减肥，牢记“4要”、“5不要”：

四个不要：

1、不要吃零食、叫外卖，而要家常饮食。

大部分加工零食都有高脂肪、高糖分的特点，饱腹感差，热量极高，容易让你发胖。而各种外卖无法保证卫生，用的是廉价油，为了追求口感，商家往往会加入过量的调味品，不利于身体健康，也会摄入过多的热量。家常饮食可以保持低油盐烹饪，均衡膳食营养，这样更健康瘦下来。

2、不要重口味，而要清淡饮食。

辛辣麻重油盐的烹饪方式会导致食物热量飙升，不利于减肥。而低油盐烹饪、清淡饮食可以控制食物，还能有效降低卡路里摄入，不知不觉中控制卡路里摄入。

3、不要吃撑自己，饭吃八分饱就停下来

狼吞虎咽，吃得太饱容易撑大胃容量，不利于控制体重。我们要学习瘦子细嚼慢咽的吃饭习惯，他们饭吃七八分饱就停下来了，可以减轻肠胃负担，还能控制卡路里摄入，有助于维持好身材。

4、不要口渴才喝水

水是生命的载体，可以促进血液循环，加速废物的排出。减肥的人更要保证充足的饮水量，每天喝8杯水-10杯水，睡前2小时少喝水，避免频繁起夜。

五个要：

1、要保持适量运动

督促自己动起来，体重基数大的人可以从快走开始，每天步行数不低于8K步。有一定运动能力后可以尝试慢跑、健身操、打球、跳绳等运动，保持运动多样化，可以保持燃脂效率。

2、要多吃各种蔬菜瓜果

减肥的人要多吃一些低热量、天然的瓜果蔬菜，比如生菜、番茄、黄瓜、芹菜、冬瓜、甘蓝、芥兰等蔬菜，奇异果、苹果、西柚、火龙果之类的水果。

每天蔬果的摄入量要占总食物分量的一半以上，蔬菜：水果的比例为3:1是比较合适的。吃饭的时候，多吃一些蔬果，就能减少对其他高热量食物的摄入，可以有效减肚腩赘肉。

3、要记录每天卡路里摄入是多少

很多人总是低估了食物热量，你以为一天下来的热量摄入只有1000大卡，实际上可能超过了1500大卡。尤其零食的热量是非常高的，比如薯片、蛋挞、巧克力、曲奇之类的高脂肪、高糖分食物，即使吃得很少，也可能导致热量摄入超标。

我们要详细记录摄入的每一种食物和饮料所包含的卡路里量，这样有助于我们更好地控制饮食，实现健康的体重管理和营养均衡。

4、要早点睡觉，睡够8小时

熬夜、睡眠不足更容易诱发暴饮暴食的问题，还会影响记忆力、免疫力，工作效率会下降。而规律早睡可以避开各种高热量的熬夜，而充足的睡眠能够让身体的各个器官得到修复，从而更加高效运转，减肥速度也更快。

5、要多做抗阻力训练

抗阻力训练包括弓步蹲、山羊挺身、俯卧撑、仰卧起坐等多种形式，能够有效地避免肌肉的流失，提高基础代谢率。

减肥的人一周安排3次抗阻力训练，每次40分钟左右，不仅可以加快燃脂，瘦下来后塑造紧实的身材，还能预防骨质疏松，提升身体的稳定性和灵活性。