核心推荐一：食物多样、合理搭配

一日三餐都以谷类为主。平均每天至少摄入谷薯类3种、蔬果类4种、畜禽鱼蛋3种、奶豆坚果2种。每天摄入谷物食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g；薯类50-100g。

核心推荐二：吃动平衡、健康体重

每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；保持健康体重。健康成年人（18-64岁）的BMI应在18.5-23.9kg/m2；65岁以上老年人BMI应略高（20-26.9 kg/m2）。

核心推荐三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

每天摄入蔬菜3-5种，不少于300g，深色蔬菜占一半；每天摄入水果1-2种，保摄入200-350g；每天摄入量相当于500ml以上的液态奶；经常吃全谷物，大豆制品，适量吃坚果。

核心推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉平均每天120-200g。首选鱼虾贝类水产品，禽畜肉应选禽肉，其次为畜肉(约掌心大小)。吃鸡蛋不弃蛋黄。

核心推荐五：少盐少油，控烟限糖

成年人每天摄入食盐不超过6g；每天烹调油用量25-30g；添加糖的摄入量每天不超过50g，最好控制在25g以下；成年人如饮酒，男性一天饮用的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

核心推荐六：规律进餐，足量饮水

合理安排一日三餐，每天吃早餐，三餐时间固定；规律进餐、饮食适度；足量饮水，在温和气候条件下，低身体活动水平成人每天7-8杯（1500-1700ml）。

核心推荐七： 会烹会选，会看标签

学会阅读食品标签，尽量少选钠、脂肪或糖含量高的加工食品。

核心推荐八：公筷分餐，杜绝浪费

食材新鲜卫生，不食用野生动物；分餐公筷；按需备餐，不浪费。

编辑 ▎柴  壮来源 ▎山东疾控微信公众号运营 ▎济宁市兖州区中医医院宣传科

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