有句俗语说：“食物为民之天。”食物在人体中既提供能量，也是维持生理功能所必需的关键要素。有人甚至认为，“长寿取决于饮食。”

最新研究揭示，如果在40岁后改变不健康的饮食模式，转而采用长寿饮食，预计寿命可能延长长达10年！

长寿饮食方案问世！这些饮食习惯或让您延寿10年

根据2023年《自然》子刊《自然食物》上发表的研究，40岁时改变饮食模式，采用长寿饮食，与男性和女性的预期寿命分别延长10.8年和10.4年。

即使在70岁时改变不健康的饮食模式，采用长寿饮食，与男性和女性的预期寿命分别增加5.4年和5.0年。

该研究提到的长寿饮食包括：

适量摄入全谷物、水果、鱼类和白肉；

大量摄入牛奶和奶制品、蔬菜、坚果和豆类；

减少鸡蛋、红肉和含糖饮料的摄入；

少量摄入精制谷物和加工肉类。

研究分析发现，不吃或少摄入全谷物、蔬菜、水果、坚果、豆类、鱼类、牛奶和乳制品以及白肉，同时大量摄入加工肉类、鸡蛋、精制谷物和含糖饮料的饮食习惯，会导致死亡率最高、最不健康。

具体而言：

与死亡率增加最为相关的是含糖饮料和加工肉类，与死亡率减少最为相关的是全谷物和坚果。

长寿饮食：记住“两增两减”

长寿饮食的关键在于增加全谷物和坚果的摄入，同时减少加工肉类和含糖饮料的消费。

1、增加全谷物的摄入

我们应该减少对精白米的过度依赖，增加对全谷物的摄入。研究表明，全谷物含有丰富的膳食纤维和B族维生素，可以降低炎症水平和心血管疾病风险。在主食中可以尝试混合糙米、小米、玉米碎、燕麦、薏米等全谷物，而不仅仅是白米饭。

2、增加坚果的摄入

坚果富含蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质和不饱和脂肪酸等营养物质。经常食用坚果可以帮助抗氧化、抗炎，有助于控制血压、血糖，并预防心血管疾病。建议每周摄入50～70克坚果，包括榛子、腰果、巴旦木、开心果、山核桃、巴西果、碧根果、黑芝麻、奇亚籽和亚麻籽等。

3、减少加工肉类的摄入

加工肉类被认为是促炎食物，其生产过程中产生的有害物质对人体有害。烟熏肉、火腿、香肠、培根等加工肉类的过度摄入会增加氧化应激水平并引发炎症反应。所以，尽量减少加工肉类的摄入，避免过量食用。

4、减少含糖饮料的摄入

高糖饮料的摄入与多种疾病的风险增加相关，包括肥胖、痛风、糖尿病、心血管疾病和多种癌症等。因此，应该尽量减少含糖饮料的饮用量，每周最好不超过355毫升。

遵循这些原则，增加全谷物和坚果的摄入，减少加工肉类和含糖饮料的摄入，有助于形成长寿饮食模式，提高健康水平，延长预期寿命。

长寿饮食习惯，要记住以下三点：

1、多样化食物摄入

每天确保摄入12种不同的食物，每周摄入25种食物。根据《中国居民膳食指南》的推荐，我们应该合理安排以下食物的摄入量：

全谷物：每天食用50克-150克的全谷物和杂豆类，如小麦、燕麦、大麦等。

蔬菜：每天摄入300克-500克的蔬菜，其中一半应选择深色蔬菜。

水果：每天食用200克-350克的新鲜水果，不要用果汁代替水果。

豆类及其制品：每天摄入30克-50克的大豆或相应的豆制品。

坚果：每周摄入50克-70克的坚果。

奶类及乳制品：每天摄入相当于1杯奶（300克液态奶）或相当量的乳制品。

鱼肉：每周至少吃2次鱼，摄入量为300克-500克。

水：成人每天饮水量应在1500毫升-1700毫升之间。

畜禽肉：成人每周摄入300克-500克的畜禽肉，优先选择禽肉。

加工肉类：尽量减少摄入，最好避免食用。

盐：成人每天摄入的食盐量不应超过5克。

酒：尽量避免饮酒，特别是儿童、孕妇和哺乳期女性。

添加糖和含糖饮料：控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。饮用白开水是首选，减少或避免饮用含糖饮料。

油脂：成人每天使用的烹调油应控制在25克-30克之间，少食用肥肉和油炸食品。

2、注意吃饭顺序

一项发表在《临床营养学》上的研究指出，蔬菜-蛋白质-碳水化合物的吃饭顺序有助于控制餐后血糖。如果无法接受单独食用主食的方式，可以先吃蔬菜，然后再搭配一口肉一口饭的方式进食。

3、控制吃饭速度

一项来自意大利的研究表明，吃饭的速度与代谢异常密切相关，尤其是在肥胖人群中，快速进食会显著增加血脂代谢异常的风险。研究人员建议在肥胖门诊中评估患者的吃饭速度，这可能是降低肥胖人群心脏代谢风险的简单方法。