你知道吗？癌症患者有心情抑郁者达42%-47%，严重抑郁者达25%！

如果抑郁情况未及时发现和治疗，将缩短其生存期，损害生存质量[8]。但是别着急，有方法可以帮助降低患抑郁率，提高肿瘤患者生存率！

北京肿瘤医院曾做过一项统计表明：凡能正确认识癌症、善于调整心态的癌症患者，5年生存率达75%；反之，没有做到这一点的患者，5年生存率只有25%。

下面5种在家就能轻松起效的心理治疗方式，这里也一并推荐给大家。

相信很多人都有听音乐的习惯，欢快的节奏会让人心情愉悦，悲伤的旋律则让人压抑，这就是音乐的魔力。

音乐的频率、节奏和有规律的声波振动，不仅影响人的感官更是直接影响人的脑电波、心率、呼吸节奏等。相应的，音乐疗法可以促进放松，减轻焦虑、抑郁、紧张等情绪，减轻疼痛，缓解身体不适及治疗引起的相关症状[1-2]。

疗法攻略

在家中也能够通过视频或音频的形式来播放所需的音乐以达到治疗效果。

建议选择安静且温度适宜的房间，光线柔和为佳，用自己最为舒适的姿势躺在床上或坐在沙发上。通过手机、电脑等任何形式播发音乐皆可，音量大小以55-70dB以下效果最佳。可以每天进行，每次时间在15-60分钟不等，如果时间允许，可以多次进行。

在音乐的选择上面可以是瀑布流水、鸟叫虫鸣等大自然的声音，可以是婴幼儿欢快的笑声、孩子天真的话语，还可以是简单的器乐歌曲。如晨鸟之歌、SHENANDOAH 、WALK IN BEAUTY、WATER IS WIDE 、OPEN YOUR EYES 等，根据自己的喜好，选择会让自己心情愉悦的声音形式即可。

你知道吗？癌症患者有心情抑郁者达42%-47%，严重抑郁者达25%！ 图片来源：摄图网

倾诉，就是指把内心一切的感受和想法全部说出来。人不可能被所有人理解，也不可能和所有人解释，而这种不被理解就很容易产生负面的情绪，长期堆积在内心深处既伤心也伤身。

其实，很多人都有倾诉欲，但常常会被这样的想法打断：“化疗很难受，但家人也不容易，还是不要告诉他们了”“我不想他们担心，还是不要说了”“说了你们也不懂”……诸如此类的担忧会让原本该得到宣泄的情绪没有被释放出来，长期的封闭在内心。

用倾诉的方式来释放内心的情绪，正面也好，负面也罢，都是利大于弊的。当然倾诉对象的选择问题是让很多人不去倾诉的原因之一。我们可以找家人朋友，也可以找专业的心理咨询师，身份不重要，重要的是对方足够客观包容且值得信任。

疗法攻略

建议找一个自己信任的人建立一种长期的相互倾诉的联系，可以分享自己最希望或者最担忧的事情，可以见面聊或者线上视频，最少一周一次。长此以往，你会发现自己的情绪有了正面的反馈后会变得越来越稳定，心理健康状态也会越来越好。

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心理暗示存在于我们生活中的任何场景，比如常看病友吃某些食物，当你在想该吃什么时就会不自主的想到这个东西是不是对康复有帮助。暗示疗法的作用也是一样，长期接受某种信息后会无意识的做出相应的反应[3]。

暗示法可分为他暗示法和自暗示法。最简单且最重要的就是自我暗示，可以随时随地的进行。一个人可以发挥出超过他本人实力的能量，就是受到了积极心理暗示的影响。

疗法攻略

如处于焦虑状态甚至失眠的患者，通过阅读或听一些使人平静、缓和及放松的语句进行自我暗示，能够缓解这种焦虑情绪，促进情绪平稳和睡眠。很多疾病都会受到内心世界的影响，如果内心世界得到稳定，那么从潜意识中能获得的治愈的力量是不可或缺的。

建议每天给自己积极的自我暗示，比如告诉自己“你能坚持到这里，真的很棒”，“很快就能康复的”，“成功就在眼前”等正面的信息。在不断的自我暗示后，人的行为举止会被感染，就会收获好的结果。

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04、宣泄疗法

宣泄和倾诉一样都是把内心的情绪发挥出来，不同的是倾诉用的是语言的方式，而宣泄可以通过运动、舞蹈、唱歌等不同的方式来排解过去某个场景所受到的心理创伤，以达到缓解或消除消极情绪的目的[4-5]。

疗法攻略

宣泄疗法的特点就是行为上的宣泄，在家可以选择安静的房间和一个玩具熊或类似的物品，将它当作想象中的人或者事情，把自己的愤怒不满都投向对方，实现情绪的宣泄。

或者离开家门，用徒步、骑车、游泳等运动将体内的愤怒、抑郁等“负能量”释放出来，从而获得精神宣泄，改变消极的态度。

还有个简单的方式，即“4-7-8”呼吸法，在出现负面情绪时时，闭嘴并用鼻子轻轻吸气4秒在心中数4个数（1、2、3、4）；停止吸气，屏住呼吸，在心中数7个数（1、2、3、4、5、6、7）；用嘴巴呼气8秒，心中数8个数（1、2、3、4、5、6、7、8）的呼吸方法，之后恢复正常呼吸，片刻即可重复操作。每4次这样一呼一吸为一遍，重复3遍为一组。

放松训练，又名松弛训练，通过规律呼吸、身体肌肉放松和简单冥想来缓解不同人群的焦虑、压力等负面情绪。按照一定的练习程序，学习有意识地控制或调节自身的心理、生理活动，以达到降低机体唤醒水平，调整因紧张而紊乱的功能[6-7]。

疗法攻略

放松疗法：具体这样做

① 选择舒适卧位或坐位，双手自然放在身体两侧，让躯体处于舒适的状态和体位,可以选择舒适的背景音乐；

② 闭上双眼，调整呼吸，用鼻子吸气，慢慢吸气的同时轻声念“吸”，嘴巴呼气，慢慢呼气的同时轻声念“呼”，也可以在心中默念，以集中注意力；

③ 放松躯体，感受身体肌肉的放松。顺序从下往上，从双脚脚趾开始放松，接着是踝关节、两小腿、膝关节、两大腿、髋关节、臀部、腹部、胸部、两小臂、肘关节、两大臂、肩部、颈部，直至头顶，依次紧绷肌肉(每个部位5-10 s)，然后再放松，着重体会放松紧张两种不同的感觉；

④ 重复放松紧张肌群的动作15～20 min；

⑤ 结束后慢慢睁开双眼，保持卧位 2～3 min后再起身或活动。

心理疗法虽好，想得到最好的治疗效果离不开正规药物治疗。在正规合适的药物治疗中辅以心理疗法，有意识的为自己排解那些负面情绪，就会获得身心的更加健康。

喜欢的觅友请顺手点个“在看”吧，愿天下觅友都能在身体康复时保持心理健康！

责任编辑：妇科肿瘤互助圈

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