毫无疑问，维生素D是对您的健康最重要的微量营养素之一。

它涉及从免疫到大脑功能的几乎所有方面，研究人员仍在定期发现维生素D影响您健康的新方法。

然而，由于可供选择的维生素D食物有限，而且很大一部分人口面临缺乏维生素D的风险，因此我们中的许多人根本无法摄入足够的这种重要维生素。

在饮食中加入多种富含维生素D的食物可以降低维生素D缺乏的风险。

哪些食物富含维生素D？为什么它如此重要？

让我们深入讨论为什么您可能需要开始更加关注这种必需维生素的饮食摄入量以及如何摄入更多维生素D食物。

什么是维生素D？

维生素D是一种脂溶性维生素，在健康的许多组成部分中发挥着核心作用。

它与其他维生素不同，因为您的身体能够通过暴露在阳光下产生您所需的大部分维生素，这就是为什么它通常被称为“阳光维生素”。

它的独特之处还在于它实际上在体内充当类固醇激素而不仅仅是维生素。

这就是为什么它涉及从体重管理到骨骼健康的各个方面，特别是因为它支持钙的吸收。

在任何年龄摄入足够的维生素D都可能有助于改善骨骼健康、改善体重控制、增强大脑功能、增强免疫功能以及降低患某些类型癌症的风险。

最好的维生素D来源是什么？

通常建议每个人每周至少挤出几次阳光照射10到20分钟，以帮助满足维生素D需求。

这个数字根据多种因素而变化，包括年龄、肤色和体重。

最重要的是，阳光照射是维持正常D水平的最佳方法。

如果您无法花一些时间在户外沐浴阳光，或者您住在阳光照射有限的地方，还有其他方法可以确保满足您的需求，包括食物来源和补充剂。

可获得的维生素D食物很少，这使得仅从食物中获取维生素D变得非常困难。

专家表示，这就是为什么阳光、食物和补充剂的结合可能是大多数儿童和成人的理想选择。

建议每日摄入量

12个月以下的儿童每天至少需要400国际单位的维生素D。

70岁以下的成年人每天至少需要600个国际单位。

老年人需要更多的维生素D，目标是每天摄入至少800IU的维生素D。

虽然这些是整体健康所需的最低要求，但在某些情况下，更高的剂量可能是有益的。

如果您容易缺乏，最好与您的医生讨论哪种剂量适合您。

如果您确实决定服用维生素D补充剂，请尽可能选择高质量的食品复合维生素，并找到一种使用维生素D3而不是维生素D2的形式，以帮助最大限度地吸收。

最佳维生素D食物

通过定期在饮食中加入几份富含维生素D的食物，即使您在阳光下度过的时间较少，也可以帮助满足您的需求。

在食物来源中，维生素D有两种不同的形式。

维生素D3（胆钙化醇）存在于动物性食品中，例如鱼类，而维生素D2（麦角钙化醇）则存在于其他来源，例如蘑菇中。

维生素D3被认为是更活跃的形式。

这是维生素D补充剂和复合维生素中最常使用的类型，因为它被发现在提高血清维生素D水平方面更有效。

哪些食物含有维生素D？您需要吃多少？

以下是一些可帮助您满足日常需求的主要来源：

1、鱼肝油

一汤匙鱼肝油含有1,360国际单位(IU)的维生素D(227%DV*)

鱼肝油是必需维生素的营养丰富来源，包括维生素D和维生素A以及抗炎omega-3脂肪酸。

2.鲭鱼

3盎司大西洋鲭鱼含有547IU维生素D(91%DV*)

鲭鱼是一种营养丰富的食物，富含大量蛋白质、omega-3脂肪酸和微量营养素，但热量却很低。

3.硬头鳟鱼

3盎司硬头鳟鱼含有514IU维生素D（86%DV）

鳟鱼是瘦肉蛋白的极好来源，富含维生素D。

这种鱼也是钾的良好来源，并提供健康的脂肪。

4.大比目鱼

3盎司大比目鱼含有196IU维生素D(33%DV)

大比目鱼在很多方面与鲭鱼和鳟鱼相似。

它富含蛋白质、omega-3和其他健康脂肪，还富含B族维生素和多种矿物质。

5.沙丁鱼

一罐3.75盎司的油浸大西洋沙丁鱼含有178IU维生素D(30%DV*)

沙丁鱼是一种高蛋白食物，含有有益心脏健康的脂肪以及重要的微量营养素，如维生素D、B12、硒和磷。

6.羊肚菌

1杯羊肚菌含有136IU维生素D(23%DV*)

羊肚菌是一种珍贵的食用菌品种，因其稀有性和浓郁的风味而受到青睐。

与许多其他类型的蘑菇不同，羊肚菌是采摘而非养殖的。

7.强化奶

1杯低脂牛奶（2%乳脂，添加维生素A和维生素D）含有111IU维生素D(19%DV*)

由于强化，低脂牛奶比全脂牛奶热量更少，但维生素含量更高，也用于酸奶产品。

8.杏仁奶

1杯不加糖的纯杏仁奶含有107IU维生素D(18%DV*)

杏仁奶的营养令人印象深刻。

它富含维生素D和维生素E，并提供充足的钙。

9.鸡蛋

2个全蛋（A级大）含有99IU维生素D（17%DV*）

鸡蛋（尤其是蛋黄）是蛋白质的重要来源，可以帮助提供丰富的重要营养素，包括硒、维生素B12和D、磷和核黄素。

10.金枪鱼

3盎司罐装白金枪鱼水中含有68IU维生素D(11%DV*)

金枪鱼热量低，但每份都含有大量蛋白质和有益心脏健康的omega-3脂肪酸。

它还富含抗氧化剂和重要的微量营养素。

11.牛肝

4盎司牛肝含有55.4IU维生素D(9%DV*)

牛肝是维生素B12的主要来源，还提供充足的维生素D。

研究表明，它也是某些人饮食中铜、锌、磷和镁的主要来源之一。

*每日摄入量：百分比基于每天2,000卡路里的饮食。

如何促进吸收

由于维生素D是一种脂溶性维生素，因此最好与脂肪一起食用才能获得最佳吸收。

如果您要吃维生素D的食物来源，最好将其与脂肪来源结合起来，例如酥油、椰子油、坚果、种子或鱼，以帮助吸收。

吃多少维生素D食物

目标是每天摄入一到两份维生素D食物。

尝试将维生素D蔬菜、乳制品和富含脂肪的鱼类充分混合，以获取除维生素D之外的多种重要微量营养素。

对于那些不吃鱼的人来说，仅从食物中获取足够的维生素D可能有点困难。

然而，对于素食者和严格素食者来说，仍然有许多维生素D食品可供选择。

除了富含脂肪的鱼和肝脏外，维生素D还存在于鸡蛋和蘑菇等来源以及麦片、果汁和乳制品等强化产品中。

蘑菇的维生素D

就维生素D而言，蘑菇是一种非常有趣且稀有的食物。

某些健康食品商店现在出售的一些蘑菇中，通过将这些蘑菇暴露在紫外线下，可以提高维生素D含量。

蘑菇营养成分中含有植物甾醇，能够将紫外线转化为维生素D。

据信，将蘑菇暴露在短短5分钟的紫外线下就能产生大量的维生素D。

虽然蘑菇通常在室内种植，但许多种植者开始利用这一点在室外种植——或者他们将生长的蘑菇放在特殊的灯下。

例如，稀有且有时难以找到的舞茸蘑菇就含有大量维生素D。

波托贝洛蘑菇和其他蘑菇品种也是很好的来源，但含量却没有那么高。

您可以询问保健食品店的工作人员或当地市场的农民，他们的蘑菇是在室内还是室外种植，以了解您购买的蘑菇是否含有较高含量的维生素D。

乳制品中的维生素D

有趣的是，尽管许多人认为如此，普通巴氏灭菌牛奶和乳制品本身并不含有太多维生素D。

巴氏灭菌牛奶、豆奶和米浆中添加了合成维生素D。

根据美国农业部的数据，几乎所有美国牛奶供应都强化了每夸脱400IU的维生素D，但奶酪和冰淇淋等牛奶制成的食品通常没有强化。

人们认为，添加到食品中的合成维生素D的效果远低于天然维生素D，而且还可能阻碍天然维生素D的作用。

另一方面，生牛奶被认为天然含有少量维生素D，这种维生素存在于其脂肪中，并且在巴氏灭菌过程中不会被破坏。

一些资料显示，每夸脱（四杯）生奶中含有约38个国际单位的维生素D。

然而，很难确定原奶中的含量，因为它根据所测试的特定牛奶而有很大差异，并且与所来源动物的健康状况相关。

除此之外，美国农业部并未列出原奶中维生素D的官方含量，而且许多消息来源声称原奶中的维生素D含量不同。

如果您通过饮用生牛奶来增加维生素D水平，请记住这一点。

维生素D和钙

钙和维生素D可以协同作用，因此最好同时食用。

维生素D有助于身体有效吸收钙。

当然，钙是一种具有多种作用的矿物质，包括保护骨骼健康、帮助心血管健康，甚至影响体重。

当您吃含钙食物（如绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、乳制品和杏仁）时，您实际上摄入的是非活性形式，需要将其转化为活性形式才能正常发挥作用。

这种转化需要维生素D。

食用富含钙和维生素D的食物（例如牛奶、酸奶和橙汁）是避免缺乏钙和维生素D并均衡摄入这些营养素的简单方法。

其他有助于获取钙和维生素D的食物组合包括：

鸡蛋配绿叶蔬菜

三文鱼配西兰花、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝和菠菜等蔬菜

杏仁强化酸奶

白豆配蔬菜和鱼

总结

增加维生素D食物的摄入量是预防维生素D缺乏和促进整体健康的最佳方法之一。

最好的维生素D食物包括鲭鱼、大比目鱼、鳟鱼和沙丁鱼等鱼类；强化乳制品；一些蘑菇；蛋;和牛肝。

虽然维生素D食物可以帮助您满足需求，但阳光照射仍然是维持正常水平的最佳方法。

每周至少几次在阳光下晒10到20分钟是最有效的。

您还可以通过在饮食中添加D3补充剂来增加摄入量，同时仍注重饮食来源。