可以按照这个计划的方式去继续，直到可以完全以舒服的速度跑步30分钟。

（初跑者4周训练计划）

周二和周四如果有时间可以安排一点力量训练。

最后，我们想要给初跑者一些小建议。

#1：不用担心速度

走和跑的速度有多快并不重要。试着保持在一个舒适的区域，可以边跑边聊天，并且能够完成训练。以后有的是时间去提高速度。

#2：享受休息日

通过休息日给身体足够的时间来恢复。如果因为锻炼感到疲劳或肌肉酸痛，不要觉得偶尔多休息一天有什么不好。

#3：与朋友一起跑

成功完成这个计划的最佳方法之一是和一个朋友或家庭成员一起做。这样不仅会感到更有责任心，而且还会更有趣。

#4：报名参加比赛

如果日程表上有一个目标比赛，这将使我们高度致力于自己的跑步旅程。比赛的氛围是充满活力和灵感的，这会让我们更加觉得有成就感。

#5：进行热身和静态拉伸

我们经常会忽略的拉伸。但拉伸对于我们的身体和心灵准备锻炼至关重要，而且有助于减少肌肉酸痛。

想跑步的朋友，阳光为你准备了这份指南，你准备好了吗？享受你的跑步之旅吧，有你，有我，有大家，一路同行，健康跑步。

阳光（十年跑者）

于挪威奥斯陆