据说现在的人看剧，2倍速都嫌慢。

比如我。

国庆放假期间，我花了两天，1.5倍速刷完了40集的《莲花楼》。

流畅丝滑不说，还不耽误我抽空刷个朋友圈和微博。

但我妈就很看不惯，吐槽说：现在的人都怎么了，小时候还会躲在被窝里彻夜看小说，现在没人管了，反倒是看个剧都不专心了。

的确，年纪越来越大，能沉下心来做的事却越来越少。

相较于全神贯注地看一本书、一部剧，我们更习惯睡前刷会短视频，看看直播，逛逛购物网站。

就算是出门看个电影，也难免中途几次掏出手机，哪怕并没有未读消息。

学也没法投入学，玩也不能好好玩。

无论在做什么，注意力似乎都会不可避免地，被分散掉。

今天，壹心理就和你聊聊：“注意力碎片化”。

“X分钟看完XXX”。

无论你在哪个APP上冲浪，对这类标题都一定不会陌生。

一切都越来越短、平、快。

B站硬核UP主，用10分钟，就带你看完亿万年的人类进化。

在短视频平台，很多百万点赞的视频甚至不会超过30秒。

哪怕是严肃文学和时事新闻，也都在努力缩小自己的体量。

想看看诺奖获得者的作品，不必一页一页去翻书，随便找个荐书号，刷1500字推文就行；

想学习“抑郁症的诱因”，不用专门去读大部头的《变态心理学》《生理心理学》，知乎上到处都是总结好的“干货”；

只要一部手机，我们就能在生活的无数缝隙里，轻松拾取片段的信息。

这就是信息碎片化。

毫无疑问，手机和网络打破了知识垄断，让“博学”走下神坛，对普罗大众来说，获取知识变得更加便利。

但同时，需要警惕的是：

知识的易得性，也让一切都不可避免地走向碎片化。

毕竟，30秒就能获取一个信息增量，那又何必花3小时去研究呢？

慢慢地，大脑就会对碎片化“上瘾”。

“瘾”从何而来？

首当其冲的，就是对快感中枢的刺激。

前段时间，电视剧《长相思》热播，我朋友仅仅是看热搜上的片段，就能和一集不落看完的我讨论得热火朝天。

这就是打工人必备的“热搜看剧法”。

毕竟，现在垃圾水剧那么多，动辄40集起步，热搜看剧已经是给它面子。

除了追剧提不起劲外，还有一个类似的“症状”，叫“电子游戏阳痿”。

这个词，精确描绘了“想玩游戏却玩不动”的尴尬状态。

具体来说，我们已经玩不下去那些需要长时间、费脑子、沉浸体验的游戏了。

反之，快节奏、低失败成本的手游，成了现代人的新宠。

比如我那些05后的表弟表妹，就从来不玩《塞尔达》《赛博朋克2077》。

他们扎堆在某对战类手游里，在手和眼的条件反射中，迅速杀死对方英雄，获取即时的快乐。

其实，无论是“热搜看剧法”，还是“电子游戏阳痿”，二者的本质，都是让人在最短的时间内体验到最大的快感。

前者可以快速看完一部剧最精彩的部分，后者可以在20分钟爽完一局。

简言之，就是爽点密集。

它会高频地刺激大脑的快感中枢，让多巴胺疯狂释放。

而这份狂轰滥炸的多巴胺，正是成瘾的生理基础。

除了快感中枢的刺激以外，社交目的也不容忽视。

研究发现，刷剧的最大动力之一，就是与周围人讨论剧情和角色。

而倍速看剧、热搜看剧，都能帮我们高效地完成这一社交目标。

不只是看剧，当下最热门的梗、讨论度最高的明星……哪个不是碎片化的信息？

当同事都在热烈讨论某个热搜话题时，你只需要随便打开一个APP，输入关键词，就可以轻松加入谈话。

于是，为了社交，我们不得不对碎片化信息上瘾。

最后一个原因，就是大数据营造的信息茧房。

这种情况你一定也遇到过：

刚刚在微信上和朋友讨论某某，淘宝立马弹出对应的链接；

下午刚刚停留了半分钟的健身视频，晚上就堆满了推荐页。

恐怖如斯。

大数据时代，我们的喜好被不断计算，相应的信息编织成一个个大网。

而我们被困在这“网络舒适区”内，无处可逃。

或许你会觉得，在舒适区呆着又有何不可？至少我很开心啊。

的确，“开心”本身从来都没有错，但同时，我们需要知道的是：

沉浸在碎片化的信息里久了，我们宝贵的注意力资源，会被随之切碎 。

对此，经济学家赫伯特·西蒙做出了最好的诊断：

信息消耗的，是接收者的注意力。

简言之，就是加工新信息必然要匀出一部分注意力。

因此，信息爆炸必定带来注意力匮乏。

微软曾经开展过一项研究，发现现代人的专注时间从12秒降低到了8秒。

也就是说，当我们投入一项活动，无论是工作、学习还是娱乐，8秒后就可能开始分心。

像极了边倍速刷剧边玩手机的我。

神经学家亚伯拉罕·赞根通过实验发现：相比不使用智能手机的人，智能手机的重度使用者，在注意力缺陷障碍测试中的得分高了5%～10% 。

这种改变，甚至会体现在我们的大脑结构中。

毕竟，相比长时间集中注意力在某事上，处理仅需8秒的碎片信息，显然更容易。

慢慢地，大脑也学会了“走捷径”。

而捷径走多了，往往就忘了正常的路该怎么走。

这一切都是我们的错吗？

不尽然。

心理学博士亚当·奥尔特在《欲罢不能》中写道：

任何人都会成为瘾君子，商业公司为了让你在科技产品、网络游戏中无法自拔，布下了一个个裹在诱饵中的钩子。

普通人或许很难想象，在这个流量即是金钱的时代，其实每一个让我们上瘾的产品背后，都有专业人士通宵达旦地工作。

例如，某荣耀的排位赛会在关键局中，自动匹配到胜率较低的队友。为了赢，玩家只能投入更多的精力和时间。

同时，又会在你连败时，“恰好”让你抱到大神的大腿，以此来让你继续战斗。

而各大互联网公司，也会共享用户的个人信息，从而构建精准的用户画像。

被精准满足的我们，自然就会对此越发上瘾。

这些产品分析着我们的心理，解构着我们的注意力，也毁掉了我们的自律。

更可怕的是，它们还在以指数形式，井喷增长。

在这个处处是陷阱的网络中，对整个时代的反抗，似乎已经成为一种徒劳。

但其实，我们每个人，仍旧有保护自己注意力的权利。

这里分享给大家一些方法，让我们一起打响注意力保卫战：

a. 认识阶段：注意力可锻炼

首先，建立认知：

注意力碎片化并非不可逆。

像肌肉一样，注意力也是可以通过锻炼来恢复的。

有关成人ADHD的研究结果已经发现，很多干预手段，例如行为干预、正念等，都可以显著改善注意力。

所以，相信自己拥有改变的能量，是第一步。

b. 准备阶段：构建0诱惑环境

其次，不要高估自己的控制力。

《神探夏洛克》里的福尔摩斯，就因为不相信自己会对毒品上瘾，结果深受其害。

天才尚且如此，普通人更不能低估环境在上瘾过程中的作用。

最好的办法，自然是一开始就不给“上瘾物”留机会。

或者，至少把手机放远一点。

c. 训练阶段：慢慢断舍离

以前，为了写稿能集中注意力，我直接卸载了所有游戏。

结果遇到瓶颈，反而找不到出口，人更焦虑不说，稿子也完成得更慢了。

罗马不是一天建成的，断舍离也不是一口气都能扔了的。

所以，在锻炼注意力肌肉的过程中，要记得循序渐进，不要妄图“一口吃成个胖子”。

欧阳娜娜曾经分享过一个技巧：每天早上按掉闹钟后，她就会扔掉手机，去浴室洗澡。

不仅避免了“玩手机毁一天”，还收获了满满的舒爽和清醒。

这就像心理治疗中的系统脱敏法：

一开始只要求自己在“起床”这个时间段不玩手机，养成习惯后再逐步推进（例如上下班路上不玩手机）。

在循序渐进中，逐渐摆脱手机对我们的控制。

d. 收尾阶段：寻找更高级的快乐

不玩手机后，那些空出来的时间，我们可以干什么呢？

注意力被切碎的反面，是做某件事时全神贯注、投入忘我。

这在心理学中被叫做“心流”。

它是一种极致的体验，真正的精神高潮。

体验过心流之后，一切碎片化信息的快乐都成了将就。

（给兵马俑拍证件照的赵震，因2000年前一个工匠的指纹，泪流满面）

而进入心流最需要的，就是主动体验和创造。

因此，不妨利用那些原本来打算刷短视频的时间，选择一项自己喜欢的活动，来尝试一下主动娱乐。

满足以下三个条件，很容易就可以获得心流：

● 每一步都有明确而具体的目标；

● 每一步行动都能得到迅速的反馈；

● 技能水平与挑战难度完美匹配：不要太简单，也不要太难，保持努力踮脚就能够到。

举个例子，我很喜欢唱歌，但之前只是漫无目的地听和唱。

这个国庆，我尝试了用软件K歌。在一首歌从60分练习到90分的过程里，就体验到了很美妙的心流。

不可否认，碎片化时代的到来，是科技进步的象征。

我们要拥抱科技，而不是一味地“厚古薄今”。

在学者梁文道的一个访谈节目里，陈丹青也持此观点。

但随之而来的，却并不全是光明。

正如陈丹青所言，这也是我们被技术掌控的开始。

这种掌控体现在方方面面，但最可怕的是：

碎片化时代，让我们的时间感改变了。

当你回忆你的一生，可能一会就没了。

琐碎而迷糊的信息和行为充斥期间。

而注意力碎片化，其实只是我们被技术奴役的第一步。

技术会一直进步，即使不是手机、游戏、短视频，也会有其他事物让人沉迷。

所以，问题的关键不在于“碎片化的信息”，而在于我们自己。

正如提出“心流体验”的心理学家米哈里所说：

我们对生活有种种期待，却从未真正生活过。

《黑客帝国》里，尼奥选择了红色的药丸，也就是离开虚拟世界，回到荒芜的现实。

这个选择并不容易。

毕竟，虚拟的矩阵系统，可以带来安全、平和的“幸福感”。

而现实世界，却充满了挑战和未知。

但它唯一的好处，就是真实。

现在，轮到我们去选择自己的“药丸”了。

红色还是蓝色，虚拟还是真实，碎片化还是专注力，你会做出怎样的选择？

相信你会有自己的答案。

世界和我爱着你。

作者：衮衮

编辑：笛子、朴素的树、青橙

图源：网络、unsplash

参考文献

[1] Rubenking, B., Bracken, C. C., Sandoval, J., & Rister, A. (2018). Defining new viewing behaviours: What makes and motivates TV binge-watching?. International Journal of Digital Television, 9(1), 69-85.

[2] DeborahH. (2018). Motivation: Why you do the things you do. BrainFacts.retrivedAugst 19, 2018, fromhttps://www.brainfacts.org/thinking-sensing-and-behaving/learning-and-memory/2018/motivation-why-you-do-the-things-you-do-082818.

[3] Albert（2018）. 《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》,机械工业出版社.

[4] TED 演讲《Flow, the Secret to Happiness（心流，幸福的秘诀）》