减肥,需要降低体脂率,才能真的瘦下来。而降低体脂率不是一件容易的事情,你需要改掉生活恶习,坚持一些燃脂好习惯,才能提升热量缺口,促进体脂率下降。
下面我们来分享一些闭眼掉秤的好习惯,让你科学瘦全身,减掉拜拜肉、大象腿、肚腩赘肉跟虎背熊腰。
1、每天吃一斤以上的蔬菜,比如西蓝花、番茄、芹菜、菠菜、生菜等,保证膳食纤维的摄入,可以促进肠道蠕动,抑制脂肪堆积。
2、水果餐前吃,可以降低饥饿感,控制正餐进食量,餐后吃饱饭了就不要吃了,避免血糖上升导致脂肪堆积。
3、每天喝2-3杯茶或者黑咖啡,可以利尿、改善水肿,促进身体新陈代谢。
4、吃饭速度慢一点,细嚼慢咽可以控制进食量,同时及时感知饱腹信号,避免吃撑自己,有效控制卡路里摄入。
5、饭后散散步,不要马上坐着。散步15分钟可以促进食物消化,还能预防小肚腩的出现。
6、垃圾食品跟加工甜食才是发胖的元凶,只吃三餐,清淡家常饮食是不会发胖的。
7、不要熬夜,熬夜会让你白天无精打采,还会扰乱激素分泌,导致食欲旺盛,更容易暴饮暴食,发胖几率也会飙升。我们要学会规律作息,每天睡8个小时以上,让身体机能高效运转,新陈代谢水平才会更旺盛。
8、减肥也要吃够基础代谢值,否则身体会陷入饥荒,主动降低新陈代谢水平,你的热量消耗就会下降,减肥效率就会越来越差,恢复饮食后身材也容易反弹。
9、减肥一定要多做力量训练,深蹲、俯卧撑、引体向上等力量训练可以提升肌肉量,避免瘦下来后皮肤松弛问题,还能打造出色的身材线条。
10、16+8轻断食计划,一天8小时内完成三餐,其余16个小时不进食,保持长时间空腹,可以让你持续燃脂,不知不觉瘦下来。
11、每天喝2-3L温开水,多个时间段补充,可以减缓饥饿感出现,同时加速脂肪细胞代谢速度,注意,睡前2小时减少喝水量,避免频繁起夜。
12、减肥不要拒绝碳水,碳水可以给身体提供代谢动力,长期不吃碳水,皮肤会变粗糙、暗疮,出现脱发、心悸等问题,肌肉会流失,基础代谢值会下降,健康会出现问题。
13、吃得少不意味着热量摄入低,100g 薯片的热量茶达到了495大卡,相当于2碗多米饭。而薯片的饱腹感差,而2碗多米饭下肚,饱腹时间在3-4小时以上。
14、三餐之余,用黄瓜代替各种零食、饮料,坚持一个月,你的体脂率会下降得很明显。
15、晚上7点后不要再吃东西,尤其是零食、宵夜,这些都是让你发胖的元凶。