谢谢姐妹的分享，仅供参考哈
【小紫你好，去年家里人和自己的身体都出了状况，让我深刻意识到了健康的重要性。所以认真学习相关的知识，并经过半年的实践总结了一套框架，简单、便宜且有效，一定要分享给各位姐妹，希望大家和家人都健健康康，无病无灾。
我先说一下我自己的状况：【想先看结论的可以跳过这部分】
我之前是身高163，体重118斤，BMI正常，是不是听上去还行？但是我体检查出来血脂严重过高，重度脂肪肝，内脏脂肪10级，体脂37.2%，尿酸过高 455，要知道我才29岁，怎么把自己作成了这个样子。而且我是个严重痘肌，从初中开始长痘，还驼背，胸椎轻度侧弯，其他大大小小的毛病全有，什么动两下就累，熬夜睡不好，少白头，脑雾等等。
简直债多不压身了哈哈，而且我没啥容貌焦虑，觉得不吃好喝好人生还有什么乐趣。再加上瘦子基因，看上去不算胖，所以对于所有让我减肥的话都嗤之以鼻，完全忽略了健康。
然后在去年十月份，我爸突然被查出胰腺有肿瘤，十分危急，需要紧急手术。我在肝胆外科陪床了将近一个月。那段时间我深陷恐惧和焦虑之中，为了缓解，我看了大量的营养学和健康相关的书籍。在我爸出院后也拿着自己的体检报告去咨询了代谢和营养科的医生，终于捋清楚了我们的健康由什么决定。
【下面直接说结论】
1、现在大部分疾病的根源是：热量过剩而营养不足。
2、基因不可改变，但是基因表现会由我们为身体所创造的环境而改变。
什么意思呢，我简单说明一下：
现在很多的深加工的食品（比如薯片、蛋糕、油炸物等），随便吃几口就抵得上一盘菜或者瘦肉了。但它又不含原型食物所带来的营养素。
一方面，热量盈余转化为脂肪，如果是皮下脂肪还好，一旦存储为内脏脂肪，就会促发身体各类大大小小的炎症，影响代谢，导致免疫疾病和激素失调。（这也是我痘痘长期难以治愈的原因，哪怕吃药）。
注：皮下脂肪的储存容量及部位是由基因决定的。
另一方面，缺乏微量元素和各类维生素，又会导致另外一部分的问题。比如：乏力，失眠，溃疡，脑子混沌，脱皮等等，总之就是没有大病但总有点不舒服。
以肝脏为例，内脏脂肪造成脂肪肝，继续恶化就是肝硬化，最后就是肝癌。而要让肝良好运作，去代谢掉我们所摄入的各种添加剂并解毒，又需要深绿色的叶子菜和优质蛋白质一起合成谷胱甘肽，来帮助肝脏代谢。
所以说，错误饮食的伤害是双份的，既制造了垃圾，又没提供清理垃圾的足够动力。长此以往，身体必然被加速磨损。
我曾经以为很多疾病是基因决定的，其实并不是！错误的饮食和作息才是诱导。
【下面是操作的基本原则】
所以根据上面的原理，要身体变更健康，我们要合理控制热量（即減少热量摄入，增加热量支出，但要吃够基础热量）。其实天然的食物是很饱肚子的，热量也不容易超标。
具体参看《中国居民膳食指南》。
1、吃真正的食物，少吃深加工食品。（多吃能看得出原样的食物，加工食品学会看成分表，越简单越好，控糖）
2、以植物为基底＋优质蛋白质＋优质碳水（优质蛋白质就是新鲜的鱼虾、瘦肉、蛋、奶；优质碳水就是五谷杂粮）
3、食物尽可能种类、颜色多样化。（有效保证营养全面）
4、多喝水；保证睡眠。
5、能动多动，最好一周四次有点喘的有氧运动。（增加热量支出）
6、抗阻训练，肌肉真的很重要！（35岁后肌肉会每年0.5%~1%流失，肌肉能保护我们的骨骼，一定要增加肌肉）
-有氧不需要去健身房，爬楼梯、跳绳、跑步、跳操都算。抗阻训练先在家买个哑铃跟视频练起来，简单动作打磨仔细重复做就够了。
以我自己为例，营养科医生给的建议是：
早餐：生重50g主食＋鸡蛋＋牛奶250ml
午餐：生重50g主食＋生重50g肉类/80g鱼
或虾
加餐：低GI水果200g
晚餐：生重50g主食＋生重50g肉类/80g鱼
或虾
全天生重500g蔬菜平均分配
喝水 2.5升
每日补充复合维生素矿物质片1粒，鱼油1粒。
开始15~20分钟有氧运动，直至60~90分钟；同时可加5~10分钟抗阻训练。
*只作参考，我因为血脂尿酸高再不严格控制就要吃药了，大家根据自己情况调整。
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【小技巧】
•分清楚自己吃的是碳水化合物、蛋白质还是脂肪，合理配比，千万别不吃脂肪。
•先吃几口青菜再吃肉，再吃饭。（非常有利于稳定血糖，不会让胰岛素一下飙升）。
•火锅或麻辣烫少吃加工的丸子豆泡啥的，吃肉！吃菜！
•小炒啥的正常吃没问题，实在超油就过一下水。
•细嚼慢咽，因为瘦素的反应需要时间，所以我们意识到自己饱了的时候，往往已经吃撑了。
•如果要吃补剂，可以在改善饮食一段时间后，去三甲医院体检查一下自己是否缺啥维生素或着微量元素，再吃，不要瞎吃。
•如果是瘦弱且没劲的，可以合理增加五谷杂粮，和蛋白质，再慢慢一点点加运动。
•强烈推荐大家去看几本书，夏萌《你是你吃出来的》1、2和彼得 阿提亚《超越百岁》。
•控制不住吃零食，最好的方法就是替代。
实在忍不了，就挑些配料干净的吃。
•垃圾食品我还知道要小心，最烦的是那些看上去健康的，实际上是刺客（比如：含糖酸奶、假全麦面包等），一定要看清楚配料表。
【一些碎碎念】
人不会买了某样东西就变健康，不要被消费主义欺骗，健康和美丽的基础真的很便宜！
我之前不是不知道要早睡早起，多吃青菜，而是没人给我说清楚这之间的关联。现在我知道什么行为会导致什么后果，就会有意识地选择。哪怕偶尔放纵了也不打紧。
总之大框架是这个，具体实操大家可以根据自身情况。不论是要吃饭堂还是得叫外卖，在这个框架下，不需要你们完全把生活改掉，只要更有意识，合理调整。细节可以再针对性去查操作，基础原理其实和减脂、抗炎是共通的。
基因和家族习惯共同决定了我们过去的身体，一旦开始改变很多所谓的命运就会被扭转。好好吃饭，好好睡觉，好好运动不是服美役，从身体入手爱自己更简单，也更见效。
我很喜欢《夜晚的潜水艇》里的一句，“确定无疑的事情有这么一两桩，就足以抵御世间的种种无常了”。我现在笃定，我认真吃的每一顿，多走的每一步路，都会让我的身心朝更健康的方向前进。
健康的体魄百分百是我们一生幸福的基础！
这几个月我尝试新的饮食和作息，前两天重新去医院体检，成果喜人，指数都降了，炎症也好了很多，而且肉眼可见的状态变好，明显有力了，清醒了。同时反复给爸妈洗脑，监督他们的饮食和运动，我爸复查结果也挺好的，开心。】
