看过一份《2020大众心理健康洞察报告》，其中有一组数据触目惊心：

在对职场人的调研中，有64.16%的人“焦虑”，有50.89% 的人在工作中感受到“无意义”，有40%的人情绪低落、抑郁。

这些年来，无意义感，巨大的工作压力、复杂的人际关系、让很多人陷入无尽的焦虑、内耗中。

时间久了，整个人的能量就被抽空了，变得麻木、抑郁。

作家马超说：好的工作状态，一定要学会断舍离。

远离那些消耗自己的人和事，学会为自己减负，才能走出内耗的漩涡。

01

断：情绪劳动

你有没有这样的经历：

一个项目还没开始，你就压力大到无法好好吃饭，好好睡觉；

遇到了一个难得的晋升机会，你总担心无法胜任，也因此陷入自我怀疑之中；

领导骂了你五分钟，你却记了一个月，时时将挨骂的场景在头脑中回放，为此饱受折磨。

这就是美国社会学家Hochschild提出的“情绪劳动”。

它指的是，除了日常的体力和脑力活动外，还存在情绪能量的支出。

真正拖垮我们的不是工作本身，而是“情绪耗竭”。

当你学会斩断无效的情绪劳动，才能脱离内耗的泥潭。

1. 换个心态上班

心理学家艾米·瑞斯尼斯基曾做过一组实验：

他分别采访了2组人，其中一组认为工作毫无意义；另一组人则很有成就感，他们能在工作中找到价值。

采访发现，虽然工作内容相同，但第二组人的情绪消耗更少，更有幸福感。

转变心态，为自己的简历打工，把内耗和抱怨的时间用来做有成长的事情。

当你主动为工作赋予意义，而不是被迫打工，一切都会变成享受。

2. 戒掉扭曲思维

很多时候，让你情绪波动的不是工作中具体的事情，而是你对事情的错误认知。

在《伯恩斯新情绪疗法》一书中，作者将“扭曲思维”总结成以下十种模式，我想每一个打工人或许都陷入过这些扭曲思维。

转变思维，你就会发现：

工作中有些压力都是自己给的，思维对了，一切困难都是纸老虎。

3. 从工作中解离出来

很多人在下班后还陷入与工作有关的胡思乱想，头脑长期被困在工作场景中得不到休息，自然会榨干自己。

下班后停止一切情绪劳动，从工作中尽快解离出来，才能让身心得到休息，及时补充能量。

你可以下班回家就立刻洗澡，洗去一身班味和白天的疲惫，让自己放松下来；

你可以工作账号和生活账号分离，下班后就安心享受生活，陪伴家人或者吃顿大餐；

你也可以利用下班后的时间，给自己的大脑和身体充充电，冥想，运动，读书都是不错的选择。

4. 修炼跳船力

相信有很多人都遇到过这些情况：

公司有人事变动或者裁员消息，你马上就会陷入焦虑之中；

当下的工作不适合或者不喜欢，让你每天都心力交瘁；

可你口袋空空又没有一技之长，无法承担失去工作的后果，所以只能苦苦煎熬，不敢轻易离职。

这个时候，你就需要改变现状，修炼跳船力，把选择权握在自己手里，我建议你做三件事：

第一，戒掉矫情，努力存钱，兜里有钱，才配任性；

第二，提升不可替代性，专业过硬，就不愁职场没有一席之地；

第三，积累人脉，修炼人品，当你修好磁场，一切机会都会悄悄向你涌来。

02

舍：浮浅工作

2024年只剩一个多月了，回过头一看，这一年我们好像每天都很忙，但是在职场上好像还在原地踏步。

日本经济学家曾提出一个“穷忙”的概念。即：每天忙忙碌碌却没有结果的人。

知乎博主@林冉的穷忙经历，戳中了无数打工人的软肋：

“我每天早上准时赶去上班，白天用尽全力忙工作，晚上拖着疲惫的身体赶回家，期盼某一天能改变人生。

然而日复一日重复的忙碌，就像在一个圆圈里无限循环，看似很勤奋，却感受不到任何改变。这种状态真不知何时是个头。”

一个人最大的内耗，是低质量忙碌。

只有剔除大量低价值的浮浅工作，给生活创造积极的变化，你才能走出内耗的怪圈。

1. 告别“伪勤奋”

著名心理学专家Jordan Peterson教授曾概括“伪勤奋”的4个表现，你如果中招了，请快点戒掉。

花大量时间做事情中最容易的环节，还到处炫耀：没有功劳也有苦劳。

以“准备”的名义拖延，看上去很忙但事情没有任何进展。

从来不验证工作成果，不知道做得好做得坏，只顾闷头拉车，不会抬头看天。

读了很多书，但从不总结规律；即使总结了规律，也没有用到实践中。

2. 极简工作

《麦肯锡极简工作法则》中指出：永远不要杂乱无章地进行工作。

学会极简工作，你才能不被琐事拖垮。

请学会主动舍掉那些没有技术含量，枯燥重复的工作；

对工作分类，简化流程，你也可以给工作设置优先级，先做重要且紧急的事，这样就不会手忙脚乱。

3. 深度工作

在互联网信息的轰炸下，我们的工作极易被打断。

《深度工作》提出：想要在碎片化的时代有效管理时间和精力，就必须学会深度工作。

选择有价值的工作，减少网页无关信息的浏览；

退出社交媒体，专注处理事情，集中时间回复处理微信和邮件消息……

4. 养成好的工作习惯

写工作日记，时常复盘，总结规律；

学会取经，和行业大牛多沟通，参加专业培训；

做好时间管理，分时段工作，提高效率；

拥抱变化，不断探索新事物。

03

离：消耗你的人

美国心理学家Adam Grant将职场人群分为三种：付出者（givers)、获取者（takers）和互利者（matchers)。

研究发现，无论在哪个行业，付出者（giver）在职场都难以出头。

他们不懂拒绝，害怕冲突，永远没办法为自己争取利益建立边界，为此一直在消耗自己满足他人。

职场如战场，远离消耗源，学会反消耗，才能精力充沛地应对挑战。

一、远离消耗源

1. 远离持续否定你的人

心理学家曾奇峰说过：“一个被持续否定的人，无异于时刻在接受法庭的审判。”

没有人能在被否定的土壤中取得进步和成长。

远离否定、指责你的人，就是对能量最好的保护。

如果工作上条件不允许，那就在心里把对方拉黑，不要在意他的评价，不要回应他的恶意。

2. 远离情绪巨婴

情绪巨婴，要么不能抗事，总让你为他擦屁股；要么易燃易爆，带着情绪把事情搞砸。

不要过度共情情绪巨婴，否则你就要背负他的因果。

3. 远离人品差的小人

人在职场，你不犯人，也会有人在背后说你坏话，造谣中伤你。

对这种垃圾人，看穿不拆穿，保持距离，与之合作工作留痕，以防被甩锅。

二、学会反消耗

1. 立人设

职场上很多人都是看人下碟：

你越软弱可欺，越有人喜欢跟风踩你；你越佛系，越有人抢夺你的劳动成果；你越好说话，所有脏活累活都会流向你。

学会立不好惹的人设，气场强了，消耗你的烂事就少了。

恶意的攻击当场怼回去，属于你的利益不要轻易拱手让人，谁的责任谁来担，不要替人背锅。

2. 修炼钝感力

你是去上班的，不是去交朋友的，没必要花太大力气经营社交关系。

而且无论你做得多么周到，你永远无法让所有人满意。

修炼钝感力，保持稳定的内核，对他人的评价钝一点，凡事不往心里去。

只对事情负责，做好手头上的事情就够了。

3. 明确工作主线

将军赶路，不追小兔。

当你有自己的工作主线，知道自己的职业目标，知道自己要往哪里走的时候，你就不会留意路边的小石子。

4. 课题分离

简单来说就是三点：

谁的事，谁负责；谁的情绪，谁买单；自己的情绪和事情分离开。

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作家山下英子在《断舍离》中表示：

“真正的断舍离，不是简单地舍弃，而是刻意地聚焦在自己身上，让自己的人生进入游刃有余的状态。”

工作也是如此，当你调整心态，强大自己，树立健康的边界，一切内耗都会烟消云散。

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